Vad är glykemiskt index?

Många av termerna vi stöter på i artiklar eller i rådgivning om hälsokost eller om hur man utvecklar en balanserad kost verkar vara avsiktligt utvalda för att förvirra och förbrylla oss. “Glykemiskt index” är ett exempel. Du hör ofta termen nämnas i samband med att man pratar om blodsocker, men det är inte helt självklart vad det syftar på eller hur vi effektivt kan använda oss av informationen för att hjälpa oss i vardagen.

“Glykemiskt” är ett ord som kommer från två grekiska ord för “sött” och “blod”. “Glykemiskt index” – eller GI som många kallar det – är ett system för att beräkna och kategorisera olika livsmedel och hur snabbt kolhydraterna de innehåller bryts ner till blodsocker.

Kolhydrater i livsmedel som har lågt GI-värde tas upp långsammare av kroppen. Livsmedel med högt GI-värde tas upp mycket snabbare.

Kolhydrater i livsmedel som har lågt GI-värde tas upp långsammare av kroppen.

Varför är kategoriseringssystemet så användbart? Det främsta syftet med att äta mat är att förse våra kroppar med energi. Ju längre energiförrådet varar, desto mindre sannolikt är det att sötsuget sätter in mellan måltider och det blir lättare att undvika att småäta eller frossa. Livsmedel med lägre GI sipprar långsamt ut glukos eller socker till kroppen, medan livsmedel med högre GI brukar ge en snabb sockerkick. Detta kan leda till att blodsockernivån och din energinivå går upp och ner flera gånger per dag.

Du har säkert stött på någon som säger att deras blodsockernivå är låg och att de behöver få i sig socker. Detta tyder på att de troligtvis ätit mat med allt för högt GI. Allra helst bör vi försöka balansera intaget av livsmedel med både högt och lågt GI för att jämna ut upp- och nergångarna. Är man diabetiker vet man mycket väl hur viktigt det är att hålla blodsockernivån på en jämn nivå.

Överlag kan man säga att livsmedel med högt GI innehåller mycket socker, som t.ex. sötsaker, läsk, men också ris, vitt bröd och potatis. Exempel på livsmedel med lågt GI är fullkornslivsmedel (fullkorn inte fullkornsmjöl), baljväxter så som linser, gröt samt müsli. GI-värdet påverkas även av tillagningssättet: bakad potatis med skal ger lägre GI-värde än kokt potatis.

Det är lockande att anta att livsmedel med högt GI-värde är ohälsosamma och vice versa. Men så är inte alltid fallet. En chokladkaka har t.ex. ett lägre GI-värde än en vattenmelon och chips (som friteras) har ett lägre GI-värde än potatis som inte har tillagats i fett. Men bara för att chips har lägre GI-värde betyder detta inte att du ska basera din diet på chips!

GI-värdet baseras även på hur blodsockernivån påverkas av 50 g kolhydrater i vilket livsmedel som helst som testas jämfört med 50 g glukos. Det är osannolikt att du äter exakt 50 g kolhydrater i en portion av ett visst livsmedel, så dessa GI-värden kan enbart vara en riktlinje.

GI är bara en faktor att ta med i beräkningarna när du ser över din kosthållning. Om du enbart skulle äta mat med lågt GI-värde skulle det göra att du gick upp i vikt. Försök istället byta ut vissa livsmedel mot andra med lågt GI-värde (rågbröd eller fullkornsbröd, fullkornspasta eller fullkornsnudlar) och se om du märker någon förbättring och känner dig piggare – och blir mindre sötsugen…

inset_article_EW4