Våra bästa vegetariska livsmedel och varför du bör prova dem

Vegetarianism och veganism är på frammarsch världen över. Samtidigt som medicinska experter och näringsfysiologer slår ett slag för hälsofördelarna med att välja en kosthållning som innehåller mindre animaliska fetter och bearbetat kött, väljer allt fler att äta köttfritt några dagar varje vecka eller månad.

På det stora hela är det bra för din hälsa att öka ditt intag av frukt och grönt.

En varierad kost (ingredienser, färger och konsistenser) ger ett balanserat intag av makronäringsämnen (proteriner, kolhydrater och fetter), essentiella vitaminer och mineraler.

Här kommer några av våra favoriter. Vi älskar dem eftersom de smakar gott, innehåller mycket näring, är mångsidiga och lätta att få tag på hela året.

Kikärtor

Är bra för oss för att:

Kikärtor är fullproppade med proteiner, järn, kalcium, magnesium, zink, fosfat and mangan.
Kikärtor är en bra källa för vitamin C och vitamin K.
Kikärtor är den bästa källan för vitamin B6.
Kikärtor har hög fiberhalt.

Vi älskar dem för att:

Kikärtor finns både som torkade och konserverade och kan odlas hemma. Kikärtor är huvudingrediensen i hummus, vilket går nästan lika snabbt att göra som att köpa (kör konserverade kikärtor, tahini/sesampasta, vitlök, citronjuice, salt, kummin och olivolja i en matberedare). Och de är fantastiskt goda i olika risrätter, traditionella italienska rätter, grönsaksgrytor och taginegrytor.

Kikärtsmjöl – ”gram-” eller ”besanmjöl” – passar perfekt till att fritera grönsaker. Du kan även göra socca (eller farinata) som är en utsökt tjockpannkaka från södra Frankrike och Italien.

Bönvatten från konserverade kikärtor (kallas också aquafaba) kan användas för att göra äggfria maränger – vår favorit!

Vattenkrasse

Är bra för oss för att:

Vattenkrasse är rik på både järn och vitamin C – ett perfekt par.
Vattenkrasse är en bra källa för folsyra, vitamin K och vitamin A.
Vattenkrasse innehåller höga halter av kalcium, zink och magnesium.

Vi älskar den för att:

Vattenkrasse smakar godare än spenat och pepprigare än rucola. Den ger en kick till sallader (prova med näringsrika valnötter med apelsin och rucola) och mackor som kräver lite gröna blad. Baka in i piroger och pajer med ägg, grädde och ost. Stek eller torka och servera som ett grönt tillbehör eller avnjut som en varm eller kall soppa.

Vattenkrasse är den perfekta basingrediensen i hemlagad pesto. Använd mandlar istället för pinjenötter, tillsätt vitlök och extra jungfruolja för en snabb och näringsrik sås.

Havregryn

Är bra för oss för att:

Havregryn innehåller lösliga kostfibrer.
Havregryn är en bra källa för protein, vitamin B6, zink och järn.
Havregryn är rika på magnesium.
Havregryn innehåller folat och kalium.

Vi älskar dem för att:

Lösliga kostfibrer ger en lång mättnadskänsla och kan sänka ditt kolesterol. Börja din dag med föregångaren till den moderna råkosten – birchermüsli – som är havregryn blötlagda i äppeljuice med rivet äpple och yoghurt. Lägg havregryn i din smoothie för mer protein och fibrer. Rör i en handfull havregryn när du bakar bröd eller kakor för mer fibrer – särskilt när du använder vitt mjöl.

Havregryn kan även användas för att reda soppor och grytor. Kör havregrynen i en matberedare för att få slätare konsistens. Använd havregryn för att ersätta 25 % av vitt mjöl vid matlagning. Baka skedstora klumpar av havregrynsmjöl, mosad banan och torkad frukt för enkla, glutenfria och äggfria kakor.

Torkad frukt

Är bra för oss för att:

Torkad frukt är en bra källa för järn, fibrer och kalium.

Vi älskar dem för att:

Variation är nyckelordet. Torkad frukt innefattar så mycket, från så kallade superlivsmedel (superfoods) som acaibär och gojibär till vanliga, hederliga russin. Vi brukar ha en liten blandpåse med oss när vi är på språng (blandat med lite nötter och frön) för att ha ett alternativ till sockerrika, bearbetade snacks. Ha en liten blandpåse i din skrivbordslåda eller i din väska för att undvika sockerfrestelsen.

Torkad frukt är ett utmärkt sätt att tillsätta naturlig sötma i din matlagning. Vi älskar torkad frukt i aromatiska risrätter från Mellanöstern, som ett sött inslag och komplement till den kryddiga hettan.

Apelsiner

Är bra för oss för att:

Apelsiner innehåller mycket vitamin C, folat och kalcium.
Apelsiner är en bra källa för kalium, olika B-vitaminer och lösliga fibrer.
Apelsiner innehåller lite fruktos (som du bör undvika om du lider av IBS och följer en FODMAPS-diet).

Vi älskar dem för att:

Skär ner dem i fruktsallader, karamellisera dem och gör sorbeter. Apelsiner är uppfriskande hur du än äter dem. Apelsinjuice – ju mer färskpressade desto bättre – är dessutom fullproppad med näringsämnen. Drick ett glas tillsammans med järnrik mat för att maximera ditt järnintag.

För att få ut mesta möjliga av din apelsin äter du hela rasket – kärnor och skal också. Om du tycker att det verkar oaptitligt kan du prova att baka en apelsin- och mandelkaka. Receptet är busenkelt! Du kokar hela apelsiner (eller kör dem i mikrovågsugnen) och mixar dessa sedan i matberedaren med ägg, socker och nötter. Resultatet är en jättegod, mjuk kaka som dessutom är bra för dig!

Tre tips om du funderar på att börja äta helt vegetariskt

  • Sök inspiration – Köp en receptbok skriven av din favoritkock eller som innehåller dina favoritrecept.
  • Förbered dig – Använd en måltidsplanerare och olika receptguider för att se till att du får rätt balans av näringsämnen.
  • Var praktisk – Tänk över varför du gör detta. Hur tänker du hantera restaurangbesök eller platser där vegetarisk kosthållning inte möts med förståelse?

EW_186x186_microsite_Sep2016