Träning och näring

Det är bra att hålla koll på sin kost och sitt näringsintag överlag, men när man tränar inför något specifikt är det ännu viktigare.

Om du utmanat dig själv och satsar på att delta i ett idrottsevenemang för välgörenhet eller bara för att du tycker det är roligt, och ska delta i ett lopp, triathlon, cykeltävling eller ett maraton, kan rätt kost och näring påverka din prestation både under träningstiden och på tävlingsdagen.

Det du stoppar i dig kan hjälpa eller stjälpa din prestation och kondition.

Mat är bränsle. Men vilken mat som helst duger inte. Det du stoppar i dig kan hjälpa eller stjälpa din prestation och kondition. Detta är en av anledningarna till varför det är viktigt att vara noga med sin kost och sitt näringsintag. För att komma i toppform är det bra att kombinera en vettig träningsplan med bra kost.

Det är ännu bättre om du kan göra detta tidigt i din träning. Om du väntar tills du är halvvägs genom träningen eller nära inpå tävlingsdagen kommer du inte kunna dra lika stora fördelar av det.

Bra livsmedelsgrupper

Har du en hälsosam, balanserad kost med gott om frukt och grönsaker bör detta ge dig gott om viktiga vitaminer och mineraler. När du tränar måste du se till att du äter på ett sätt som gynnar din kondition, dina energinivåer och din förmåga till snabb återhämtning efter träning, och det finns vissa livsmedel som är särskilt bra för dessa ändamål.

Kolhydrater är ett viktigt bränsle när du tränar. Dina nivåer av muskelglykogen (din energi) minskar när du tränar och genom att äta en optimal mängd kolhydrater kan du se till att du har tillräckligt med energi för att prestera effektivt.

För att få ut mesta möjliga av kolhydrater bör du äta sådana med lågt GI (glykemiskt index), som till exempel fullkornspasta eller ris. Sådana kolhydrater avger energi långsammare och ger därför bränsle under längre tid – perfekt när du tränar.

Måttliga mängder protein är bra att äta vid varje måltid eftersom protein hjälper till att bygga upp muskler. Det är även bra att äta mat rik på järn, så som spenat eller andra gröna grönsaker eller sardiner.

När du tränar bör du satsa på att äta två kolhydratrika måltider per dag, till exempel till frukost och lunch eller middag (du kan anpassa detta beroende på när på dagen du tränar).

Under dina vilodagar när du inte tränar behöver du inte äta lika mycket kolhydrater och en kolhydratrik måltid istället för två borde räcka. Fokusera under vilodagarna istället på att äta proteinrika måltider som ger mättnadskänsla. Protein anses även hjälpa till att reparera muskelvävnad och därför är det bra att äta protein efter hårda träningsdagar.

Bra mat att äta

Några goda förslag på mat att äta inkluderar:

  • Lax – rik på protein och den essentiella fettsyran Omega 3. Jättegott att ångkoka, grilla eller ugnsbaka.
  • Ägg – jättebra proteinkälla. Ett ägg om dagen ger dig 10 procent av ditt dagliga proteinbehov. Ägg är dessutom allsidiga och du kan äta dem pocherade, kokta, torrstekta eller som äggröra.
  • Kyckling – jättebra proteinkälla. Kyckling är också mycket allsidigt och enkelt att tillaga. Prova att äta både varm som kall, till exempel i sallader, pasta eller smörgåsar.
  • Fullkornsbröd – bra kolhydratkälla. Om du ska äta smörgåsar så satsa på 100 procent fullkornsbröd.
  • Jordgubbar – bra av många anledningar. Precis som många andra frukter innehåller dessa bär nästan inget fett men mycket antioxidanter och vitaminer så som vitamin A och C. De är även en bra vätskekälla och ett bra sätt att inte bli uttorkad.
  • Apelsin – fullproppad med vitamin C. Missa inte denna fantastiska antioxidant. Ät apelsiner färska eller drick ett glas juice efter träningen.
  • Mellanmjölk – jättebra kalciumkälla. Kalcium gynnar ett friskt skelett. Drick gärna färsk mjölk, men kanske bör du undvika det innan du tränar eftersom vissa påstår att det kan ge håll.
  • Pasta – ett av de mest populära livsmedlen för idrottare. Pasta är en bra kolhydratkälla som hjälper dig ladda upp med energi och glykogen. För högre mättnadskänsla ska du satsa på fullkornspasta.

Näring innan tävlingsdagen

Under de sista dagarna innan tävlingsdagen är det ännu viktigare att fokusera på att äta rätt. Upp till tre dagar innan bör du börja ladda med kolhydrater för att kroppen ska ha tillräckligt med bränsle på den stora dagen.

Kolhydratrik mat så som gröt till frukost och pasta till lunch eller middag är viktigt före tävlingen eftersom dina muskler bränner kolhydrater lättare än fett och protein. Håll dig till livsmedel och måltider som du är van vid snarare än att prova något nytt just under dessa dagar. Du vill ju att kroppen ska vara i topptrim.

Sista måltiden innan tävlingen bör bestå av mat som är rik på långsamma kolhydrater med lågt GI och protein. Undvik att äta fet mat och kom ihåg att dricka tillräckligt. Sportdrycker som innehåller kolhydrater och elektrolyter är bra att dricka särskilt om tävlingen börjar tidigt på morgonen och du inte vill äta för mycket innan den.

Även om kolhydrater och proteiner absolut bör vara ett stort inslag i din tallriksmodell när du tränar för en tävling, behöver du inte bli besatt av dem.

Den mest hälsosamma tallriksmodellen är alltid den som har en balans av olika proteiner, nyttiga fetter, frukt, grönsaker och kolhydrater samt en rad olika näringsämnen och mikronäringsämnen. Förutom detta bör du anpassa din kost för att motsvara de behov har när du tränar inför just din tävling. Oavsett om det gäller uthållighet, snabbhet eller styrka kan rätt näring hjälpa dig att uppnå bättre resultat, och göra skillnaden mellan ”tillräckligt bra” och ”personligt rekord”.

Lycka till!

small_8nutr.suppl_186x186