Omegafaktorn

Fett – den stora boven för alla hälsomedvetna. Men egentligen behöver vi alla en liten del fett i vår kost, eftersom det förser oss med essentiella fettsyror som kroppen inte själv kan producera. Det finns två olika typer som är särskilt viktiga och som bör finnas med i en balanserad kost: fettsyrorna omega-3 och omega-6.

Varför behöver vi essentiella fettsyror?

Omega-3 och omega-6 har flera viktiga funktioner i kroppen. De främjar hjärt- och kärlsystemet, fortplantningssystemet, immunsystemet och nervsystemet. En av de viktigaste funktionerna är produktionen av prostaglandiner, som styr många kroppsfunktioner, t.ex. puls, blodtryck, koagulering, fertilitet, befruktning, immunsystem och hur kroppen hanterar inflammationer.

Även om båda dessa omega-fettsyror är hälsosamma i sig, är det precis som med all annan kosthållning viktigt att få en bra balans.

De essentiella fettsyrorna producerar och upprätthåller även de fettmembraner som omger alla celler i kroppen. De främjar också minnet och hjärnans funktion, hjälper till att hålla hår, hud och naglar friska, ger oss en sund hormonbalans och en bra syn. Omega-3 är särskilt viktig för hjärt- och kärlsystemet. Essentiella fettsyror spelar även en viktig roll för kroppens upptagningsförmåga av de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

Så, då behöver du helt enkelt se till att din kost innehåller mycket av båda typerna, eller?

Det är inte riktigt så enkelt.

Först och främst ska vi titta på vad det är som skiljer dem åt.

Omega-3

Det här är en grupp fleromättade fettsyror som finns i olika typer av fet fisk. Bra källor till omega-3 är makrill, lax, sardiner, böckling, sill, öring, färsk krabba, skarpsill och svärdfisk. Omega-3-fettsyror finns även i solros-och linfröolja, valnötter, ägg, samt raps- och sojaolja och bordsfett som innehåller dessa oljor.

Omega-3-fettsyror förknippas med bra hjärthälsa, eftersom de kan förebygga blodproppar och främja en normal hjärtrytm. De är även viktiga under graviditet och amning för att främja barnets utveckling.

Näringsexperter rekommenderar att vi äter minst en portion fet fisk i veckan.

I omega-3-familjen finns det tre huvudtyper av fettsyror, som återfinns i olika näringskällor.
Alfa-linolensyra (ALA) är en kort, växtbaserad, essentiell fettsyra som finns i olika fröer och fröoljor, särskilt linfröolja. Andra källor är pumpafrön, sesamfrön, hampafrön, valnötter och olja från sojabönor, raps och valnötter.

För att vi ska kunna ta upp omega-3 från ALA måste den omvandlas till de långa formerna av essentiella fettsyror: eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). EPA finns också i fet fisk som lax, sill, makrill, öring och sardiner. DHA finns i kallvattensfiskar som lax, sardiner och tonfisk. DHA är viktig för hjärnans utveckling och för synen.

Omega-6

Tillsammans med omega-3-fettsyrorna är även omega-6-fettsyrorna viktiga för hjärnans funktion, normala tillväxt och utveckling. De stimulerar tillväxten av hud och hår, upprätthåller skelettet, reglerar ämnesomsättningen och reproduktionssystemet.

Omega-6-familjen innehåller den essentiella fettsyran linolsyra (LA). De flesta omega-6-källorna återfinns i form av linolsyra i växtbaserade oljor, t.ex. solros-, soja-, tistel-, sesam-, pumpa-, linfrö- och majsolja, samt i bordsmargarin som innehåller dessa oljor. Det finns även i gröna bladgrönsaker, som spenat och grönkål, samt i nötter och frön.

Din kropp omvandlar LA till omega-6 GLA (gammalinolensyra), som sedan bryts ner till omega-6 AA (arakidonsyra). Omega-6 GLA finns även i flera växtbaserade oljor, som gurkört-, nattljus-, svartvinbärsfrö- och hampaolja. De flesta av de här oljorna innehåller även linolsyra. AA finns också i näringskällor som äggula, kött och mjölkprodukter.

Få rätt balans

Även om båda dessa omega-fettsyror är hälsosamma i sig, är det precis som med all annan kosthållning viktigt att få en bra balans. Många människor tenderar att klumpa ihop de essentiella fettsyrorna, men egentligen innehåller inte den mat som vi äter en optimal balans av omega-3 och omega-6 – vilket inte är bra för hälsan.

Både omega-3 och omega-6 är viktiga i vår kost, men för att vi optimalt ska kunna dra nytta av dem måste de förekomma i ett 1:1-förhållande (omega-6: omega-3). I västvärlden ser förhållandet helt annorlunda ut och sträcker sig från allt mellan 12:1 till 25:1!
Man tror att det obalanserade förhållandet orsakas av snabbmat, som innehåller en hög andel härdad eller raffinerad växt- och solrosolja som höjer intaget av omega-6 vid överdriven konsumtion. På grund av det här tror experter att många av oss lider av omega-3-brist.

Om du i nuläget inte äter mat tillräckligt på omega-3 kan du utveckla bristsymptom, t.ex. torra och kliande ögon, torr hud, eksem, PMS hos kvinnor, dåligt minne, trötthet och problem med vikten.

Den här obalansen kan avhjälpas genom att äta fet fisk två gånger i veckan. Om du är vegetarian kan du istället använda linfröolja till salladsdressing, soppor, grytor, ris och bakpotatis. Det är viktigt att oljor läggs till i maten precis innan den ska ätas, eftersom hälsofördelarna försvinner vid tillagning.

Försök gärna att lägga till hälsosamma fetter (i måttlig mängd) i din kost redan i dag!

small_nutr.suppl_microsite