Olika intensiva träningsformer

Vi vet alla att regelbunden träning har fördelar för vår hälsa och vårt välbefinnande, men vissa träningsformer kanske inte passar dig om du haft skador eller andra hälsoproblem.

Generellt sett kan träning delas in i två former – lågintensiv och högintensiv.

Det finns för- och nackdelar med båda. Det kan tyckas en evig kamp, men genom att omvärdera dina träningsbehov och prioriteringar kan du uppnå en bättre hälsobalans.

Så vad är skillnaden?

Högintensiv träning

Detta är träning med hög intensitet, så som löpning, fotboll, rugby, vandring, tennis, dans eller aerobics med hopp.

Dessa aktiviteter beskrivs som högintensiva eftersom de brukar kräva mer och innehålla stora rörelser och hopp, som till exempel i fotboll eller löpning, och de har större påverkan på kropp, leder och skelett.

Undersökningar tyder på att högintensiv träning bygger upp ett kraftigare skelett, men bara om den utövas i rätt mängd.

För mycket högintensiv träning kan få en skadlig verkan på ditt skelett och leda till att det överansträngs och till och med slits ned. Det finns även risk för att högintensiv träning kan leda till fysiska skador så som stukade fotleder eller broskförslitningar i benen.

Lågintensiv träning

Lågintensiv träning innebär mindre påfrestningar på dina leder. Detta kan vara ett bättre alternativ om du haft skador på skelett eller leder, är ovan motionär, har rörelsehinder eller andra kroniska hälsoproblem som påverkar din förmåga att träna.

Aktiviteter så som promenader, cykling, simning, yoga eller pilates hör till den här typen av träning eftersom de inte överanstränger lederna i underkroppen.

Undersökningar tyder på att en regelbunden och måttlig mängd av lågintensiv motion kan vara lika effektiv som högintensiv träning när man jämför hälsofördelar för hjärta och hjärtsjukdomar.

Däremot vad gäller skelettets hälsa visar vissa undersökningar på att lågintensiv träning inte stimulerar skelettet tillräckligt för att det ska förbli friskt och starkt.

Så det är ett mynt med två sidor – hur får man till rätt balans?

Hitta balansen

Ditt skelett blir friskare och starkare när det får arbeta, vilket är en av anledningarna till att motion är viktigt.

Om du inte motionerat på ett tag eller haft någon skada, är det först och främst alltid viktigt att rådfråga en läkare innan du provar en ny motionsform. Du vill ju vara säker på att den passar dig och dina förutsättningar.

Ett alternativ för att få det bästa av båda träningsformerna samtidigt som du skonar din kropp är crossträning. Crossträning växlar mellan hög- och lågintensiv träning för att dra fördel av båda formerna. Du stärker muskler som du annars kanske inte använder så mycket och du korrigerar obalans i kroppen. Om du till exempel brukar springa, vilket är bra för underbenens muskler, kan det vara bra att variera med att träna överkroppen.

Crossträning förebygger inte helt risken för skador, men den kan minska risken för dem. Därtill är crossträning ett sätt att variera sin träning på så att man inte fastnar i att alltid göra samma sak. När du provar något nytt bryter du vardagens enformighet och du kanske till och med hittar en ny favoritsport.

Idéer för crossträning

Om du vill införliva crossträning i din träning kan du antingen prova en ny sak i taget eller blanda friskt. Det kan innebära att lägga till inslag av högintensiva aktiviteter eller att lyfta mer vikter i din lågintensiva träning, eller vice versa. Till exempel kan du bära vikter när du promenerar eller byta vanlig cykling mot en crosstrainer eller spinningcykel.

Andra idéer för crossträning är:

  • Vattengymnastik Vatten gör dig viktlös och det är perfekt om du vill ha en träningsform som stärker och stretchar dina muskler utan påfrestning och smärta. Träning i vatten kan få dig att se på träning med nya ögon och minimera påfrestningar som kroppen utsätts för under högintensiv träning.
  • Vattenlöpning Precis som vattengymnastik kan vattenlöpning vara ett ypperligt crossträningsalternativ. Dina ben utsätts inte lika mycket av påfrestningar från hårda underlag men du måste arbeta hårdare i vatten. Om det är första gången du provar detta kan det hjälpa att bära ett flytbälte. Det hjälper dig även att ha en upprätt hållning.
  • Golf Golf kanske är ett ovanligt alternativ med tänk bara på allt promenerande kombinerat med den överkroppsträning som sporten innebär. Bara att bära en tung golfväska kan vara träning i sig!
  • Zumba Den här populära träningsformen är ett bra alternativ om du vill få upp pulsen och stärka musklerna. Även om många anser att zumba är aerobics kan du själv styra intensiteten. Därtill är det en livlig, social och rolig träningsform.
  • Bikramyoga (kallas också “hot yoga”) innefattar yogaträning i ett varmt rum. Denna yogaform utvecklades ursprungligen för att förebygga och underlätta återhämtning av sportskador och den förbättrar även blodcirkulationen och stärker musklerna.

Det här är bara några få förslag och det är inte säkert att alla passar dig. Ta en stund och gör egna undersökningar för att hitta olika typer av träningsformer som du kan tänka dig att prova.

Om du återhämtar dig från en skada, glöm då inte bort att lyfta och bära saker också stärker skelettet. Många drar nytta av detta genom till exempel styrketräning. Men tack och lov behöver du inte bli en muskelknutte som lyfter stora vikter för att ta del av fördelarna. Vardagen erbjuder aktiviteter så som hushållsarbete, trädgårdsarbete eller att bära matkassar, och dessa stärker alla skelettet.

Framför allt, ha roligt när du tränar! Ju roligare du tycker att det är, desto mer motiverad blir du till att fortsätta träna och hålla dig och ditt skelett friskt.

186p x 186p_small picture_Nov