Hur man undviker att äta för mycket

Under årtusenden hade människan svårt att få tag i tillräckligt med mat. Nu för tiden har många snarare svårt att kontrollera sina matvanor. Det räcker inte att bara känna till vilka konsekvenser detta har för hälsan. Vi har samlat några idéer från experter världen över för hur man kan undvika att äta för mycket.

 

1.Byt ut ditt porslin

Undersökningar har visat att om man använder mindre tallrikar så äter man också mindre portioner utan att känna sig hungrig när man ätit klart (Cornell University matpsykologen Brian Wansink et al.). Diametern på våra mattallrikar har ökat från 23 cm under 1960-talet till dagens genomsnitt på 28 cm. Välj litet format för stort resultat!

Brian Wansink undersökte även hur tallrikens färg påverkar oss. Han kom fram till att tallrikar med en färg som står i kontrast till maten som serveras kan minska mängden mat som läggs upp på tallriken. Rött verkar vara den färg som är mest effektiv – förutom när man äter pasta med tomatsås eller andra röda maträtter, så klart.

I Thailand utvecklar den nationella hälsomyndigheten en hälsotallrik de kallar för ”AbsorbPlate”. Den har 500 pyttesmå hål som suger upp överskottsolja från måltiden.

 

2.Identifiera vilken mat du tröstäter

Vissa människor har specifik mat de äter när de är stressade, uttråkade eller arga. Experter är överrens om att det inte fungerar att bara fördöma sådan mat. Med dygnet-runt-öppna snabbköp kan man få tag på sådana frestelser när som helst.

Författarna Sophie och Audrey Boss rekommenderar istället att man köper på sig ett lager av sin tröstmat. De föreslår att man äter så mycket man vill, när man vill, men att man då äter enbart sin tröstmat som sitt huvudmål – och att man tar sig tid att njuta av den. Deras teori är att detta minskar tjusningen med tröstmaten och gör det möjligt att ändra sin inställning till den.

Andra, däribland Brian Wansink (igen), föreslår att det är bättre att hålla sig så långt borta från lockande tröstmat som möjligt.  Kontorsarbetare äter nästan 50 % mer choklad om de har den i en burk på skrivbordet än om burken står två meter bort. Genom att gömma chokladen i en låda (inom räckhåll men utom synhåll) minskade intaget med 25 %.

Det enda problemet var att försökspersonerna insåg att de åt choklad mer sällan, men de överskattade hur mycket mindre de åt. De åt därför mer choklad åt gången istället och gick således inte ner i vikt lika mycket som de förväntat sig.

 

3.Håll dig till en daglig rutin

Vissa hävdar att tre balanserade och regelbundna måltider om dagen utan mellanmål är den bästa metoden för att hålla sina matvanor i schack. De menar att fetma inte var lika vanligt förr när alla åt frukost, lunch och middag på sedvanliga tider och innan paketerad mat var så lättillgänglig. Om varje måltid innehåller livsmedel med långsamma kolhydrater bör man helt enkelt bli mindre sugen på söta och salta snacks.

Andra experter menar att det helt och hållet handlar om vilken mängd mat man äter sammanlagt under hela dagen. För vissa fungerar det kanske bättre att äta sex mindre måltider under dagen. På så vis är det dags för nästa måltid innan blodsockernivån sjunker så lågt att man börjar småäta på annat. Det viktiga med den här metoden är att se till att varje liten måltid har ett högt näringsinnehåll. Riskerna? Du kanske börjar äta dubbelt så mycket med sex fullstora måltider istället för tre.

Den tredje metoden utövas av invånarna i Okinawa i Japan där många blir äldre än 100 år. Ät när du är hungrig och sluta äta när du är nästan mätt. Detta är ju en drastisk förändring av dina vanor om du växt upp med att man måste äta upp allt på tallriken innan man får gå från bordet eller får sin efterrätt.

 

4.Undvik bearbetade livsmedel

Vissa dietister klandrar populära och lättillgängliga bearbetade livsmedel för överkonsumeringen av mat. De förklarar att våra hjärnor inte förstår sig på högt kaloriinnehåll i mat och dryck och därför inte kan skicka signaler när vi ätit tillräckligt. Matskribenten Michael Pollan sammanfattar sin rekommendation med ”Ät mat. Inte för mycket. Mest grönt.”

För många människor fungerar dock viktkontrollprogram som bygger på måltidsersättningar i form av dryck och tilltugg. När man håller sig till programmet får man balanserade och näringsrika måltider samtidigt som man kontrollerar sitt kaloriintag.

 

5.Gör det njutbart att äta

En gemensam nämnare som Blue Zones (platser runt om i världen där folk lever mätbart längre och bättre, och som undersökts av livslängdsexperten Dan Buettner) är att människor som äter tillsammans lever längre. Det finns även bevis på att barn som inte äter middag med sina föräldrar minst två gånger i veckan löper två gånger så stor risk att bli överviktiga än de barn som gör det.

Många hälsoförespråkare uppmanar oss att tänka på vad vi äter. Vissa kallar det för mindfulness och andra pratar om att börja äta med mer andakt igen. Tanken är att känna efter hur hungrig man är och att sedan anpassa mängden mat därefter. Man ska sedan koncentrera sig på att njuta av varje tugga utan att bli distraherad av tv, telefon eller dator. Enligt den här teorin blir vi på så sätt medvetna om när vi blir mätta (eller nästan mätta) och kan då undvika att äta för mycket utan att märka det.

 

En avslutande tanke

Med så många överlappande och till och med motstridiga idéer är kanske det bästa rådet detta: Prova dig fram tills du hittar det sätt som fungerar för dig.

 

EatingWell_186x186_microsite_Jan-2017 FINAL