En hälsosam matsmältning

Din kost och de näringsval du gör kan påverka ditt liv på många sätt, t.ex. hur din matsmältning fungerar. Vi har alla olika förutsättningar och är olika känsliga när det gäller hur vi smälter och bearbetar maten som vi äter. Detta är även något som kan förändras ju äldre vi blir.

Vi tillbringar ofta mer tid med att tänka på den mat vi stoppar i oss än hur våra kroppar tar upp och bearbetar den.

Genom att titta närmare på den mat som du äter kan du påverka din matsmältning positivt – och därmed även din hälsa.

Grunderna

All mat som du äter måste smältas innan din kropp kan ta upp den och använda sig av den näring som finns däri. Det här är matsmältningssystemets uppgift. Det består av mag-tarmkanalen, som är ett långt rör mellan munnen och ändtarmen, samt matsmältningsorganen, t.ex. levern och bukspottkörteln.

Förstå matsmältning

När maten som du har ätit tar sig genom matsmältningskanalen utsöndrar levern, bukspottkörteln, magen och tarmarna enzymer och syror (t.ex. magsaft) som hjälper till att bryta ner maten till olika näringsämnen. De här näringsämnena består av aminosyror (som kommer från protein), vitaminer, mineraler, fettsyror och kolesterol (från fetter) och enkla sockerarter (som kommer från kolhydrater).

Matsmältningen börjar egentligen redan i munnen när du tuggar maten och slutar i tunntarmen, när alla näringsämnen har utvunnits. Olika delar av kroppen producerar olika ämnen som hjälper till att bryta ner maten:

  • Spottkörtlar – din saliv innehåller ett enzym som hjälper till att bryta ner stärkelse.
  • Magsäckens slemhinna – körtlar i slemhinnan producerar syra och ett enzym som bearbetar protein.
  • Bukspottkörteln – din bukspottkörtel producerar flera olika enzymer som hjälper till att bryta ner kolhydrater, fetter och protein.
  • Levern – levern producerar galla, som lagras i gallblåsan och hjälper till att lösa upp fett.
  • Tunntarmen – här bryts proteiner och stärkelse ner. Det här är det sista steget i matsmältningsprocessen.

Om du inte har tillräckligt av ämnena ovan är din kropps förmåga att bryta ner och ta upp näringsämnena i maten begränsad.

Produktionen av de enzymer som behövs för att matsmältningen ska fungera kan påverkas av sjukdom och stress. Några av de vanligaste symptomen för problem med matsmältning och matsmältningsenzymer är:

  • Uppblåst känsla efter måltider.
  • Gaser efter måltider.
  • Halsbränna eller matsmältningsproblem.
  • En tung känsla i magen.
  • Obehag vid toalettbesök.

Förbättra din matsmältning

Innan du tittar närmare på vad du äter vill vi att du kommer ihåg att även stress påverkar matsmältningen. Konkreta åtgärder för att motverka stressen eller hantera symptomen kan hjälpa till att minska matsmältningsproblem.

Även hur du äter spelar roll. Undvik att äta för snabbt eller när du är i rörelse, eftersom ingen av dessa aktiviteter är fördelaktiga för din matsmältning. Maten kastas omkring och din förbränning kommer att ge stöd åt din rörelse, istället för matsmältningen.

När det gäller kosten finns det också sätt att förbättra din matsmältning, t.ex. att införa viss sorts mat i din kost.

Först och främst är en av de viktigaste ingredienserna för en bra matsmältning en kost som innehåller mycket frukt och grönsaker, särskilt gröna bladgrönsaker. Det finns även mycket som ger stöd åt medelhavskosten med nyttiga olivoljor och fet fisk.

De antiinflammatoriska egenskaperna hos fet fisk är bra för hjärtat, men fisk som tonfisk och lax kan även vara bra för matsmältningskanalen. Forskning visar att vissa personer med IBS (irritable bowel syndrome) har lägre nivåer av omega 3-fettsyror, som finns i fet fisk.

Fibrer är även viktiga för att vi ska bibehålla ett friskt matsmältningssystem, särskilt när det gäller att stötta och ta hand om kroppens tarmsystem. Det rekommenderas att din kost innehåller ungefär 25 g fiber per dag för att matsmältningen ska fungera bra. Om du vill ändra den mängd fiber som du äter ska du göra det långsamt och inte direkt öka intaget med stora mängder. Kom även ihåg att dricka mycket vätska för att förhindra gaser, uppblåst mage och magsmärtor.

Fiberrik mat är fullkorn, fullkornsbröd, äpple, fikon, päron, spenat, blomkål, morötter, bönor och broccoli.

Gallastimulerande livsmedel

Ditt matsmältningssystem, särskilt levern, kan stärkas av att du lägger till gallastimulerande livsmedel i din kost.

Dessa livsmedel hjälper till att stimulera gallproduktionen i levern. Galla hjälper till att transportera ut olika gifter från kroppen. Ju mer galla, desto effektivare blir transporten av gifterna och det gynnar din matsmältning.

Livsmedel med gallastimulerande effekter är t.ex. kronärtskocka, cikoria, betblad, gurkmeja och kamomill.

Probiotika och prebiotika

Probiotika – snälla bakterier och jäst, som normalt finns i magen. Men om du inte har tillräckligt av dem kan din matsmältning störas.

Probiotika, som laktobaciller och bifidobakterier, finns i yoghurt och kosttillskott. Användningen av dessa har i studier kopplats till lindring av tillstånd som t.ex. IBS. Om du inte får i dig tillräckligt med probiotika kan ett dagligt tillskott under ungefär en månad hjälpa din matsmältning på traven.

För att öka tillväxten av probiotika i magen kan du även äta prebiotiska livsmedel. Dessa omfattar bananer, vitlök, jordärtskocka, purjolök, lök, honung och sparris.

Även jästa/fermenterade livsmedel som surkål, surdeg, kärnmjölk och miso är nyttiga för din matsmältning. Det är kanske inte det första du tänker på när du vill lägga till nya livsmedel för att hjälpa matsmältningen på traven, men de här superlivsmedlen kan vara nyttiga för dig.

Jästa livsmedel innehåller nyttiga bakterier. Det innebär att de är lättare att smälta och de snälla bakterierna tar sig igenom magsaften till tarmen, där de gör nytta.

Andra livsmedel som är bra för matsmältningen

I Asien är det allmänt känt att ingefäran är nyttig för matsmältningen. Forskning visar att intaget av ingefära påverkar matsmältningen, eftersom det snabbar på matsmältningsprocessen. Det hjälper maten att snabbare ta sig från magen till övre delen av tunntarmen och det är ett bra medel mot illamående. Drick det som te, använd färsk ingefära i wokade rätter eller ta kosttillskott.

Ingefära är känt som ett lugnande livsmedel och kan minska gaser. Ett liknande livsmedel i är pepparmyntsblad- och olja, som kan hjälpa dina magmuskler att slappna av och lindra matsmältningsproblem (men om du lider av halsbränna kan det vara kontraproduktivt). Prova en kopp med lugnande pepparmyntste.

Experimentera för att hitta din balans.

Det är aldrig trevligt med matsmältningsproblem, men genom att ta kontroll över den mat och dryck du får i dig, samt din livsstil kan du göra mycket för att minska påverkan på matsmältningen och samtidigt förbättra din hälsa.

small image_186x186_LPF_microsite_June