Dags att sträcka på dig?

Många av oss stretchar för att värma upp eller varva ner innan och efter ett träningspass. Det är en härlig, naturlig fysisk aktivitet som alla gör instinktivt och som kan främja vår hälsa på många olika sätt. I själva verket finns det mer än ett sätt att stretcha!

Om du tänker efter så sträcker du säkert på dig flera gånger varje dag utan att tänka på det. Till exempel efter att ha suttit för länge framför datorn eller tv:n kan du känna hur du behöver ställa dig upp och sträcka armarna ovanför huvudet eller luta dig tillbaka lite för att sträcka ut stela ryggmuskler. Även korta stunder när man sträcker på sig kan på en gång pigga upp dig efter att du suttit stilla för länge.

Om du lyckas få in stretching i din dagliga rutin, även om det bara är några minuter, kommer du att märka att ju oftare du stretchar, desto snabbare blir du smidigare.

Varför är det viktigt att stretcha?

Vi mår bättre eftersom vi mjukar upp muskler och leder. Ju äldre vi blir, desto stelare blir våra muskler och lederna är inte lika smidiga längre. Detta kan göra att du får ont och börjar känna dig begränsad i din rörlighet, vilket påverkar din förmåga att utföra dagliga aktiviteter. Om du har svårt för att utföra vanliga rörelser så som att sträcka upp dig efter något, vända dig om eller böja dig ner, kan stretching hjälpa dig att utveckla och bibehålla smidigare leder.

Några av alla fördelar med att stretcha är:

  • Förbättrad flexibilitet och smidigare, rörligare leder
  • Mindre stela muskler
  • Förbättrad muskelkoordination
  • Starkare viktiga muskler så som i ländryggen
  • Högre energinivåer
  • Förbättrad cirkulation
  • Mindre risk för skador
  • Bättre hållning
  • Avslappnad till kropp och själ

Olika sätt att stretcha

Statisk stretching är ett lågintensivt sätt att stretcha där man håller en viss led eller muskel stilla i en position. Det här sättet att stretcha är säkert och effektivt och utmanar inte kroppen alltför mycket. Du bör hålla en statisk stretchposition i upp till 30 sekunder.

Ett exempel på en vardaglig statisk stretch är att sträcka ut bröstmusklerna. För att sträcka ut bröstmusklerna ska du stå med stolt, rak rygg och med fötterna något bredare än axelbrett. Böj knäna en aning. Sträck armarna rakt ut i sidled, parallellt med golvet. Vänd handflatorna framåt. Sträck armarna så långt bak du kan och håll i 30 sekunder. Du känner hur det sträcker över bröstet.

Aktiv stretching är ett sätt att stretcha som stärker viktiga muskler om man gör det regelbundet. När man stretchar aktivt håller man en position utan några andra hjälpmedel förutom sina ”hjälpmuskler”. Ett exempel är en benstretch när man ligger på rygg med ett ben uppsträckt. Den här typen av stretching är vanlig i yoga. Aktiva stretchpositioner är mer påfrestande och därför håller man dessa bara i 10–15 sekunder.

Dynamisk stretching är kontrollerade, försiktiga arm- och benrörelser som hjälper dig att maximera din rörlighet. Exempel på dynamisk stretching är kontrollerade bensvängningar, armsvängningar och överkroppsvridningar. Dynamisk stretching används ofta när man värmer upp inför ett träningspass.

Så här stretchar du

Om du lyckas få in stretching i din dagliga rutin, även om det bara är några minuter, kommer du att märka att ju oftare du stretchar, desto snabbare blir du smidigare.

När du stretchar, tänk på att detta är en naturlig och instinktiv övning så det finns ingen anledning att överdriva eller använda för mycket kraft. Detta kan istället göra dina muskler mer spända och ökar även risken för skador.

Stretcha på en kontrollerat och lugnt sätt och pressa inte dig själv bortom känslan av milt obehag. Om det gör ont när du stretchar är detta ett tecken på att du sträckt ut för långt. Håll varje stretchposition i 15–30 sekunder.

Kom igång med några enkla stretchpositioner
Prova gärna dessa enkla men effektiva stretchpositioner! Inled varje stretch med att ligga på rygg.

  • Över huvudet: Sträck armarna över huvudet och känn hur hela kroppen sträcks ut, från fingrar till tår. Ta tre djupa, avslappnande andetag.
  • Knä-till-bröst: Dra upp ett knä upp mot bröstet medan du håller det andra knäet böjt. Lyft inte på huvudet eller spänn nacken. Ta tre till fyra djupa, avslappnande andetag och känn hur det sträcker ut i ländryggen och skinkorna. Upprepa för det andra knäet.
  • Baksida lår: Ta tag i ett ben och dra det mot dig. Sträck sedan ut det så långt det är bekvämt. Håll det andra benet antingen utsträckt eller böjt mot underlaget. Ta tre till fyra djupa, avslappnande andetag och känn hur baksidan av låret sträcks ut. Upprepa för det andra benet.
  • Knän-till-bröst: Dra upp båda dina knän till bröstet och krama om benen. Lyft inte på huvudet eller spänn nacken. Ta tre till fyra djupa, avslappnande andetag och känn hur det sträcker ut i ländryggen och skinkorna.
  • Knärullning: Rulla försiktigt knäna till ena sidan. Låt inte knäna glida isär och se till att båda axlarna har kontakt med underlaget hela tiden. Ta tre till fyra djupa, avslappnande andetag och känn hur det sträcker ut i ländryggen. Upprepa för andra sidan.

Det kan ta lite tid men när du väl har vanan inne kommer du börja känna av fördelarna med att stretcha regelbundet. Förutom de fysiska fördelarna du känner i muskler och leder kan det hjälpa din koncentration och höja din medvetenhet om hur din kropp rör sig och fungerar. Så ge det ett försök och märk själv hur det påverkar dig positivt att få in regelbunden stretching i din vardagsrutin.

staying Active microsite picture