Training en voeding

Het is altijd goed om op uw voeding en dieet te letten, maar als u aan het trainen bent voor een bepaald doel of wedstrijd is het zelfs nog belangrijker.

Als u uw grenzen verlegt en naar een bepaald doel toewerkt zoals deelnemen aan een liefdadigheidswedstrijd of gewoon voor de sport meedoet aan een hardloopwedstrijd, triatlon, wielerwedstrijd of een marathon, dan kan met de juiste voeding tijdens de training en op de dag zelf beter gepresteerd worden.

Wat u eet kan uw prestaties en uithoudingsvermogen maken of breken.

Het is helemaal waar, voeding is brandstof, maar niet alle voeding is even goed. Wat u eet kan uw prestaties en uithoudingsvermogen maken of breken, daarom is het belangrijk om zorgvuldig om te gaan met dieet en voeding. Om zo goed mogelijk te presteren is de combinatie van een verstandig fitness-plan met goede voeding van groot belang.

Bovendien is het belangrijk daar al aan het begin van de training mee te beginnen. Als u wacht tot halverwege of aan het eind van de training, heeft u veel minder kans er baat bij te hebben.

Goede voedingsgroepen

Voor iedereen geldt dat een gezond en evenwichtig dieet met veel groenten en fruit er voor zorgt dat er voldoende essentiële vitaminen en mineralen worden opgenomen. Maar als u traint, moet u ervoor zorgen dat u voeding neemt die uw uithoudingsvermogen, energie en een snel herstel na de training kan stimuleren, en sommige voedingsmiddelen zijn hier juist heel goed voor.

Koolhydraten zijn nuttig omdat ze essentiële brandstof voor de training leveren. Sporten vermindert de niveaus van glycogeen (energie) in de spieren, dus de juiste hoeveelheid aan koolhydraten kan ervoor zorgen dat u voldoende energie heeft om optimaal te presteren.

Kies om het beste uit koolhydraten te halen voedingsmiddelen met een lage GI-waarde (glycemische index), zoals volkoren pasta of rijst. Deze staan energie langzamer af waardoor u langer kunt doorgaan – precies wat u bij een training nodig heeft.

Ook is het goed om bij iedere maaltijd een matige hoeveelheid proteïne te nemen omdat eiwitten helpen de groei van de spieren te stimuleren, evenals voedingsmiddelen die rijk aan ijzer zijn zoals spinazie, andere groene bladgroenten of sardines.

Probeer tijdens een trainingsperiode twee maaltijden per dag te nemen die gebaseerd zijn op koolhydraten. Dit kan ontbijt en lunch zijn, of ontbijt en avondeten (u kunt dit aanpassen al naar gelang het tijdstip waarop u traint).

Op de dagen dat u uitrust en niet traint, is het niet nodig om twee maaltijden op een koolhydraat-basis te nemen, een zou voldoende moeten zijn. In plaats daarvan zijn maaltijden met eiwitten dan weer beter omdat ze vullen en een hongergevoel tegengaan. Van eiwitten wordt ook gezegd dat ze helpen bij het herstel van spierweefsel, dus na een intensieve trainingsperiode komt dit goed van pas.

Enkele voedingssuggesties

Goede voorbeelden van voedingsmiddelen die u zou kunnen overwegen in uw dieet op te nemen:

  • Zalm. Rijk aan eiwitten en omega-3 essentiële vetzuren. Kan gepocheerd, gegrild of gebakken worden.
  • Eieren. Een geweldige bron van proteïne, slechts één ei bevat ongeveer 10% van de dagelijkse eiwit-behoefte. Ze zijn ook veelzijdig: u kunt ze pocheren, koken of bakken, zelfs zonder olie of boter.
  • Kip. Een goede bron van eiwitten en ideaal om in uw dieet op te nemen omdat het zo veelzijdig is: in warme maar ook in koude gerechten zoals salades, pasta, of op brood.
  • Volkorenbrood. Als u brood eet, kies dan voor 100% volkorenbrood voor een optimaal effect.
  • Aardbeien. Net als veel ander fruit bevatten deze sappige vruchten weinig vet maar veel anti-oxidant vitamines zoals A en C. Bovendien bevatten ze veel vocht dus zijn ze nog nuttig ook om gehydrateerd te blijven.
  • Sinaasappels. Omdat ze boordevol vitamine C zitten, zijn ze een uitstekende anti-oxidant. Eet ze versgeschild of uitgeperst na een training.
  • Halfvolle melk. Melk is een geweldige bron van calcium dat de gezondheid van de botten helpt ondersteunen. Drink het vers, maar misschien niet vlak voor een training, volgens sommigen kan het steken in de zij veroorzaken.
  • Pasta. Een van de populairste voedingsmiddelen bij het trainen. Pasta bevat veel koolhydraten die helpen de niveaus van glycogeen aan te vullen en op peil te houden. Kies als meest vullende pasta een vezelrijke volkoren variant.

Voeding kort voor de dag zelf

In de dagen voorafgaand aan de grote dag waar u al die tijd voor getraind heeft, is het nog belangrijker om op uw voeding te letten. Begin tot drie dagen van te voren meer koolhydraten in uw dieet op te nemen om er voor te zorgen dat uw lichaam tijdens de grote dag voldoende brandstof heeft.

Koolhydraatrijk voedsel zoals havermoutpap voor het ontbijt of pasta voor lunch of avondeten, is belangrijk voor een wedstrijd omdat de spieren koolhydraten gemakkelijker verbranden dan vetten of eiwitten. Ga voor een wedstrijd niet experimenteren, maar neem producten en maaltijden waar u aan gewend bent, u wilt immers dat uw lichaam in topconditie is.

Kies voor uw laatste maaltijd voor de wedstrijd voedingsmiddelen met koolhydraten en eiwitten die een lage GI-waarde hebben. Vermijd vet voedsel en vergeet niet genoeg te drinken. Sportdranken met koolhydraten en elektrolyten kunnen van pas komen, vooral als u een vroege start heeft en van te voren niet teveel wilt eten.

Ook al zouden koolhydraten en eiwitten een fundamenteel onderdeel van uw dieet moeten zijn, als u traint voor een wedstrijd is het niet nodig om te overdrijven.

Verreweg het beste dieet heeft een evenwichtig aanbod van voedingsmiddelen zodat u een verscheidenheid van eiwitten, gezonde vetten, fruit, groenten en koolhydraten binnen krijgt, en een scala aan nutriënten en micronutriënten. Afgezien hiervan kunt u uw dieet beter afstemmen op het soort van wedstrijd waar u voor traint – uithoudingsvermogen, snelheid, kracht – de juiste voedingsstoffen kunnen u alle drie geven en zo vaak het verschil uitmaken tussen “goed genoeg” en “persoonlijk record”!

O ja, veel succes!

small_8nutr.suppl_186x186