Onze favoriete vegetarische voeding – en waarom ze het uitproberen waard is

Vegetarisch en veganistisch eten is over de hele wereld in opkomst. En omdat medische experts en diëtisten de gezondheidsvoordelen melden van een dieet dat minder dierlijke vetten en verwerkt vlees bevat, kiezen veel mensen voor een paar vlees-vrije dagen per week of maand.

In het algemeen geldt dat meer vegetarisch eten goed is voor de gezondheid.

Houd uw dieet gevarieerd (qua ingrediënten, kleuren en samenstelling) voor een goede balans van macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vet), essentiële vitaminen en mineralen.

Hier zijn enkele van onze favoriete voedingsmiddelen. We zijn zo gek op ze omdat ze heerlijk zijn, voedzaam, veelzijdig en gemakkelijk het hele jaar door verkrijgbaar.

Kikkererwten

Waarom het goed voor ons is

Vol eiwit, ijzer, calcium, magnesium, zink, fosfaat en mangaan
Goed voor vitamine C en vitamine K
Beste voor vitamine B-6
Vezelrijk

Waarom we er zo dol op zijn

Kikkererwten zijn er gedroogd of ingeblikt – of je kunt ze zelf kweken. Ze zijn het belangrijkste ingrediënt van hummus, dat bijna net zo snel zelf te maken is als het te kopen (meng een blik kikkererwten met tahin/sesampasta, knoflook en citroensap, plus zout, komijn en olijfolie naar smaak). En ze passen prima in rijstgerechten, traditionele Italiaanse gerechten, groentecurry’s en tajinegerechten.

Kikkererwtenmeel (gram of besan) is geweldig voor het maken van plantaardige beignets. U kunt er ook socca (of farinata), een heerlijk plat brood van maken, helemaal in mediterrane stijl.

En helemaal onze favoriet, gebruik het vocht van de ingeblikte kikkererwten (de zogenaamde aqua faba) om er ei-vrije meringues mee te maken!

Waterkers

Waarom het goed voor ons is

Rijk aan ijzer en vitamine C, de perfecte combinatie
Goede bron van foliumzuur, vitamine K en vitamine A
Rijk aan calcium, zink en magnesium

Waarom we er zo dol op zijn

Smaakvoller dan spinazie, pittiger dan rucola, waterkers is ideaal in salades (probeer eens met voedzame walnoten, sinaasappel en rucola) of broodjes die iets groens nodig hebben. Bak het mee in taarten met eieren, room en kaas. Je kunt het roerbakken of als een groentebijgerecht serveren. En geniet van waterkerssoep, warm of koud.

Waterkers is ook een prima basis voor zelfgemaakte pesto. Gebruik amandelen in plaats van pijnboompitten, knoflook en extra vierge olijfolie voor een snelle en voedzame dressing.

Havermout

Waarom het goed voor ons is

Bevat oplosbare vezels
Goede bron van eiwitten, vitamine B6, zink en ijzer
Rijk aan magnesium
Bevat foliumzuur en kalium

Waarom we er zo dol op zijn

Oplosbare vezels geven langer een gevuld gevoel en kunnen bovendien cholesterol verlagen. Dus begin de dag met traditionele gezonde Bircher muesli – havermout geweekt in appelsap met geraspte appel en yoghurt. Of doe het in smoothies voor eiwitten en vezels. Ook een paar handenvol havermout bij het bakken van brood of taart zorgen voor vezels, vooral als je witte bloem gebruikt.

Havervlokken kunnen zelfs gebruikt worden om soepen en stoofschotels in te dikken. Mix havermout tot meel in de keukenmachine als je niet zeker bent over de structuur. Tot wel een kwart van het meel dat in de dagelijkse keuken wordt gebruikt kan vervangen worden door havermeel. Meng lepels met havermeel, geprakte banaan en gedroogd fruit en bak snelle, glutenvrije, eivrije koekjes.

Gedroogd fruit

Waarom het goed voor ons is

Goede bron van ijzer, vezels en kalium

Waarom we er zo dol op zijn

Variatie is wat telt. Gedroogd fruit is zo divers, van de zogenaamde ‘superfoods’, zoals acai-bessen en goji-bessen tot aan de ouderwetse rozijnen. Allemaal willen we graag een mix voor onderweg (liefst met noten en zaden erbij) bij de hand hebben als geweldig alternatief voor ongezonde zoete snacks. Bewaar wat in uw bureaula of tas om niet in de verleiding te komen en ga voor de gezonde snack.

Ze zijn uitstekend om op een natuurlijke manier gerechten zoeter te maken. We vinden ze dan ook fantastisch in hartige Midden-Oosterse rijstgerechten, om een beetje zoete smaak toe te voegen aan het pittige en het kruidige.

Sinaasappels

Waarom het goed voor ons is

Rijk aan vitamine C, foliumzuur en calcium
Goede bron van kalium, vitamine B en oplosbare vezels
Laag in fructose (belangrijk voor mensen met IBS en andere darmklachten)

Waarom we er zo dol op zijn

Gebruik ze in fruitsalades, sappen of sorbets. Sinaasappels zijn altijd verfrissend, hoe je ze ook eet. En jus d’orange, hoe verser hoe beter, zit ook vol voedingsstoffen. Drink ook samen met ijzerrijke voeding om maximaal effect te krijgen.

Je kunt alles eten van de sinaasappel, het vruchtvlees, de pitten, zelfs de schil. Als dit een beetje raar klinkt, maak dan eens sinaasappel-amandel taart. Voor dit ongelooflijk eenvoudig recept kook (of in de magnetron) hele sinaasappelen en meng ze met eieren, suiker en amandelen. Het resultaat is een voedzame, vochtige cake, je zou bijna niet geloven dat het nog goed voor je is ook.

Drie tips om vegetarisch eten uit te proberen

  • Inspiratie: koop een kookboek met recepten die je echt wilt en kunt maken.
  • Voorbereiding: gebruik maaltijdplanners voor de juiste voedingsbalans te krijgen.
  • Praktisch: bedenk waarom je dit doet. Hoe ga je er mee om als je uit eten gaat? Of ergens anders waar vegetarisch eten niet wordt geserveerd? Denk vooruit.

EW_186x186_microsite_Sep2016