Is het tijd om jezelf te strekken?

Velen van ons associëren jezelf strekken vooral met een warming-up en cooling-down voor en na een fitness-sessie. Jezelf strekken is echter een prachtige fysieke activiteit die voor iedereen natuurlijk aanvoelt en die onze gezondheid in meerdere opzichten kan verbeteren- er zijn zelfs verschillende manieren om jezelf te strekken.

Als je erover nadenkt, strek je jezelf waarschijnlijk al onbewust als onderdeel van je dagelijkse routine. Na bijvoorbeeld een tijd achter de computer te hebben gezeten of voor de tv, voel je vaak de noodzaak om even op te staan en je armen boven je hoofd te strekken of achterover te leunen om die stijve rugspieren weer wat losser te maken. Zelfs een beetje strekken kan je helpen om je meteen energieker te voelen na een tijd te hebben stilgezeten.

Hoe meer je strekoefeningen kunt integreren in je dagelijkse routine, al is het maar voor een paar minuten, des te sneller je soepel wordt.

Waarom jezelf strekken belangrijk is

We voelen ons beter omdat we onze spieren en gewrichten losmaken. Naarmate we ouder worden, worden onze spieren stijver en verliezen onze gewrichten hun soepelheid. Dit kan pijn veroorzaken en een toenemende bewegingsbeperking, die een belemmering vormt bij onze dagelijkse bezigheden. Als je problemen hebt bij het uitvoeren van routinematige handelingen zoals optillen, omdraaien of bukken, dan kunnen strekoefeningen je helpen om je gewrichten soepeler te maken en te houden.

Enkele van de vele voordelen van strekoefeningen zijn:

  • Soepelere gewrichten en meer bewegingsvrijheid
  • Minder stijve spieren
  • Verbeterde spierbeheersing
  • Versterking van de belangrijkste spieren, zoals die van de onderrug
  • Meer energie
  • Verbeterde bloedsomloop
  • Verminderde kans op lichamelijk letsel
  • Verbeterde houding
  • Ontspannen lichaam en geest

Verschillende manieren om jezelf te strekken

Statisch strekken is een milde vorm, bedoeld om spieren en gewrichten in een bepaalde positie te houden. Deze vorm van strekken vergt niet veel inspanning en is veilig en effectief. Zodra je de statische strekhouding hebt bereikt, is het de bedoeling om deze maximaal 30 seconden vast te houden.

Een voorbeeld van een dagelijkse statische strekoefening is de borst-strek. Ga rechtop staan met je voeten iets verder uiteen dan schouderbreedte, met de knieën licht gebogen. Strek de armen horizontaal zijwaarts, met de handpalmen naar voren. Strek de armen zo ver mogelijk naar achteren en houd ze maximaal 30 seconden in deze positie. Als het goed is voel je je hele borst zich strekken.

Actief strekken is een vorm van strekken die je belangrijkste spieren echt kan versterken als deze regelmatig wordt uitgevoerd. Bij actief strekken maak je gebruik van je hulpspieren om een gestrekte positie vast te houden. Een voorbeeld van een actieve strekoefening is op je rug te liggen met een been omhoog gestrekt. Dit soort strekoefeningen wordt vaak bij yoga gebruikt. Omdat ze moeilijker zijn vol te houden worden ze meestal niet langer dan 10 tot 15 seconden gedaan.

Dynamisch strekken houdt in dat je je armen en benen langzaam en gecontroleerd heen en weer zwaait en daarmee de grenzen van je bewegingsvermogen opzoekt. Dynamische strekoefeningen zijn bijvoorbeeld gecontroleerde zwaaibewegingen van armen en benen of het heen en weer draaien van je bovenlichaam. Dynamisch strekken wordt vaak gebruikt als onderdeel van de warming-up voor een aerobic training.

Hoe strek je jezelf

Hoe meer je strekoefeningen kunt integreren in je dagelijkse routine, al is het maar voor een paar minuten, des te sneller je soepel wordt.

Houd in gedachten dat strekken een natuurlijke en instinctieve oefening is, dus forceer het niet. Dit om te voorkomen dat je je spieren te zwaar belast en letsel riskeert.

Strek langzaam en gecontroleerd maar niet verder dan het punt waarop je licht ongemak voelt. Als je pijn voelt tijdens de strekoefening, betekent dit dat je te ver bent gegaan. Houd iedere strekhouding ongeveer 15 tot 30 seconden vast.

Eenvoudige strekoefeningen om mee te beginnen

Waarom probeer je deze eenvoudige maar effectieve oefeningen niet eens? Begin elke strekoefening met op je rug te gaan liggen.

  • Uitstrekken boven je hoofd: strek je armen boven je hoofd en voel je lichaam zich strekken van je vingertoppen tot aan je tenen. Adem 3 tot 4 keer diep en ontspannen in en uit.
  • Strekken van knie naar borst: breng een knie naar je borst, terwijl het andere been gebogen blijft. Til je hoofd niet op en houd je nek ontspannen. Adem 3 tot 4 keer diep en ontspannen in en uit en voel hoe je onderrug en billen zich strekken. Herhaal dit met de andere knie.
  • Strekken van je hamstring (de spier aan de achterkant van je bovenbeen): pak een been en trek het naar je toe, strek het zo ver als nog prettig is. Houd het andere been plat of gebogen op de grond. Adem 3 tot 4 keer diep en ontspannen in en uit en voel de hamstring langer worden. Herhaal dit met het andere been.
  • Strekken van je knieën naar de borst: breng beide knieën naar je borst en houd je benen losjes vast. Til je hoofd niet op en houd je nek ontspannen. Adem 3 tot 4 keer diep en ontspannen in en uit en voel je onderrug en billen zich strekken.
  • Knie-rollen: rol langzaam opzij met de knieën tegen elkaar en zorg er voor dat beide schouders op de grond blijven. Adem 3 tot 4 keer diep en ontspannen in en uit en voel je onderrug zich strekken. Herhaal dit aan de andere kant.

Het duurt even, maar als je er eenmaal een gewoonte van hebt gemaakt, zul je echt de voordelen van regelmatig strekken gaan voelen. Naast de fysieke voordelen voor je gewrichten en spieren, kan het je er ook meer van bewust maken hoe je lichaam beweegt en functioneert. Dus probeer het eens, en ontdek zelf de voordelen van regelmatig strekken als vast onderdeel van je dagelijkse routine.

staying Active microsite picture