De omega-factor

Vet – de grote boosdoener voor hen die gezond willen leven. Maar in werkelijkheid hebben we allemaal een kleine hoeveelheid vet in onze voeding nodig om de essentiële vetzuren binnen te krijgen die het lichaam zelf niet kan aanmaken. Twee typen zijn vooral van belang en mogen in geen enkel evenwichtig voedingspatroon ontbreken: de omega-3- en omega-6-vetzuren.

Waarom hebben we essentiële vetzuren nodig?

Omega-3 en omega-6 hebben een breed scala aan belangrijke functies in ons lichaam. Ze helpen de cardiovasculaire functies, de voortplanting, het immuunsysteem en het zenuwstelsel te ondersteunen. Een van hun belangrijkste taken is de productie van prostaglandinen, die vele lichaamsfuncties reguleren waaronder de hartslag, de bloeddruk, de bloedstolling, de vruchtbaarheid, de conceptie, het immuunsysteem en de ontstekingsremming.

Hoewel deze beide “omega’s” dus hun eigen bijdrage leveren aan uw gezondheid, is het belangrijk, zoals met de meeste dingen in ons voedingspatroon, hierin een juiste balans aan te houden.

Essentiële vetzuren genereren en onderhouden ook de celmembranen die elke afzonderlijke cel in ons lichaam als een vlies omhullen. Ze ondersteunen het geheugen en de hersenfunctie en zorgen voor gezonde haren, huid en nagels, een gezonde hormoonbalans en een goed gezichtsvermogen. Met name omega-3 vormt een krachtige ondersteuning van onze cardiovasculaire gezondheid. Essentiële vetzuren spelen ook een belangrijke rol om ons lichaam te helpen de in vet oplosbare vitaminen A, D, E en K te absorberen.

Dus het enige dat u hoeft te doen is er voor te zorgen dat er veel van beide typen in uw voeding zit, nietwaar?

Nee, zo eenvoudig is het niet.

Om te beginnen: wat is het verschil tussen beide?

Omega-3

Dit is een groep van meervoudig onverzadigde vetzuren die in vele soorten vette vis voorkomen. Goede bronnen zijn bijvoorbeeld makreel, zalm, pilchards, sardines, kippers, haring, forel, verse krab, witvis en zwaardvis. Omega-3-vetzuren zitten ook in zonnebloemolie, lijnzaadolie, walnoten, eieren, koolzaad- en soja-oliën en broodspreads.

Omega-3-vetzuren worden in verband gebracht met een goede hartconditie omdat ze kunnen helpen om bloedstollingen te voorkomen en het hartritme te reguleren. Ze zijn ook belangrijk om tijdens de zwangerschap en de borstvoeding de ontwikkeling van het kind te ondersteunen.

Voedingsdeskundigen raden ons aan om minstens één portie vette vis per week te eten.

Binnen de omega-3-groep zijn er drie belangrijke typen essentiële vetzuren, die in verschillende voedingsbronnen voorkomen.
Alfa-linoleenzuur (ALA) is een plantaardig essentieel korte-keten-vetzuur waarvan de hoogste concentratie zit in zaden en oliën, met name lijnzaadolie. Andere bronnen zijn o.a. pompoenpitten, sesamzaad, hennepzaad, soja-olie, koolzaadolie, walnoten en walnootolie.
Om omega-3 uit ALA te kunnen absorberen, moet deze worden omgezet in de essentiële lange-keten-vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). EPA zit ook in vette vis zoals zalm, haring, makreel, forel en sardines. De hoogste concentratie DHA komt voor in koudwatervis zoals zalm, sardines en tonijn. DHA heeft een belangrijke functie bij de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen.

Omega-6

Samen met de omega-3-vetzuren dragen de omega-6-vetzuren bij aan de hersenfunctie en de normale groei en ontwikkeling. Ze helpen de huidaanmaak en de haargroei te stimuleren, de botten gezond te houden, de stofwisseling te reguleren en het voortplantingssysteem te ondersteunen.

De omega-6-groep bevat het essentiële vetzuur linolzuur (LA). De meeste omega-6-voedingsbronnen zijn afkomstig uit plantaardige oliën in de vorm van linolzuur, zoals zonnebloem-, soja-, saffloer-, sesam-, pompoen-, vlas- en maïsolie, evenals broodspreads op basis van deze oliën. Het zit ook in groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, en in noten en granen.

Het lichaam zet linolzuur (LA) om in omega-6 gamma-linoleenzuur (GLA), dat vervolgens verder wordt afgebroken tot omega-6 arachidonzuur (AA). Omega-6 GLA is ook te vinden in diverse plantaardige oliën, zoals die van bernagie, teunisbloem, zwarte bessen en hennep. De meeste van deze oliën bevatten ook een beetje linolzuur. AA zit ook in in voedingsbronnen als eierdooier, vlees en zuivelproducten.

De juiste balans vinden

Hoewel deze beide “omega’s” dus hun eigen bijdrage leveren aan uw gezondheid, is het belangrijk, zoals met de meeste dingen in ons voedingspatroon, hierin een juiste balans aan te houden. Veel mensen hebben de neiging om datgene wat ze weten van deze essentiële vetzuren op een hoop te gooien, maar in werkelijkheid levert het voedsel dat we eten geen optimale balans van omega-3 en omega-6 – en dat is niet ideaal voor onze gezondheid.

De essentiële vetzuren omega-3 en omega-6 zijn beide noodzakelijk in onze voeding, maar om uw gezondheid hiervan optimaal te laten profiteren is een 1:1-verhouding (omega-6: omega-3) het beste. In de westerse wereld ligt deze verhouding behoorlijk scheef: deze varieert namelijk van 12:1 tot 25:1!

Men denkt dat deze onevenwichtige verhoudingen worden veroorzaakt door kant-en-klare voedingsmiddelen met veel gehydrogeneerde of geraffineerde plantaardige- en zonnebloemolie die bij overmatige consumptie de inname van omega-6 opdrijven. Experts geloven daarom dat velen van ons hierdoor een tekort aan omega-3 hebben.

Als u op dit moment niet genoeg voeding eet die omega-3 bevat, kunt u symptomen ontwikkelen die voortkomen uit een tekort zoals droge en jeukende ogen, droge huid, eczeem, premenstrueel syndroom bij vrouwen, slecht geheugen, vermoeidheid en gewichtsproblemen.

Dit evenwicht kan worden hersteld door twee keer per week vette vis te gaan eten, of als vegetarisch alternatief, lijnzaadolie te gebruiken in saladedressings, soepen, stoofschotels, rijst en gevulde aardappelen. Het is belangrijk om de olie pas op het laatste moment aan de maaltijd toe te voegen, want alle gezondheidsvoordelen verdwijnen wanneer u ze gebruikt tijdens het koken.
Waarom zou u niet vandaag al een aantal gezonde vetten (met mate!) toevoegen aan uw voeding?

small_nutr.suppl_microsite