De glycemische index begrijpen

Veel van de termen die wij tegenkomen in artikelen of advies over gezonde voeding of het ontwikkelen van een uitgebalanceerd dieet lijken doelbewust ontworpen te zijn om ons in verwarring te brengen en zelfs voor de gek te houden. “Glycemische index” is daarvan een goed voorbeeld. Het wordt vaak genoemd in de context van de bloedsuikerspiegel, maar het is niet meteen duidelijk waar het betrekking op heeft, of nog belangrijker, hoe wij deze informatie effectief kunnen gebruiken om ons te helpen op een dagelijkse basis.

“Glycemisch” is een woord dat is afgeleid van de twee Griekse woorden voor “zoet” en “bloed”: de glycemische index – of GI als de meeste mensen het noemen – is een classificatiesysteem dat aangeeft hoe snel de koolhydraten van de verschillende voedingsmiddelen in de bloedsuikerspiegel terecht komen.

De koolhydraten in voedingsmiddelen met een laag GI worden langzamer in de bloedsuikerspiegel opgenomen.

De koolhydraten in voedingsmiddelen met een laag GI worden langzamer in de bloedsuikerspiegel opgenomen. Voedingsmiddelen met een hoog GI worden, niet verrassend, veel sneller geabsorbeerd.

Waarom is deze classificatie nuttig? Wel, het primaire doel van het eten van voedsel is ons lichaam van energie te voorzien. Hoe langer die levering van energie duurt, des te minder de kans dat we tussen de maaltijden door trek krijgen, of gaan snoepen. Voedingsmiddelen met een lagere GI brengen glucose of suiker langzamer in ons systeem, terwijl die met een hogere GI de neiging hebben om suiker snel vrij te geven. Dit kan leiden tot een reeks van pieken en dalen, van teveel energie naar te weinig energie.

U heeft waarschijnlijk weleens iemand horen zeggen dat hun bloedsuikerspiegel te laag is en dat ze wat suiker nodig hebben. Dat is een indicatie dat ze waarschijnlijk voedsel met een te hoge GI consumeren. Idealiter zouden we naar een evenwicht moeten streven tussen voedsel met een hoge en lage GI om die pieken en dalen te voorkomen. Iedereen die aan diabetes lijdt zal maar al te bekend zijn met het belang van een evenwichtige bloedsuikerspiegel.

In het algemeen zijn voedingsmiddelen met een hoge GI – misschien vanzelfsprekend – suiker en suikerhoudende frisdranken, maar ook rijst, wit brood en aardappelen. Voedingsmiddelen met een llage GI zijn volkoren voedingsmiddelen (volkoren niet bruin), peulvruchten zoals linzen en havermout en muesli. GI-niveaus worden ook beïnvloed door de manier van koken: aardappelen gepoft in de schil hebben een lager GI-gehalte dan gekookte aardappelen.

Het is verleidelijk om te denken dat voedingsmiddelen met een hoge GI ongezond zijn en vice versa. Dit is niet noodzakelijkerwijs het geval. Goede voorbeelden hiervan zijn chocoladetaart die een lagere GI heeft dan watermeloen, of gefrituurde chips die een lagere GI hebben dan niet-gefrituurde aardappelen. Maar het feit dat deze chips een lagere GI hebben, betekent niet dat u ze standaard in uw dieet moet opnemen!

Ook is de GI-meting gebaseerd op de invloed van 50 g koolhydraten op de bloedsuikerspiegel, vergeleken met 50 g glucose. Het is zeer onwaarschijnlijk dat u ooit precies 50 g koolhydraten in een portie van een bepaald voedingsmiddel nuttigt, dus deze GI-maten kunnen alleen maar een leidraad zijn.

De GI-index is slechts een factor om rekening mee te houden bij uw voeding in het algemeen; het eten van alleen maar voedsel met een lage GI zou zelfs kunnen leiden tot gewichtstoename. Probeer geleidelijk iets meer voedsel met een lage GI te nemen (bijvoorbeeld rogge- of tarwebrood, of volkoren pasta of noedels) en kijk of u een algemene verbetering van uw energieniveaus kunt bemerken; en een beetje minder snoepen helpt altijd…

inset_article_EW4