Stretching per il corpo e la mente

Molti di noi associano lo stretching principalmente al riscaldamento e al raffreddamento prima e dopo una sessione di fitness. In realtà, lo stretching è una straordinaria forma di attività fisica che eseguiamo naturalmente e istintivamente e che è in grado di ottimizzare la nostra salute in modi diversi, tanto che esiste più di una forma di stretching.

A pensarci bene, senza saperlo è probabile che lo stretching faccia già parte della nostra routine quotidiana. Ad esempio, dopo essere stati davanti alla TV o a un computer per un po’ di tempo, si può sentire il bisogno di alzarsi in piedi e di mettere le braccia sopra la testa, oppure di sporgersi leggermente indietro per allungare i muscoli della schiena indolenziti. Anche una brevissima sessione di stretching può aiutarci a sentirci rivitalizzati dopo un periodo di inattività.

Se possibile, includere lo stretching nella propria routine quotidiana, anche se solo per pochi minuti: più frequentemente viene eseguito, prima è migliorata la flessibilità.

Perché lo stretching è importante

Ci sentiamo meglio perché sciogliamo i muscoli e le articolazioni. Con l’età, i muscoli si irrigidiscono e le articolazioni perdono parte della loro flessibilità. Ciò può portare a dolori muscolari e a una progressiva riduzione della mobilità, con ripercussioni sulla nostra capacità di effettuare le normali attività quotidiane. Se si incontrano difficoltà nell’esecuzione di movimenti di routine, come allungarsi, girarsi o piegarsi, lo stretching può aiutare a sviluppare e a mantenere un maggiore livello di flessibilità articolare.

Alcuni dei numerosi vantaggi dello stretching sono:

  • Maggiore flessibilità e maggiore mobilità articolare
  • Ridotta tensione muscolare
  • Miglioramento del coordinamento muscolare
  • Rafforzamento dei muscoli fondamentali come quelli della regione lombare
  • Miglioramento dei livelli energetici
  • Miglioramento della circolazione
  • Minore rischio di infortuni
  • Miglioramento della postura
  • Rilassamento della mente e del corpo

Tipi di stretching

Stretching statico: è una forma a basso impatto, che consiste nel mantenere muscoli o articolazioni in una stessa posizione. Questo tipo di stretching è poco impegnativo, oltre ad essere sicuro ed efficace. Una volta raggiunta una posizione, l’obiettivo è mantenerla fino a 30 secondi.

Un esempio di stretching statico quotidiano è l’allungamento dei pettorali. Per effettuare l’allungamento dei pettorali, stando in piedi divaricare le gambe a una larghezza di poco superiore a quella delle spalle e flettere leggermente le ginocchia. Portare le braccia sui fianchi, parallelamente al terreno. I palmi delle mani devono essere rivolti in avanti. Allungare le braccia all’indietro il più possibile e mantenere la posizione fino a 30 secondi. Si devono sentire i pettorali allungarsi.

Stretching attivo: se eseguito regolarmente, è un tipo di stretching che aiuta a rafforzare i muscoli fondamentali. Lo stretching attivo consiste nel mantenere una posizione di allungamento senza alcun ausilio, ad eccezione della forza dei muscoli “agonisti”. Ad esempio, l’allungamento di una gamba eseguito in posizione supina con una gamba mantenuta alta. Questo tipo di stretching viene di solito utilizzato nello yoga. Trattandosi di posizioni più difficili, di solito vengono mantenute per 10 – 15 secondi.

Lo stretching dinamico include oscillazioni dolci e controllate delle gambe e delle braccia fino al raggiungimento del limite della mobilità articolare. Esempi di stretching dinamico sono oscillazioni controllate delle gambe, oscillazioni della braccia e torsioni del busto. Lo stretching dinamico viene spesso utilizzato come riscaldamento prima dell’attività aerobica.

Come eseguire lo stretching

Se possibile, includere lo stretching nella propria routine quotidiana, anche se solo per pochi minuti: più frequentemente viene eseguito, prima è migliorata la flessibilità.

Quando si cerca di raggiungere una posizione di allungamento, tenere a mente che si tratta di un’attività naturale e istintiva, che non richiede salti o l’uso della forza. Ciò potrebbe infatti causare irrigidimento muscolare e presentare il rischio di lesioni.

Eseguire lo stretching in modo lento e controllato e assicurarsi di non spingersi oltre il punto in cui si prova un leggero disagio. Se si prova dolore durante un allungamento, significa che è stato compiuto uno sforzo eccessivo. Mantenere ogni posizione di allungamento per circa 15 – 30 secondi.

Iniziare con allungamenti semplici

Per iniziare, potrebbe essere utile provare questi allungamenti semplici ma efficaci. Iniziare ogni allungamento da sdraiati.

  • Allungamenti sopra la testa: stendere le braccia sopra la testa e sentire il corpo allungarsi dalla punta delle dita delle mani a quelle dei piedi. Eseguire tre o quattro respiri profondi e rilassanti.
  • Allungamenti con un ginocchio al petto: portare un ginocchio al petto, mantenendo l’altra gamba piegata. Non sollevare la testa o tendere il collo. Eseguire tre o quattro respiri profondi e rilassanti e sentire la regione lombare e dei glutei allungarsi. Ripetere con l’altro ginocchio.
  • Allungamenti del tendine del ginocchio: afferrare una gamba e tirarla verso di sé, quindi cercare di stenderla senza superare la soglia del dolore. Mantenere l’altra gamba distesa o piegata a terra. Eseguire tre o quattro respiri profondi e rilassanti e sentire il tendine del ginocchio allungarsi. Ripetere con l’altra gamba.
  • Allungamenti con le ginocchia al petto: portare entrambe le ginocchia al petto e afferrare dolcemente le gambe. Non sollevare la testa o tendere il collo. Eseguire tre o quattro respiri profondi e rilassanti e sentire la regione lombare e dei glutei allungarsi.
  • Rotazioni delle ginocchia: ruotare lentamente le ginocchia da un lato, tenendole unite e assicurandosi che le spalle tocchino sempre a terra. Eseguire tre o quattro respiri profondi e rilassanti e sentire la regione lombare allungarsi. Ripetere sull’altro lato.

Ci vuole del tempo, ma una volta diventata un’abitudine, si può davvero iniziare a godere regolarmente dei benefici dello stretching. Oltre ai benefici fisici per i muscoli e le articolazioni, può essere un’attività utile anche per la concentrazione, che migliora la consapevolezza dei movimenti e del funzionamento del nostro corpo. Lo stretching è un’attività che merita di essere provata: solo così è possibile toccare con mano i benefici che è in grado di apportare alla vita di tutti i giorni.

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