Il fattore Omega

Grasso: il peggiore incubo dei salutisti. Ma in realtà, abbiamo tutti bisogno di un po’ di grasso nelle nostre diete per procurarci gli acidi grassi essenziali che il corpo non è in grado di produrre da solo. Ci sono due tipi di acidi grassi che sono particolarmente importanti e che dovrebbero rientrare in qualunque dieta bilanciata: gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6.

Perché abbiamo bisogno di questi acidi grassi essenziali?

Gli Omega-3 e gli Omega-6 svolgono una serie di importanti funzioni nel nostro organismo. Supportano i sistemi cardiovascolare, riproduttivo, immunitario e nervoso. Una delle loro funzioni principali è la produzione di prostaglandine che regolano molte delle funzioni del corpo, inclusi il battito cardiaco, la pressione sanguigna, la coagulazione sanguigna, la fertilità, il concepimento, il sistema immunitario e le reazioni infiammatorie.

Quindi, sebbene entrambi questi “Omega” siano fondamentali per la salute, ciascuno a modo proprio, come in molti altri aspetti dell’alimentazione è importante mantenere un giusto equilibrio.

Inoltre, gli acidi grassi essenziali generano e preservano le membrane adipose che ricoprono ogni singola cellula del corpo. Essi supportano la memoria e le funzioni del cervello e preservano attivamente la salute di capelli, pelle e unghie, l’equilibrio ormonale e la vista. In particolare, gli Omega-3 sono importanti per la salute cardiovascolare. Gli acidi grassi essenziali giocano inoltre un ruolo fondamentale nell’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K.

Tutto quello che dovete fare allora è accertarvi che questi due tipi di acidi grassi siano presenti in buone quantità nella vostra dieta, giusto?

Beh, non è così semplice.

Prima di tutto: quali sono le differenze tra i due?

Omega-3

Sono un gruppo di acidi grassi polinsaturi presenti in molti tipi di pesce grasso. Ne sono ricchi lo sgombro, il salmone, le sarde, le sardine, le aringhe affumicate, l’aringa, la trota, il granchio fresco, il bianchetto e il pesce spada. Gli acidi grassi Omega-3 si trovano anche nell’olio di girasole, nell’olio di semi di lino, nelle noci, nelle uova, nell’olio di colza e di soia e nei grassi da spalmare.

Gli acidi grassi Omega-3 sono associati a un cuore sano e possono aiutare a prevenire i coaguli di sangue e a regolare il ritmo cardiaco. Sono importanti anche durante la gravidanza e l’allattamento per lo sviluppo dei bambini.

I nutrizionisti consigliano di mangiare almeno una porzione di pesce grasso alla settimana.

La famiglia degli Omega-3 è composta da tre tipi di acidi grassi essenziali reperibili in numerosi alimenti.
L’acido alfa-linolenico (ALA) è un acido grasso essenziale a catena corta di origine vegetale che si trova in grandi quantità nei semi e negli oli di semi, specialmente nell’olio di semi di lino. Altre fonti sono i semi di zucca, i semi di sesamo, i semi di canapa, l’olio di semi di soia, l’olio di canola, le noci e l’olio di noci.

Affinché l’organismo possa assorbire gli Omega-3 dall’ALA, quest’ultimo deve essere convertito negli acidi grassi essenziali a catena lunga EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). L’EPA è direttamente presente in pesci grassi quali il salmone, l’aringa, lo sgombro, la trota e le sardine. Il DHA si trova soprattutto nei pesci d’acqua fredda come il salmone, le sardine e il tonno. Il DHA è essenziale per lo sviluppo del cervello e della vista.

Omega-6

Insieme agli acidi grassi Omega-3, gli acidi grassi Omega-6 sono importanti per il funzionamento, la crescita e lo sviluppo normali del cervello. Essi favoriscono la crescita della pelle e dei capelli, proteggono la salute delle ossa e regolano il metabolismo e il sistema riproduttivo.

Della famiglia degli Omega-6 fa parte l’acido linoleico (LA), un altro acido grasso essenziale. La principale fonte alimentare di Omega-6 è l’acido linoleico presente in molti oli vegetali, come l’olio di girasole, di soia, di cartamo, di sesamo, di zucca, di lino e di mais e nei grassi spalmabili derivati da questi oli. Inoltre, è contenuto nelle verdure a foglia verde come gli spinaci e il cavolo riccio, nelle noci e nei cereali.

L’organismo converte l’acido linoleico in acido gamma-linolenico (GLA) Omega-6 e in acido arachidonico (AA) Omega-6. Il GLA Omega-6 si può trovare inoltre in molti oli di origine vegetale come l’olio di borragine, di enotera, di ribes nero e di canapa. La maggior parte di questi oli contiene anche acido linoleico. L’AA si può trovare anche in fonti alimentari come tuorli d’uovo, carni e latticini.

Trovare il giusto equilibrio

Quindi, sebbene entrambi questi “Omega” siano fondamentali per la salute, ciascuno a modo proprio, come in molti altri aspetti dell’alimentazione è importante mantenere un giusto equilibrio. Molti tendono ad associare nella propria mente questi acidi grassi essenziali, ma in realtà, gli alimenti che ingeriamo non forniscono un apporto equilibrato di Omega-3 e Omega-6 e questo non è un bene per la salute.

Sia gli acidi grassi essenziali Omega-3, sia gli Omega-6 sono necessari per la nostra alimentazione, tuttavia, per beneficiare al meglio delle loro proprietà, è necessario che essi siano presenti in un rapporto 1:1 (Omega-6 : Omega-3 ). Nel mondo occidentale, il rapporto non è proporzionato, e varia da 12:1 a 25:1!

Questo rapporto non bilanciato è causato da cibi pronti ricchi di grassi vegetali idrogenati o raffinati e di olio di semi di girasole che aumentano l’apporto di Omega-6 se consumati in quantità eccessive. Per questo motivo gli esperti rilevano un deficit di Omega-3 in molti individui.

Se attualmente non includete nella vostra dieta sufficienti fonti di Omega-3, è possibile che avvertiate sintomi quali prurito e disidratazione agli occhi, pelle secca, eczema, sindrome premestruale nelle donne, scarsa memoria e problemi di stanchezza e affaticamento.

Per ristabilire l’equilibrio dovete aumentare il consumo di pesce grasso fino a due volte alla settimana o, se siete vegetariani, utilizzare l’olio di lino per condire insalate, zuppe, stufati, riso e patate farcite. È importante però aggiungere gli oli alle pietanze solo all’ultimo minuto perché, se aggiunti in cottura, perdono tutte le loro proprietà benefiche.
Perché non provate ad aggiungere qualche grasso salutare (con moderazione!) nella vostra dieta già da oggi?

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