I nostri alimenti vegetariani preferiti: perché vale la pena provarli

Vegetarianesimo e veganismo si stanno diffondendo sempre più in tutto il mondo. E mentre medici e nutrizionisti sanciscono gli effetti salutari di una scelta a favore di un regime dietetico povero di grassi animali e carni a elevata lavorazione, molte persone optano per una dieta totalmente priva, per alcuni giorni alla settimana o al mese, di sostanze di origine animale.

Nella realtà, l’aumento del consumo dei capisaldi dell’alimentazione vegetariana rappresenta una buona notizia per la salute.

Mantenete una dieta variata (per ingredienti, colori, consistenza) per avere il giusto equilibrio di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), vitamine e minerali essenziali.

Di seguito sono riportati alcuni dei nostri alimenti preferiti. Ci piacciono perché sono deliziosi, nutrienti, versatili e facilmente reperibili in ogni periodo dell’anno.

Ceci

Perché ci fanno bene

Contengono proteine, ferro, calcio, magnesio, zinco, fosfati e manganese
Sono una buona fonte di vitamina C e K
Sono alimenti ricchi di vitamina B-6
Possiedono un alto tenore di fibre

Perché ci piacciono

I ceci sono disponibili secchi o confezionati in barattolo, oppure è possibile coltivarli in prima persona. Costituiscono il principale ingrediente dell’hummus, la cui velocità di preparazione è praticamente simile a quella di acquisto (mescolate ceci in barattolo, tahini/pasta di sesamo, aglio e succo di limone, regolando di sale, cumino e olio d’oliva). Inoltre, sono ottimi nelle ricette a base di riso, in quelle della cucina italiana tradizionale, nei curry di verdure e nelle tagine.

Con la farina di ceci, detta farina “fabacea” o “besan”, è possibile realizzare delle eccezionali frittelle vegetali. Vi si può anche preparare la socca (o la farinata), una deliziosa focaccia sul tipo di quelle si trovano nel sud della Francia e in Italia.

E, per finire, il nostro piatto preferito: utilizzate il liquido di conserva dei ceci in scatola (detto “aqua faba”) per realizzare delle meringhe senza uova!

Crescione

Perché ci fa bene

È ricco di ferro e vitamina C: l’accoppiamento ideale
È una buona fonte di acido folico, vitamina K e A
Possiede un elevato tenore di calcio, zinco e magnesio

Perché ci piace

Più gustoso degli spinaci, più piccante della rucola, il crescione dona un tocco di sapore in più alle insalate (provatelo con noci, arance e rucola, alimenti ricchi di sostanze nutritive) e ai sandwich che richiedono foglie verdi. Utilizzatelo nella preparazione di torte e pasticci insieme a uova, panna e formaggio. Soffriggetelo o fatelo appassire appena per servirlo come contorno di verdure. Proverete così il piacere di una minestra calda o fredda a base di crescione.

Il crescione è anche una base perfetta per il pesto fatto in casa. Sostituite i pinoli con delle mandorle, ed insaporite con aglio e olio extra vergine di oliva per ottenere una salsa veloce e nutriente.

Avena

Perché ci fa bene

Contiene fibre solubili
È una buona fonte di proteine, vitamina B6, zinco e ferro
È un’ottima fonte di magnesio
Contiene folato e potassio

Perché ci piace

Le fibre solubili donano una sensazione di sazietà e sono in grado di abbassare il valore del colesterolo. Pertanto, iniziate la giornata con il muesli Bircher, un alimento sano ed originale: avena in succo di mela con mela grattugiata e yogurt. Aggiungetela ai frullati per aumentare il contenuto di proteine e fibre. Aggiungetene alcune manciate durante la preparazione del pane o dei dolci per aggiungere delle fibre, soprattutto nel caso stiate utilizzando della farina bianca.

L’avena può essere utilizzata anche come addensante per minestre e stufati. Versatela nel vostro robot da cucina nel caso non siate sicuri del grado di consistenza. Sostituitela alla farina semplice fino al 25% di quantità nelle vostre preparazioni. Cuocete in forno delle cucchiaiate miste di farina d’avena, banana schiacciata e frutta secca per ottenere dei biscotti semplici e privi di glutine e uova.

Frutta secca

Perché ci fa bene

È una buona fonte di ferro, fibre e potassio

Perché ci piace

Minimo comun denominatore, la varietà. Una caratteristica comune alla frutta secca è la varietà, che spazia dai cosiddetti “super alimenti”, quali le bacche di acai e di goji, fino al fascino senza tempo dell’uva passa. Ci piace gustarne un mix portandolo con noi (preferibilmente con noci e semi) perché è un’ottima alternativa agli snack molto elaborati e ad alto contenuto di zuccheri. Tenetene una scorta nel cassetto della scrivania o nella borsa, per evitare le tentazioni.

Rappresenta un modo eccellente per aggiungere un tocco di dolcezza naturale in cucina. Ci piace molto nei gustosi piatti a base di riso in stile mediorientale, per il pizzico di dolcezza che bilancia il sapore speziato.

Arance

Perché ci fanno bene

Sono ricche in vitamina C, folato, calcio
Sono una buona fonte di potassio, vitamine del gruppo B e fibre solubili
Posseggono basso tenore di fruttosio (che le persone affette da sindrome da intestino irritabile o che seguono la dieta FODMAPS evitano)

Perché ci piacciono

Tagliate a tocchetti nelle insalate di frutta, caramellate o trasformate in sorbetto. Le arance sono rinfrescanti quale che sia il modo in cui vengono mangiate. E il succo d’arancia, meglio se appena spremuto, è anch’esso ricco di elementi nutritivi. Bevetelo con cibi ricchi ferro per avere il miglior apporto di questo minerale.

Per ottenere il massimo dalle arance, mangiatene ogni parte: quella fibrosa, la buccia e il resto. Nel caso vi sembri poco piacevole al palato, provate l’arancia con un dolce alle mandorle. Per questa ricetta sorprendentemente semplice, fate bollire (o mettete nel microonde) le arance intere, quindi unitele a uova, zucchero e mandorle. Il risultato sarà un dolce ricco e soffice: nessuno potrebbe mai credere che faccia anche così bene.

Tre consigli nel caso abbiate intenzione di sperimentare il vegetarianesimo.

  • Siate ispirati: comprate un libro di ricette di qualche autore che amate o che contenga delle preparazioni che desiderate davvero provare.
  • Siate preparati: utilizzate un pianificatore e dei manuali per essere sicuri di ottenere il corretto equilibrio di elementi nutritivi.
  • Siate pratici: pensate al motivo per cui lo state facendo. Come affronterete la situazione in ristoranti o luoghi dove il vegetarianesimo non è prontamente compreso?

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