Esercizi ad alto e a basso impatto

Sappiamo tutti che un regolare esercizio fisico è benefico per la salute e il benessere, ma alcuni tipi di esercizi possono non sembrare adatti se siamo reduci da un infortunio o abbiamo qualche altro problema di salute.

In generale, l’esercizio fisico può essere suddiviso in due tipi: ad alto e a basso impatto.

Entrambi hanno pro e contro e potrebbe sembrare che si escludano a vicenda. Rivalutando le necessità e le priorità di esercizio, otterrete un equilibrio migliore per la salute.

Qual è la differenza tra i due tipi di esercizio?

Esercizi ad alto impatto

Tra gli esercizi considerati ad alto impatto ci sono la corsa, il calcio, il rugby, l’escursionismo, il tennis, la danza o l’aerobica ad alto impatto.

Queste attività sono descritte come ad alto impatto poiché tendono a essere più intense e vigorose. I movimenti sussultori che comportano la corsa o il calcio, ad esempio, possono incidere maggiormente sul corpo e sulle ossa.

La ricerca suggerisce che un esercizio ad alto impatto contribuisce ad aumentare la densità ossea, ma solo se non si esagera.

Troppo sport ad alto impatto può avere più di un effetto negativo, in quanto sollecita eccessivamente le ossa e può persino usurarle. C’è anche il rischio che un esercizio di questo tipo causi un grave infortunio, ad esempio la slogatura di una caviglia o la rottura della cartilagine di una gamba.

Esercizi a basso impatto

Gli esercizi a basso impatto non comportano stress eccessivi sulle giunture, perciò possono essere l’ideale nel caso in cui abbiate un problema alle ossa o alle giunture stesse, non abbiate mai praticato sport, oppure abbiate problemi di mobilità o altri disturbi cronici che possono influire sulle capacità di fare esercizio.

Camminare, andare in bicicletta, nuotare, fare yoga o pilates sono tutti esercizi a basso impatto, poiché non esercitano una sollecitazione eccessiva sulle giunture della parte inferiore del corpo.

Dalla ricerca è emerso che l’esecuzione di un esercizio a basso impatto con regolarità, senza esagerare, può avere enormi benefici sul cuore e ridurre il rischio di malattie cardiache.

In termini di salute delle ossa, alcuni studi hanno rilevato che eseguire unicamente esercizi a basso impatto potrebbe non essere sufficiente per fornire alle ossa lo stimolo necessario per rimanere sane e forti.

Visto che entrambi i tipi di esercizi hanno pro e contro, come si ottiene il giusto equilibrio?

Trovare l’equilibrio

L’utilizzo rinforza le ossa e ne migliora la salute, ragion per cui l’esercizio è importante per mantenere lo scheletro in buone condizioni.

In primo luogo, se è un po’ di tempo che non fate esercizio o avete subito un infortunio, è sempre importante consultare il medico prima di provare qualcosa di nuovo, per essere sicuri che il tipo di esercizio che pensate di eseguire sia giusto per voi.

Un metodo per provare a ottenere il meglio da entrambi i tipi di esercizio, oltre a prendersi cura del corpo, è quello di eseguire un allenamento incrociato. Con questo termine si intende un allenamento in cui vengono alternati esercizi a basso e ad alto impatto, al fine di ricavare benefici da entrambi. Lo scopo è rafforzare quei muscoli che vengono usati di meno e a correggere eventuali squilibri. Per esempio, se normalmente tendete a concentrarvi sulla corsa, tenete presente che quest’ultima è utile per i muscoli della parte inferiore della gamba, ma potrebbe esserlo di meno per la parte superiore del corpo.

Un allenamento incrociato non elimina totalmente il rischio di infortuni, ma può contribuire a ridurlo. Consente, inoltre, di variare la routine di allenamento ed evitare di ripetere sempre lo stesso tipo di esercizio. Provare qualcosa di diverso può rompere la monotonia e potrebbe essere anche una buona occasione per sviluppare la passione per una nuova attività.

Possibili allenamenti incrociati

Se desiderate includere un allenamento incrociato nella routine sportiva, optate per sessioni di allenamento alternate o mescolate gli esercizi. Potete affiancare esercizi ad alto impatto o di potenziamento ad attività di impatto minore, o viceversa. Ad esempio, potete trasportare pesi durante una camminata o sostituire alla bicicletta tradizionale una macchina multifunzione o una cyclette.

Alcuni possibili allenamenti incrociati sono:

  • Acquagym. L’acqua è incredibilmente tonificante, l’ideale per chi è alla ricerca di un approccio che permetta di rafforzare e allungare i muscoli senza causare dolore. Stando in acqua potrete aggiungere una nuova dimensione all’attività fisica e minimizzare lo stress che il corpo subirebbe con la tradizionale aerobica ad alto impatto.
  • Acqua jogging. Come l’acquagym, l’acqua jogging può essere un buon allenamento incrociato. Le gambe non subiranno la stessa pressione che se la corsa si svolgesse su una superficie solida, ma in acqua dovrete fare uno sforzo maggiore. Se provate questo esercizio per la prima volta, trarrete vantaggio dall’uso di una cintura di galleggiamento, che vi aiuterà a mantenere una postura corretta durante l’esecuzione.
  • Golf. Potrebbe sembrare una scelta inusuale, ma pensate alla possibilità di camminare ed esercitare la parte superiore del corpo offerta da questo sport. Anche trasportare la pesante borsa da golf lungo il campo può essere un esercizio!
  • Zumba. Questo esercizio è una buona soluzione se siete interessati a un allenamento cardio abbinato al potenziamento muscolare. Sebbene sia considerato da molti come aerobica, può essere eseguito con l’intensità che si desidera. Inoltre è vivace, permette di socializzare ed è molto divertente da provare.
  • Bikram yoga (a volte noto come hot yoga): questo approccio si basa sul fare yoga in un ambiente caldo. È stato originariamente ideato per favorire la ripresa da infortuni sportivi e può contribuire a migliorare la circolazione e a rafforzare i muscoli.

Si tratta solo di alcuni suggerimenti, in parte non per tutti. Dedicate un po’ di tempo a fare voi stessi una ricerca: troverete tutta una serie di attività da provare per trovare il giusto equilibrio.

Se vi state riprendendo da un infortunio, tenete presente che anche il sollevamento e il trasporto di pesi aiutano le ossa. Molte persone lo sanno ed eseguono attività come il sollevamento pesi, ma per fortuna non è necessario sollevare pesi considerevoli o bilancieri per ottenere dei benefici. Le attività quotidiane come i lavori domestici, il giardinaggio o il trasporto dei sacchetti della spesa aiutano anch’essi le ossa.

Ma soprattutto, divertitevi allenandovi! Se amate ciò che fate, siete più motivati a continuare a tenervi in forma e mantenere sane le ossa.

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