Come evitare l’iperalimentazione

Per millenni l’uomo ha avuto a disposizione cibo appena sufficiente per nutrirsi. Tuttavia, al giorno d’oggi molte persone non riescono a tenere sotto controllo facilmente la propria alimentazione. Essere a conoscenza delle sue conseguenze sulla salute non è sufficiente. Ecco alcune idee da noi raccolte presso specialisti di tutto il mondo su come evitare l’iperalimentazione.

 

1.Cambiare le stoviglie

Alcune ricerche hanno evidenziato che l’utilizzo di piatti di dimensioni inferiori porta a consumare meno cibo, senza che ciò comporti la persistenza dei sintomi della fame (Brian Wansink, psicologo dell’alimentazione, et alias, Cornell University). Pare che le dimensioni dei piatti da portata siano cresciute dai circa 23 cm degli anni ’60 agli attuali 28 cm: quindi dimensioni inferiori fanno una grande differenza.

Brian Wansink si è occupato anche dei colori dei piatti. Ha scoperto che piatti con colori che contrastano con quelli del cibo in essi contenuto possono contribuire a ridurne la quantità utile. Tra i colori più efficaci, il rosso, tranne nei casi in cui si consuma pasta al pomodoro o altri cibi dello stesso colore.

Inoltre, in Thailandia il dipartimento della salute ha realizzato un “AbsorbPlate” (piatto ad assorbimento), provvisto di 500 minuscoli fori alla base per favorire il deflusso dell’olio in eccesso.

 

2.Identificare i propri cibi “rifugio”

Alcune persone hanno dei cibi in cui trovano rifugio quando sono stressate, annoiate o arrabbiate. Tuttavia gli esperti paiono concordare sul fatto che bandire gli alimenti proprio non funziona. Con i supermercati aperti ormai 24 ore su 24 è quasi sempre impossibile resistere alle tentazioni.

Ecco perché gli autori, Sophie e Audrey Boss, raccomandano vivamente di fare rifornimento di alimenti-rifugio. Essi ritengono che sia possibile mangiarne quanto se ne vuole e quando si vuole, con l’accortezza però di consumarli come fosse il pasto principale, prendendosi il tempo per goderne appieno. La loro teoria è che un tale comportamento riduca l’attrattiva degli alimenti, e faccia sì che se ne modifichi l’atteggiamento nei loro confronti.

Altri, tra cui ancora Brian Wansink, ritengono che sia meglio tenere quegli alimenti fuori portata o addirittura nasconderli.  Gli impiegati hanno mangiato quasi il 50% di cioccolatini in più prendendoli da un contenitore sulla loro scrivania rispetto a quanto non sia avvenuto con lo stesso contenitore posto a due metri di distanza. Nasconderli nel cassetto della scrivania (vicino, quindi, ma invisibili) ha ridotto la quantità assunta del 25%.

L’unico problema è stato costituito dal fatto che i soggetti presi in esame si accorgevano di mangiare di meno, ma sovrastimavano la riduzione di cibo assunta. Quindi mangiavano più cioccolatini di quanti si rendessero effettivamente conto (e, con molta probabilità, assistevano a una perdita di peso minore rispetto a quella attesa).

 

3.Attenersi a un programma giornaliero

Alcuni sostengono che tre pasti bilanciati al giorno, assunti con regolarità e senza spuntini, siano il modo migliore per tenere sotto controllo l’assunzione di cibo. Costoro si soffermano sui bassi livelli di obesità riscontrati laddove ciascuno si attiene ai tempi tradizionali del pasto e a fronte della grande disponibilità di snack confezionati. Se ogni pasto comprende alimenti a lento rilascio di energia, allora lasciarsi tentare da snack dolci e salati diventa più difficile.

Altri esperti affermano che tutto si riduce alla quantità complessiva di cibo assunta durante il giorno. Alcune persone si trovano meglio facendo sei pasti minori, distribuiti uniformemente nel corso della giornata. In questo modo il pasto successivo avviene prima che il livello di zuccheri nel sangue si abbassi al punto da spingere a fare uno spuntino. Il segreto di questo piano consiste nel far sì che ciascuno dei sei i pasti includa alimenti ricchi di elementi nutritivi. Il rischio? Mangiare il doppio, con sei pasti completi al posto di tre.

La terza via è quella praticata dagli abitanti di Okinawa, in Giappone, che spesso vivono fino a cento anni. Mangiare quando si ha fame e fermarsi quando si è quasi sazi. Si tratta di un deciso mutamento delle proprie abitudini, quando si è portati a mangiare tutto quello che c’è nel piatto (per poi deliziarsi con qualcosa di dolce).

 

4.Riflessioni sui cibi processati

Alcuni nutrizionisti danno la colpa dell’iperalimentazione alla diffusione e disponibilità di cibi altamente processati. Essi spiegano che il nostro cervello non è in grado di percepire l’elevato livello di calorie presente in molti cibi e in molte bevande, e quindi non è in grado di comunicarci quando il livello di sazietà è stato raggiunto (ovvero, quando si è mangiato a sufficienza). Lo scrittore gastronomo Michael Pollan ha raccolto la sua proposta alternativa nel motto “Mangia. Non troppo. Per lo più verdure.”

Tuttavia, molti programmi per il controllo del peso basati su frullati e snack sostitutivi del pasto sortiscono effetti positivi per molte persone. Attenersi a tali programmi può garantire l’assunzione di pasti bilanciati dal punto di vista nutrizionale e il controllo dell’apporto calorico.

 

5.Fare del mangiare un piacere

Caratteristica comune riscontrabile nelle Aree blu (zone sparse per il mondo dove è stato verificato, da parte dell’esperto in longevità Dan Buettner, che le persone vivono meglio e più a lungo) è che le persone che mangiano insieme hanno una vita più lunga. E vi sono prove del fatto che i bambini che non consumano la cena in compagnia dei genitori almeno due volte alla settimana hanno maggiori probabilità di essere sovrappeso rispetto a quelli che non lo fanno.

Molti sono gli specialisti che ci sollecitano a pensare al nostro cibo. Alcuni la definiscono consapevolezza; altri parlano di un ritorno a una alimentazione rispettosa. L’idea è di prendere in considerazione la propria fame e di combinarvi il proprio cibo. Concentrarsi, quindi, sul piacere di ogni boccone, senza la distrazione di televisione, telefoni o computer. In tal modo – prosegue la teoria – si sarà consapevoli di quando si è sazi (o quasi) piuttosto che mangiare troppo senza accorgersene.

 

Riflessione finale

Con così tante idee che si sovrappongono e che arrivano persino ad essere in contrasto fra di loro, forse la cosa più semplice è pensarla così: continuare a provare fino a quando non si trovi la soluzione più adatta a se stessi.

 

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