Allenamento e nutrizione

In linea di massima è sempre bene fare attenzione alla dieta e alla nutrizione, ma questa precauzione è ancora più importante quando ci si allena per un obiettivo o un evento specifico.

Sia che abbiate una sfida con voi stessi e vi adoperiate per gareggiare in un evento di beneficenza, sia che prendiate solo parte a un evento sportivo per divertirvi, come una corsa, un triathlon, un giro in bicicletta o una maratona, la dieta giusta potrebbe aiutarvi a migliorare le prestazioni, sia nel giorno della gara, sia durante l’allenamento.

Quello che mangiamo può favorire o sfavorire le prestazioni e la resistenza fisica.

Il cibo è il carburante dell’organismo. Ma il principio non vale per tutto il cibo. Quello che mangiamo può favorire o sfavorire le prestazioni e la resistenza fisica. È uno dei motivi per cui è importante scegliere con attenzione la dieta e l’alimentazione. Per ottenere le prestazioni migliori, si consiglia di abbinare un programma di allenamento adatto a una buona alimentazione. È bene cominciare a farlo sin dall’inizio dell’allenamento. Se cominciate a metà percorso o quasi alla fine, è meno probabile che ne ricaviate i potenziali benefici.

Gruppi di alimenti benefici

È vero che una dieta bilanciata, ricca di frutta e verdura, dovrebbe fornire a tutti un buon livello di vitamine e minerali essenziali. Quando ci si allena, però, è necessario seguire una dieta che favorisca la resistenza, fornisca energia e la capacità di riprendersi rapidamente dagli effetti dell’allenamento. Alcuni alimenti sono particolarmente adatti allo scopo.

I carboidrati sono utili perché contribuiscono a fornire il carburante essenziale per l’allenamento. Poiché l’esercizio fisico riduce i livelli di glicogeno muscolare (energia), l’assunzione di una quantità ottimale di carboidrati può fornire energia sufficiente a garantire prestazioni efficaci.

Per ottenere il massimo dai carboidrati, mangiate pietanze a basso indice glicemico (IG), come la pasta o il riso integrale. In questo modo il corpo rilascerà energia più lentamente e vi garantirà una maggiore resistenza, proprio quello che vi serve durante l’allenamento.

Andrebbe inclusa in ogni pasto una quantità di proteine moderata, poiché queste sostanze contribuiscono ad aumentare la massa muscolare. Vale la pena includere nella dieta anche alcuni alimenti ricchi di ferro, come spinaci, verdure a foglia verde o sardine.

Durante l’allenamento, cercate di fare due pasti al giorno a base di carboidrati, ad esempio la colazione e il pranzo oppure la colazione e la cena, da pianificare in base agli orari dell’allenamento quotidiano.

Nei giorni di riposo in cui non vi allenate, non avrete bisogno di consumare tanti pasti a base di carboidrati: ne basterà uno, invece di due. Preferite invece pasti a base di proteine, che vi sazieranno ed elimineranno il senso di fame. Poiché le proteine favoriscono anche la riparazione del tessuto muscolare, è bene ingerirle alla fine di giornate di intenso allenamento.

Alimenti consigliati

Tra gli alimenti consigliati da includere nella dieta elenchiamo i seguenti:

  • Salmone. È ricco di proteine e acidi grassi essenziali omega-3. Provatelo bollito, alla griglia o al forno.
  • Uova. Sono un’ottima fonte di proteine: un solo uovo basta a coprire circa il 10 per cento del fabbisogno proteico giornaliero. Le uova sono anche versatili: potete farle in camicia o al tegame, sode o strapazzate.
  • Pollo. È una buona fonte di proteine ed è ideale per la dieta, poiché molto versatile. È ottimo caldo, ma va bene anche freddo nelle insalate, nella pasta e nei sandwich.
  • Pane integrale. Se intendete mangiare il pane, scegliete quello integrale al 100% per trarne il massimo dei benefici.
  • Fragole. Come molti altri frutti, queste succose bacche hanno un basso contenuto di grassi e un elevato contenuto di vitamine antiossidanti, come la A e la C. Sono anche una buona fonte di liquido, che può contribuire a mantenere il corpo idratato.
  • Arance. Ricche di vitamina C, hanno proprietà antiossidanti di cui non potete fare a meno. Mangiatele fresche o gustate un bicchiere di succo d’arancia dopo un allenamento.
  • Latte parzialmente scremato. Il latte è un ottima fonte di calcio e favorisce il benessere delle ossa. Bevetelo fresco, ma evitate di farlo appena prima di allenarvi perché potrebbe causare fitte.
  • Pasta. Uno dei prodotti alimentari più diffusi tra gli sportivi, la pasta è un carboidrato che aiuta a fare il pieno e ricostituire i livelli di glicogeno. Scegliete la pasta integrale, con un elevato contenuto di fibre, per un maggior senso di sazietà.

Alimentazione prima di un evento sportivo

Nei giorni che precedono l’evento per cui vi siete allenati l’attenzione all’alimentazione è ancora più importante. Fino a tre giorni prima, assumete carboidrati in maniera superiore al normale, per garantire all’organismo l’energia necessaria per il grande giorno.

Poiché i muscoli bruciano i carboidrati più facilmente dei grassi e delle proteine, sono importanti prima di un evento gli alimenti ricchi di carboidrati, come le brioche a colazione e la pasta a pranzo o a cena. Invece di introdurre novità a questo stadio, scegliete gli alimenti e i pasti ai quali siete abituati, perché il corpo sia in ottima forma.

Per il pasto precedente l’evento, scegliete alimenti ricchi di carboidrati a basso indice glicemico e a rilascio lento e di proteine. Evitate il consumo di alimenti ricchi di grassi e ricordatevi di mantenere il corpo ben idratato. Può essere utile il consumo di bevande per sportivi contenenti carboidrati ed elettroliti, specialmente se l’evento ha luogo di prima mattina e non volete mangiare troppo in anticipo.

Sebbene dobbiate mirare principalmente ad assumere carboidrati e proteine durante l’allenamento, non trasformate questo tipo di dieta in un’ossessione.

La dieta migliore è quella che include una varietà equilibrata di alimenti, consentendo l’assunzione di diverse proteine, grassi salutari, frutta, verdura e carboidrati, e una vasta gamma di principi nutritivi e micronutrienti. È inoltre necessario adattare l’assunzione di cibo alle esigenze dell’evento sportivo per cui vi allenate: resistenza, velocità, forza… I principi nutritivi possono aiutarvi a raggiungere ottimi risultati in tutti e tre questi aspetti e spesso determinano la differenza tra prestazioni “soddisfacenti” e “record personali”!

In bocca al lupo!

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