A tu per tu con l’indice glicemico

Molti dei termini che leggiamo negli articoli o nei consigli su come mangiare sano o seguire un’alimentazione equilibrata sembrano fatti apposta per confonderci. L’espressione “indice glicemico” ne è la riprova. Spesso viene citato nel contesto dei livelli di zucchero nel sangue, ma non è subito ovvio a cosa faccia riferimento o, cosa ancora più importante, come possiamo utilizzare efficacemente queste informazioni per aiutarci giorno dopo giorno.

Il termine “glicemico” deriva da due parole greche che significano “dolce” e “sangue”: l’indice glicemico, o IG come viene spesso abbreviato, è un sistema per valutare e classificare i diversi alimenti, indicando la velocità di scissione e rilascio nel sangue dei carboidrati in essi contenuti.

I carboidrati in alimenti a basso IG vengono assorbiti più lentamente nel sangue.

Gli alimenti con IG elevato vengono assorbiti molto più rapidamente.

Ma vediamo qual è l’utilità di questo sistema di valutazione. Innanzitutto, lo scopo primario dell’assunzione di cibo è fornire al nostro corpo l’energia di cui ha bisogno. Più a lungo dura la scorta di energia, meno probabile sarà l’insorgere di voglie improvvise tra un pasto e l’altro che ci spingono a fare spuntini inutili e pericolosi. Pertanto, mentre gli alimenti con IG basso immettono lentamente glucosio o zucchero nel nostro organismo, quelli con IG più alto tendono a fornire una sferzata di zuccheri che porta successivamente a un picco e a un calo, con gli sbalzi che ne conseguono.

Tutti conosciamo qualcuno che sostiene di essere in preda al classico “calo di zuccheri” e di aver bisogno di mangiare un alimento zuccherino. Molto probabilmente queste persone ingeriscono troppi alimenti a IG elevato. Idealmente, dovremmo riuscire a trovare una combinazione equilibrata di alimenti con IG alto e basso per ridurre al minimo i conseguenti sbalzi di energia. Chi soffre di diabete conosce fin troppo bene l’importanza di bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.

In generale, gli alimenti con un indice glicemico alto includono, ovviamente, zucchero e bevande analcoliche, ma anche riso, pane bianco e patate. All’altra estremità della scala troviamo i cibi a base di farina integrale con aggiunta di cereali (non la semplice farina integrale), i legumi come le lenticchie e poi l’avena e il muesli. L’indice glicemico viene anche influenzato dai metodi di cottura prescelti: cuocere le patate in forno con la buccia riduce l’IG rispetto alla semplice bollitura.

Saremmo tentati di concludere che gli alimenti con IG alto siano anche poco salutari e viceversa, ma questo non è necessariamente vero. Ne sono ottimi esempi la torta al cioccolato che ha un IG inferiore a quello dell’anguria e le patatine fritte nel grasso con un IG inferiore alle patate non cotte nel grasso. Il fatto che le patatine abbiano un IG basso non significa che possiamo trasformarle in un alimento base della nostra dieta!

Inoltre, la valutazione è basata sul confronto dell’impatto sui livelli di zucchero nel sangue che hanno 50 g di carboidrati presenti nel cibo sottoposto a test, rispetto a 50 g di glucosio. È altamente improbabile che sia possibile consumare esattamente 50 g di carboidrati in una porzione di un determinato alimento, pertanto le tabelle dell’indice glicemico vanno considerate semplicemente come una guida.

L’indice glicemico è solo uno dei fattori da prendere in considerazione quando si pensa all’alimentazione nel suo complesso; l’assunzione dei soli alimenti con IG basso solitamente comporta un aumento di peso. Consigliamo, quindi, di provare a iniziare gradualmente a consumare alimenti a IG basso (pane di segale o granaglie o pasta integrale) per verificare se si nota un aumento nei livelli di energia, senza dimenticare che è sempre fondamentale la riduzione degli snack…

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