A Sostegno di una Buona Digestione

La tua dieta e le tue scelte nutrizionali influiscono, nei modi più svariati, sulla tua vita e anche sulla tua digestione. Tutti noi abbiamo sensibilità e caratteristiche diverse quando si tratta di digerire ed elaborare i cibi che assumiamo e, più passa il tempo, più quest’aspetto è soggetto a cambiamenti.

Trascorriamo sempre più tempo pensando a quali cibi mettere in bocca piuttosto che a riflettere su come il nostro corpo li assorbe e li elabora.

Prestando attenzione ai cibi che ingerisci, ne beneficerà la tua digestione con risultati positivi visibili e con un conseguente maggior benessere.

I principi base

Tutti i cibi che assumi devono essere digeriti prima che il tuo corpo possa assorbirli completamente e servirsi dei nutrienti da essi forniti. È qui che entra in gioco l’apparato digerente, formato dal tratto digerente – un lungo tubo che parte dalla bocca e arriva fino al retto – e dagli organi digestivi, quali fegato e pancreas.

Comprendere la digestione

Quando il cibo che hai ingerito transita nel tratto digerente, il fegato e il pancreas, con lo stomaco e l’intestino, producono succhi digestivi, quali enzimi e acidi, che aiutano a scomporre i cibi in diversi nutrienti. I nutrienti ricavati dagli alimenti includono gli aminoacidi (derivanti dalle proteine), vitamine, minerali, acidi grassi e colesterolo (dai grassi) e zuccheri semplici (derivanti dai carboidrati).

La digestione inizia all’interno della nostra bocca quando mastichiamo i cibi e termina nell’intestino tenue, una volta estratti tutti i nutrienti. Diverse parti del corpo producono diversi risultati nella scomposizione dei cibi:

  • Ghiandole salivari – la saliva contiene degli enzimi che contribuiscono a scomporre gli amidi.
  • Le pareti interne dello stomaco – le ghiandole delle pareti gastriche producono acidi e un enzima che elabora le proteine.
  • Pancreas – il pancreas produce diversi enzimi che aiutano a scomporre i carboidrati, i grassi e le proteine.
  • Fegato – il fegato produce la bile, che è immagazzinata nella cistifellea e aiuta a dissolvere i grassi.
  • Intestino tenue – l’intestino tenue interviene nell’ultima parte del processo digestivo e scompone le proteine e gli amidi.

Una carenza di quanto sopra elencato limita la capacità del tuo corpo di scomporre ed assorbire adeguatamente i valori nutritivi dei cibi.

La produzione di enzimi digestivi è influenzata dallo stato di salute e dall’eventuale presenza di malattie, oltre che dallo stress. Alcuni dei segnali più comuni, indicatori di un possibile problema nella digestione e nella produzione degli enzimi includono:

  • Sensazione di gonfiore dopo i pasti.
  • Eccesso di gas dopo i pasti.
  • Bruciore o indigestione.
  • Senso di pesantezza nello stomaco.
  • Disagio durante l’espletamento dei bisogni fisiologici.

Come migliorare il tuo sistema digerente

Ancor prima di pensare a quello che mangi, considera che lo stress è noto per avere un forte impatto sulla digestione. Seguire dei semplici accorgimenti per cercare di combattere lo stress e gestirne i sintomi può essere d’aiuto nel ridurre i sintomi legati alla digestione.

Il modo di mangiare gioca un ruolo fondamentale: evita di mangiare troppo velocemente o di consumare cibi mentre stai camminando, errori, questi, che non fanno bene al tuo sistema digerente – il cibo ingerito sbalzerà in qua e in là e il tuo metabolismo dovrà lavorare per sostenere il movimento, piuttosto che la digestione.

Per quanto concerne la dieta, esistono dei modi per migliorare il tuo sistema digerente, per esempio puoi introdurre determinati alimenti nella tua dieta.

Innanzitutto, uno dei componenti essenziali di una buona salute digestiva è una dieta che includa una grande quantità di frutta e verdura, specialmente quella a foglia verde. Importantissima e utilissima è anche la dieta mediterranea, ricca di olio d’oliva e pesce.

Le proprietà anti-infiammatorie del pesce “grasso” o azzurro esercitano dei benefici sulla salute cardiaca, ma vi sono delle specie, quali il tonno e il salmone, che aiutano anche il tratto digerente. Infatti, le ricerche suggeriscono che alcune persone che soffrono della sindrome dell’intestino irritabile (IBS) hanno dei livelli ridotti di acidi grassi omega-3, che si trovano proprio nel pesce azzurro.

Per mantenere un sistema digerente in buona salute e, in modo particolare, per sostenere e prendersi cura dell’intestino, le fibre sono essenziali. Specialisti nel settore dietetico suggeriscono il consumo di almeno 25 g di fibre al giorno per avere una digestione salutare. Se desideri modificare la quantità di fibre assunte, fallo lentamente, senza aumentarne drasticamente l’assunzione all’improvviso, e non dimenticare di bere molti liquidi, per prevenire la formazione di gas, gonfiore e crampi allo stomaco.

I cibi ricchi di fibre includono cereali integrali, pane integrale, mele, fichi, pere, spinaci, cavoli, carote, fagioli e broccoli.

Cibi coleretici

Il sistema digerente, in particolare il fegato, può essere aiutato aggiungendo cibi cosiddetti coleretici nella dieta.

I cibi coleretici lavorano espressamente per aiutare a stimolare la produzione di bile nel fegato. La bile aiuta a trasportare le tossine nel corpo; quanto più grande è il volume della bile, tanto più efficace sarà il rilascio delle tossine e, conseguentemente, l’effetto benefico sulla digestione.

I cibi rinomati per i loro benefici coleretici includono i carciofi, la cicoria, le bietole, la curcuma e la camomilla.

Probiotici e prebiotici

Probiotici – lieviti e batteri amici vivi – normalmente si trovano naturalmente nello stomaco. Una loro carenza può scombussolare la digestione.

I probiotici, come i lattobacilli o bifidobatteri, si trovano in prodotti quali yogurt con fermenti lattici vivi e negli integratori alimentari, e alcuni hanno dimostrato che il loro utilizzo contribuisce ad alleviare i sintomi legati alla sindrome dell’intestino irritabile. Se l’assunzione dei probiotici risulta poco equilibrata, un uso di breve durata, su base giornaliera per un mese o giù di lì, può contribuire a migliorare la digestione.

Per sostenere la crescita dei batteri probiotici nello stomaco, puoi assumere in modo attivo cibi conosciuti come prebiotici. Alcuni esempi ne sono le banane, l’aglio, i carciofi di Gerusalemme, i porri, le cipolle, il miele e gli asparagi.

Altri alimenti utili per la digestione sono i cibi fermentati, come i crauti, il lievito naturale, il siero del latte e il miso. Includerli nella tua dieta non apporta solo benefici alla tua digestione, ma, in realtà, questi super cibi sono ottimi per tutto l’organismo.

Trattandosi di cibi fermentati, contengono tutti dei batteri benefici per la salute. Al contempo, possono essere facilmente assimilati dalla stomaco: i batteri buoni sono trasferiti, attraverso l’acido gastrico, nel colon, dove esercitano la loro funzione positiva.

Altri ingredienti che favoriscono la digestione

In Asia, lo zenzero è rinomato per i suoi benefici per la digestione. Alcune ricerche indicano che il consumo di zenzero gioca un ruolo chiave nel sistema digerente, e aiuta a velocizzare il processo digestivo. Esso contribuisce a spostare il cibo velocemente dallo stomaco verso la parte alta dell’intestino tenue e aiuta ad alleviare la nausea. Bevilo fresco come infuso o prova gli integratori allo zenzero.

Lo zenzero è conosciuto per le sue proprietà calmanti e per le sue proprietà carminative. Un altro ingrediente simile in questa categoria è la menta piperita, di cui vengono utilizzati l’olio e le foglie e che aiuta a rilassare le pareti dello stomaco contribuendo ad alleviare i disturbi legati alla digestione (tuttavia, se soffri di bruciori allo stomaco, potrebbe essere controproducente). Prova una tazza d’infuso rilassante di menta.

Sperimenta per trovare il tuo equilibrio

Non è mai piacevole avere fastidi durante la digestione, ma se presti attenzione ai cibi e alle bevande che consumi, e alle abitudini di vita, potrai ridurre al meglio delle tue possibilità l’impatto sulla tua digestione e migliorare così la tua salute.

small image_186x186_LPF_microsite_June