Sport à fort ou faible impact : comment choisir ?

Les vertus d’une activité physique régulière pour la santé et le bien-être sont bien connues. Mais certains sports ne sont pas adaptés si vous récupérez d’une blessure ou si vous présentez certains problèmes de santé.

Dans les grandes lignes, les sports se divisent en deux catégories : les sports à fort impact et ceux à faible impact.

Chacune de ces catégories présente des avantages et des inconvénients, si bien qu’elles peuvent sembler s’opposer diamétralement. Pourtant, en réévaluant vos besoins et vos priorités, vous pourrez trouver l’équilibre idéal.

Les différences

Les sports à fort impact

Les sports dits à « fort impact » incluent notamment la course à pied, le football, le rugby, la randonnée, le tennis, la danse et l’aérobic.

Ces activités sont généralement plus intenses, et les mouvements de secousse provoqués par la course ou le football, par exemple, peuvent avoir un impact plus important sur l’organisme et l’ossature.

Des études indiquent que les sports à fort impact peuvent participer à l’augmentation de la densité osseuse, mais uniquement s’ils sont pratiqués raisonnablement.

Pratiqués à l’excès, ils peuvent être néfastes. En soumettant les os à une trop grande pression, ils risquent de les user. Ces sports peuvent aussi provoquer des blessures d’impact, comme une entorse de la cheville ou une déchirure du cartilage à la jambe.

Les sports à faible impact

Les sports à faible impact sollicitent les articulations dans une moindre mesure. Vous pouvez donc les privilégier si vous souffrez de lésions osseuses et articulaires, si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, ou si vous avez des problèmes de mobilité ou d’autres pathologies chroniques qui limitent vos capacités physiques.

Les sports comme la marche, le cyclisme, la natation, le yoga ou le Pilates sont considérés comme des sports à faible impact, car ils n’exercent aucune pression excessive sur les articulations du bas du corps.

Des études ont montré que la pratique régulière et modérée d’un sport à faible impact pouvait être aussi bénéfique pour le cœur que celle d’un sport à fort impact.

En revanche, certaines études soulignent que la pratique exclusive de sports à faible impact n’est pas la plus adaptée pour les os, car elle ne les stimule pas assez pour les entretenir et les solidifier.

Alors, comment trouver le juste milieu ?

Le bon équilibre

La santé de vos os est fonction de leur sollicitation. C’est pourquoi le sport est important : sa pratique entretient et renforce votre structure osseuse.

Si vous n’avez fait aucun exercice depuis un certain temps, ou si vous vous êtes blessé, vous devez consulter votre médecin avant de commencer. Il sera en mesure de vous indiquer si le sport qui vous intéresse est adapté.

Pour tirer parti des deux catégories tout en prenant soin de votre corps, vous pourriez essayer l’entraînement croisé. Cette méthode consiste à alterner les exercices à fort impact et ceux à faible impact, pour un double effet positif. Elle vous aide à renforcer les muscles que vous utilisez peu et à corriger les déséquilibres. La course à pied, par exemple, est excellente pour les muscles des jambes, mais elle a peu d’impact sur le haut du corps.

L’entraînement croisé n’empêche pas les blessures, mais il en diminue les risques. Il permet aussi de varier vos entraînements et d’éviter la lassitude. Vous pourriez même vous découvrir une passion !

Les différentes approches

Si vous souhaitez essayer l’entraînement croisé, vous pouvez alterner entre des séances de sport à fort impact et d’autres à faible impact, voire combiner les deux. Pensez à ajouter des exercices à fort impact ou intégrant des poids à vos séances à faible impact, ou inversement. Vous pouvez par exemple porter des haltères en marchant, ou remplacer votre vélo classique par un vélo elliptique ou d’appartement.

Voici quelques exercices d’entraînement croisé à découvrir :

  • L’aquagym : l’eau est extrêmement vivifiante, et parfaite si vous souhaitez renforcer vos muscles et les étirer sans douleur. Les bienfaits de la flottaison sont nombreux. Elle atténue notamment le stress subi par le corps lors d’une séance d’aérobic classique.
  • L’aquajogging : tout comme l’aquagym, l’aquajogging représente une excellente forme d’entraînement croisé. Dans l’eau, les jambes subissent moins de chocs que sur une surface dure, mais vous devez fournir plus d’effort pour courir. Si vous débutez, une ceinture de natation vous aidera à trouver la bonne posture.
  • Le golf : ce choix peut sembler surprenant, mais pensez aux kilomètres à parcourir et à tout le travail que fournit le haut du corps ! Le simple fait de porter un grand sac rempli de clubs est déjà un bel effort.
  • La zumba : si vous souhaitez travailler sur l’endurance et le renforcement musculaire, essayez cette discipline. Souvent considérée comme une forme d’aérobic, la zumba offre un niveau d’intensité personnalisable. Sans oublier son côté vivant, social et divertissant.
  • Le Bikram yoga : aussi appelé « yoga chaud », c’est un type de yoga que l’on pratique dans un environnement chauffé. Imaginé pour favoriser la récupération après une blessure sportive, il améliore la circulation et renforce les muscles.

Ces quelques suggestions ne conviendront pas à tous. Prenez le temps de vous renseigner. Vous découvrirez de nombreuses activités à essayer pour équilibrer votre pratique sportive.

Si vous vous remettez d’une blessure, n’oubliez pas que le fait de porter ou de soulever des objets est bon pour les os. Les adeptes de l’haltérophilie le savent bien, mais heureusement, il n’est pas nécessaire de porter des poids très lourds pour entretenir ses os. Les tâches du quotidien, comme le ménage, le jardinage et les courses, participent toutes à leur manière à la bonne santé des os.

Le sport doit avant tout être source de plaisir ! Si vous aimez ce que vous faites, vous serez plus motivé pour rester en forme et continuer à entretenir votre santé osseuse.

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