Les ingrédients de la cuisine végétarienne à tester absolument

Le nombre de végétariens et de végétaliens ne cesse d’augmenter dans le monde. Comme médecins et nutritionnistes prônent les vertus d’une alimentation moins riche en graisses animales et en viande très transformée, de plus en plus de consommateurs choisissent de se passer de viande plusieurs jours par semaine ou par mois.

De fait, augmenter la proportion d’ingrédients végétariens dans son alimentation de base est excellent pour la santé.

Tout comme varier son alimentation (en termes d’ingrédients, de couleurs et de textures) afin de maintenir un bon équilibre entre macronutriments (protéines, glucides et lipides), vitamines et minéraux essentiels.

Voici nos aliments végétariens préférés. Délicieux, nourrissants et polyvalents, ils sont faciles à trouver en toute saison.

Les pois chiches

Leurs vertus

Riches en protéines, en fer, en calcium, en magnésium, en zinc, en phosphate et en manganèse
Source de vitamine C et de vitamine K
Meilleure source de vitamine B6
Riches en fibres

Pourquoi on les aime

Secs, en conserve ou à cultiver soi-même, ils sont disponibles sous plusieurs formes. Les pois chiches constituent l’ingrédient principal du houmous, que vous pouvez acheter tout fait, mais aussi préparer vous-même en quelques minutes à peine. Il suffit de mélanger des pois chiches en conserve, de la crème de sésame (tahini), de l’ail et du jus de citron. Puis d’ajouter du sel, du cumin et de l’huile d’olive. Les pois chiches agrémentent aussi à merveille les plats à base de riz, les recettes italiennes, les currys végétariens et les tajines.

La farine de pois chiche (appelée « gram » ou « besan » en Inde) est excellente pour réaliser des beignets de légumes. Elle permet également de réaliser de délicieuses galettes appelées « socca » en France et « farinata » en Italie.

Enfin, notre recette préférée : l’aquafaba, c’est-à-dire le jus de pois chiches en bocal, pour réaliser des meringues sans œufs !

Le cresson

Ses vertus

Riche en fer et en vitamine C, le couple idéal
Source d’acide folique, de vitamine K et de vitamine A
Excellente source de calcium, de zinc et de magnésium

Pourquoi on l’aime

Plus fort en goût que l’épinard et plus poivré que la roquette, le cresson donne du punch aux salades. Essayez de l’ajouter à une salade composée de roquette, de noix et d’orange, ou mettez-en quelques feuilles dans vos sandwichs. Utilisez-le aussi dans vos tartes en le mélangeant avec des œufs, de la crème et du fromage. Poêlez-le pour le servir comme accompagnement. Et n’oubliez pas le velouté de cresson, à servir chaud ou froid.

Le cresson est également l’ingrédient de base idéal pour votre pesto maison. Remplacez les pignons de pin par des amandes, ajoutez de l’ail et de l’huile d’olive extra-vierge pour obtenir rapidement une bonne sauce nutritive.

L’avoine

Ses vertus

Contient des fibres solubles
Source de protéines, de vitamine B6, de zinc et de fer
Riche en magnésium
Contient des folates et du potassium

Pourquoi on l’aime

Les fibres solubles sont bonnes pour la satiété et contribuent à réduire le cholestérol. Commencez la journée par un vrai birchermuesli, composé d’avoine trempée dans du jus de pomme, avec de la pomme râpée et du yaourt. Ajoutez de l’avoine à vos smoothies pour augmenter vos apports en protéines et en fibres. Lorsque vous faites du pain ou un gâteau, ajoutez quelques poignées d’avoine pour en augmenter la teneur en fibres, surtout si vous utilisez de la farine blanche.

L’avoine peut même servir d’épaississant pour les soupes et les plats en sauce. Pour obtenir une texture satisfaisante, vous pouvez mettre l’avoine avec la farine dans votre mixeur. Utilisez la farine d’avoine pour remplacer jusqu’à un quart de la farine blanche dans vos préparations. Faites cuire plusieurs cuillerées du mélange de farine à l’avoine avec de la banane écrasée et des fruits secs pour obtenir des cookies sans gluten et sans œufs.

Les fruits secs

Leurs vertus

Riches en fer, en fibres et en potassium

Pourquoi on les aime

Tout est une question de variété. Il existe une grande variété de fruits secs, de l’açaï à la baie de goji, qualifiés de « super-aliments ». Sans oublier les bons vieux raisins secs. Il est bon d’en avoir un mélange à portée de main (avec des noix et des graines) pour remplacer les goûters trop sucrés et transformés. Glissez-en dans votre tiroir au bureau ou dans votre sac pour éviter les tentations.

Les fruits secs sont aussi un excellent moyen de sucrer naturellement vos plats. On les adore pour adoucir les épices dans les recettes orientales à base de riz.

Les oranges

Leurs vertus

Riches en vitamine C, en folates et en calcium
Source de potassium, de vitamines B et de fibres solubles
Pauvres en fructose (à éviter en cas d’intestin irritable ou de régime pauvre en FODMAP)

Pourquoi on les aime

Les oranges sont délicieuses dans les salades de fruits, caramélisées ou en sorbet. Elles sont rafraîchissantes sous toutes leurs formes. Et le jus d’orange, le plus frais possible, regorge de nutriments. Buvez-le avec des aliments riches en fer pour booster l’absorption du fer.

Pour profiter de tous ses bienfaits, mangez l’orange complète, avec la peau. Si vous trouvez ça peu appétissant, essayez le gâteau à l’orange et aux amandes. La recette est très simple. Faites cuire des oranges entières dans l’eau bouillante (ou au micro-ondes), puis mixez-les avec des œufs, du sucre et des amandes. Vous obtiendrez un gâteau riche et moelleux, en plus d’être bon pour la santé.

Trois conseils à suivre si vous souhaitez devenir végétarien

  • Inspiration : achetez le livre de recettes d’un chef que vous appréciez, ou qui contient des recettes que vous avez vraiment envie d’essayer.
  • Préparation : utilisez des planificateurs de repas et des guides de recettes pour bien équilibrer vos apports en nutriments.
  • Côté pratique : réfléchissez à vos motivations. Comment ferez-vous au restaurant ou dans les endroits où les végétariens sont mal compris ?

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