Les clés d’une digestion saine

Nos choix en matière d’alimentation et de nutrition peuvent avoir un impact sur nos vies, et notamment sur notre digestion. Les profils et les sensibilités varient lorsqu’il s’agit de digérer et d’assimiler la nourriture, et l’âge peut également modifier ces processus.

Nous avons trop souvent tendance à réfléchir à ce que nous mettons dans notre assiette, plutôt qu’à la manière dont l’organisme absorbe et assimile les aliments.

Pourtant, en choisissant bien ses aliments, chacun peut améliorer sa digestion et retrouver davantage de bien-être.

Les notions de base

Tous les aliments que nous consommons doivent d’abord être digérés par l’organisme pour qu’il puisse ensuite les absorber totalement et tirer parti de leurs nutriments. C’est là que le système digestif entre en jeu. Il est constitué du tube digestif, qui s’étend de la bouche au rectum, et d’organes comme le foie et le pancréas.

Le mécanisme de la digestion

Lorsque vous avalez des aliments, ils passent tout d’abord par le tube digestif. Ensuite, le foie, le pancréas, l’estomac et les intestins, par lesquels ils transitent, produisent des sucs digestifs, comme des enzymes et des acides. Le rôle de ces sucs est de faciliter la décomposition des aliments en nutriments. Ces nutriments incluent des acides aminés (qui proviennent des protéines), des vitamines, des minéraux, des acides gras et du cholestérol (qui proviennent des graisses), ainsi que des sucres simples (qui proviennent des glucides).

D’un point de vue technique, la digestion commence dans la bouche avec la mastication, pour se terminer dans l’intestin grêle, quand tous les nutriments ont été extraits. Différentes parties du corps sont impliquées dans la décomposition des aliments :

  • Les glandes salivaires : la salive contient une enzyme qui facilite la décomposition de l’amidon.
  • La paroi intestinale : les glandes de la paroi intestinale produisent un acide et une enzyme qui agissent sur les protéines.
  • Le pancréas : cet organe produit plusieurs enzymes qui participent à la décomposition des glucides, des graisses et des protéines.
  • Le foie : il produit la bile, qui est stockée dans la vésicule biliaire et qui favorise la dissolution des graisses.
  • L’intestin grêle : il participe à la dernière partie du processus de la digestion, en décomposant les protéines et l’amidon.

En cas de carence dans l’un de ces éléments, l’organisme peine à décomposer ce que nous mangeons et à en absorber toute la valeur nutritionnelle.

La production des enzymes digestives est influencée par l’état de santé et le stress. Ces quelques signes peuvent indiquer un problème de digestion ou de production d’enzymes digestives :

  • les ballonnements après les repas ;
  • les flatulences après les repas ;
  • les brûlures d’estomac et l’indigestion ;
  • la sensation de lourdeur dans l’estomac ;
  • la gêne au passage des selles.

Comment mieux digérer

Avant de remettre en question ce que vous mangez, essayez de réduire votre niveau de stress, car il peut perturber votre digestion. Faites votre possible pour être plus serein et gérer les symptômes du stress. Vous soulagerez ainsi votre inconfort digestif.

La manière dont vous vous alimentez joue également un rôle dans votre digestion. Évitez de prendre vos repas trop vite ou en vous déplaçant, car vous ne rendriez pas service à votre système digestif. Si vous mangez en bougeant, les aliments absorbés sont bousculés et le métabolisme doit fournir un effort pour entretenir le mouvement plutôt que la digestion.

Sur le plan alimentaire, il existe également des moyens de favoriser la digestion, en intégrant certains aliments à vos repas.

La règle d’or d’une bonne digestion est de consommer des fruits et légumes en quantité suffisante, notamment des légumes verts à feuilles. Le régime méditerranéen, à base d’huile d’olive et de poissons gras, est également riche d’enseignements.

Les propriétés anti-inflammatoires des poissons gras sont bénéfiques pour le cœur. Quant aux poissons comme le thon et le saumon, ils peuvent assister le tube digestif dans sa fonction. Des études ont montré que certaines personnes atteintes du syndrome du côlon irritable présentaient de faibles taux d’acides gras oméga-3 issus des poissons gras.

Par ailleurs, pour garantir la bonne santé du système digestif et surtout des intestins, les fibres sont essentielles. Les nutritionnistes recommandent d’en consommer environ 25 g par jour. Si vous souhaitez augmenter votre apport en fibres, faites-le progressivement. Évitez de vous mettre à en manger soudainement en grandes quantités, et n’oubliez pas de boire suffisamment pour prévenir les gaz, les ballonnements et les crampes d’estomac.

Les denrées riches en fibres incluent les aliments complets, le pain complet, les pommes, les poires, les figues, les épinards, le chou-fleur, les carottes, les haricots et le brocoli.

Les aliments cholérétiques

Certains aliments dits « cholérétiques » supportent les fonctions du système digestif et du foie en particulier.

Ces aliments ont une action ciblée : ils stimulent la sécrétion de bile par le foie. La bile participe à l’élimination des toxines. Plus son volume est important, plus l’élimination des toxines est efficace et plus la digestion est facilitée.

Parmi les aliments connus pour leurs vertus cholérétiques, citons l’artichaut, la chicorée, les feuilles de jeune betterave, le curcuma et la camomille.

Les probiotiques et les prébiotiques

Les « probiotiques » sont les bonnes bactéries et levures vivantes qui existent naturellement dans l’intestin. Si vous en manquez, votre digestion risque d’être perturbée.

Le lactobacille et le bifidus, par exemple, sont présents dans des aliments comme les yaourts, mais aussi les compléments alimentaires. Certaines recherches indiquent qu’ils permettraient de soulager le syndrome du côlon irritable. Si vous ne consommez pas suffisamment de probiotiques, une cure quotidienne d’un mois pourrait stimuler votre digestion.

Afin de favoriser le développement des bactéries probiotiques dans votre intestin, vous pouvez également consommer des « prébiotiques ». On les retrouve par exemple dans la banane, l’ail, le topinambour, le poireau, l’oignon, le miel et l’asperge.

Les aliments fermentés, comme la choucroute, le pain au levain, le babeurre ou le miso sont également bons pour la digestion. Même si vous n’avez pas forcément le réflexe de les intégrer à votre alimentation pour faciliter votre digestion, ces aliments sont excellents pour la santé.

Le processus de fermentation multiplie les bonnes bactéries que ces aliments contiennent. Ils sont donc plus digestes, et les bonnes bactéries passent dans l’acide gastrique jusqu’au côlon, où elles libèrent leurs effets.

Les autres ingrédients favorisant la digestion

En Asie, le gingembre est connu pour ses propriétés digestives. Des études ont démontré que sa consommation accélère et favorise la digestion. Il aide les aliments à transiter plus rapidement de l’estomac à l’intestin grêle supérieur, et il est même capable de soulager les nausées. Vous pouvez boire des infusions à base de gingembre, l’utiliser frais dans vos plats sautés ou l’absorber dans des compléments alimentaires.

Le gingembre est un aliment « carminatif », c’est-à-dire calmant. Dans la même catégorie, on retrouve les feuilles et l’huile de menthe, qui favorisent le relâchement des muscles de l’estomac et soulagent les maux digestifs (mais qui sont toutefois déconseillées si vous souffrez de brûlures d’estomac). Essayez le thé à la menthe, vous constaterez ses effets calmants.

Le secret : expérimenter

Les troubles digestifs peuvent être très gênants. Mais en faisant attention à ce que vous mangez et buvez, et en surveillant vos habitudes de vie, vous pouvez réduire l’inconfort et retrouver la santé.

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