Les acides gras oméga

Les graisses sont les pires ennemies de la santé. Faux ! En réalité, les graisses fournissent à l’organisme les acides gras essentiels qu’il ne peut pas synthétiser, comme les oméga-3 et les oméga-6, et qui doivent pourtant entrer dans la composition d’un régime alimentaire équilibré.

Des acides gras « essentiels »

Les oméga-3 et les oméga-6 remplissent diverses fonctions biologiques essentielles. Ils entretiennent les systèmes cardiovasculaire, reproducteur, immunitaire et nerveux. Ils produisent des prostaglandines, qui régulent notamment le pouls, la tension, la coagulation, la fertilité, la conception, l’immunité et les réactions inflammatoires.

Même si ces deux types d’acides gras oméga possèdent chacun leurs bienfaits, comme souvent en matière de nutrition, c’est leur apport équilibré qui est important.

Les acides gras essentiels génèrent et protègent également la membrane graisseuse qui recouvre chacune des cellules de l’organisme. Ils ont une action bénéfique sur la mémoire et la cognition, et ils renforcent activement les cheveux, la peau et les ongles, ainsi que l’équilibre hormonal et la vue. Les oméga-3 participent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. De plus, les acides gras essentiels jouent un rôle important dans l’absorption des vitamines lyposolubles A, D, E et K.

A priori, il suffirait d’absorber chaque type d’acide gras en grandes quantités.

Mais c’est plus compliqué que cela…

Commençons par étudier les différences.

Oméga-3

Les oméga-3 constituent un groupe d’acides gras polyinsaturés présents dans de nombreux poissons riches en graisses. Le maquereau, le saumon, le pilchard, la sardine, le hareng, la truite, le crabe, l’espadon et la petite friture en contiennent en quantité importante. Les noix, les œufs et les huiles de tournesol, de lin, de colza et de soja sont également riches en acides gras oméga-3.
Les oméga-3 ont aussi la réputation d’être bons pour le cœur, car ils préviennent la formation de caillots sanguins et régulent le rythme cardiaque. De plus, ils participent au bon développement du bébé pendant la grossesse et l’allaitement.

Les nutritionnistes conseillent d’absorber au moins une portion de poisson gras par semaine.

Dans la famille des oméga-3, on distingue trois types d’acides gras essentiels, présents dans diverses sources alimentaires.

L’acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras essentiel végétal à chaîne courte. Les graines et les huiles de graines, et en particulier l’huile de lin, en constituent les principales sources. Les graines de citrouille, de sésame et de chanvre, les noix et les huiles de noix, de soja et de canola en contiennent également.

Pour pouvoir être absorbés, les oméga-3 de l’acide alpha-linolénique doivent être convertis en acides gras EPA (acide eicosapenténoïque) et DHA (acide docosahexénoïque) à chaîne longue. Les EPA sont également présents dans les poissons gras tels que le saumon, le hareng, le maquereau, la truite et la sardine. On trouve les acides gras DHA principalement dans les poissons d’eaux froides comme le saumon, la sardine et le thon. Les DHA participent au développement cérébral et oculaire.

Oméga-6

Tout comme les acides gras oméga-3, les oméga-6 supportent les fonctions cognitives et assurent une croissance et un développement normaux. Ils stimulent le renouvellement de la peau et la repousse des cheveux, entretiennent la bonne santé des os, et régulent le métabolisme et le système reproducteur.

La famille des oméga-6 contient l’acide gras essentiel LA (acide linolénique). La plupart des sources alimentaires d’oméga-6 proviennent de l’acide linolénique contenu dans les huiles végétales, telles que l’huile de tournesol, de soja, de carthame, de sésame, de citrouille, de lin ou de maïs, ainsi que les maragarines dérivées de ces huiles. Les légumes verts à feuilles tels que les épinards et le chou frisé, ou encore les noix et les graines, en contiennent également.

L’organisme convertit l’acide linolénique en oméga-6 GLA (acide gamma-linolénique), puis le décompose en oméga-6 AA (acide arachidonique). Les oméga-6 GLA sont également présents dans plusieurs huiles végétales comme celles de bourrache, d’onagre, de pépins de cassis et de chanvre. La plupart de ces huiles contiennent également de l’acide linolénique en petite quantité. L’acide arachidonique (AA) est aussi présent dans le jaune d’œuf, la viande et les produits laitiers.

Une question d’équilibre

Même si ces deux types d’acides gras oméga possèdent chacun leurs bienfaits, comme souvent en matière de nutrition, c’est leur apport équilibré qui est important. On a vite fait de les confondre, alors que notre alimentation ne nous fournit pas l’équilibre idéal entre oméga-3 et oméga-6, avec des revers pour la santé.

Les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6 doivent tous deux entrer dans la composition de nos repas. Cependant, pour en retirer tous les bienfaits, un rapport de 1:1 doit être respecté (1 oméga-6 pour 1 oméga-3). En Occident, ce rapport est totalement disproportionné, allant de 12:1 à 25:1 !

Un tel déséquilibre est imputé aux aliments préparés, riches en huiles végétales et de tournesol hydrogénées ou raffinées, dont la consommation excessive augmente la quantité d’oméga-6 que nous absorbons. Par conséquent, selon les experts, nous serions nombreux à présenter des carences en oméga-3.

Si vous n’absorbez pas suffisamment d’aliments riches en oméga-3, vous risquez d’en subir les conséquences : sécheresse oculaire ou cutanée, eczéma, syndrome prémenstruel, mémoire défaillante, fatigue, problèmes de poids, etc.

Pour y remédier, mangez du poisson gras deux fois par semaine. Si vous êtes végétarien, ajoutez de l’huile de lin à vos salades, vos soupes et vos plats en sauce ou à base de riz et de pommes de terre. Mais faites-le au dernier moment, pour ne pas perdre les vertus de l’huile lors de la cuisson.

N’ayez pas peur des graisses, et commencez à en ajouter – mais les bonnes – à votre alimentation !

small_nutr.suppl_microsite