Éviter les excès alimentaires

Pendant des millénaires, les hommes ont eu à peine de quoi se nourrir. Mais aujourd’hui, nous avons souvent du mal à nous restreindre. Les conséquences de nos excès sur la santé sont bien connues, mais elles ne suffisent pas toujours à nous motiver. Voici quelques suggestions d’experts du monde entier pour éviter de trop manger.

 

1.Remplacez votre vaisselle

Plusieurs études (comme celle du psychologue nutritionniste Brian Wansink, de l’université Cornell) montrent qu’en utilisant des assiettes plus petites, on a tendance à manger moins, sans pour autant faire de compromis sur la satiété. La taille des assiettes est passée d’environ 23 cm de diamètre dans les années 1960 à environ 28 cm aujourd’hui. Pour perdre une taille de pantalon, changez de taille d’assiette !

Brian Wansink s’est aussi intéressé à la couleur de notre vaisselle. Il a démontré qu’en utilisant des assiettes dont la couleur contraste avec les aliments, nous nous servons moins. Le rouge serait la couleur la plus efficace, sauf pour les pâtes à la sauce tomate ou d’autres aliments rouges.

En Thaïlande, le ministère de la Santé a mis au point une « assiette absorbante ». Ses 500 petits trous absorbent les excès de graisse des aliments qu’elle contient.

 

2.Identifiez vos « aliments-doudous »

Certaines personnes se réfugient dans la nourriture et des aliments bien spécifiques quand elles sont stressées ou qu’elles éprouvent de l’ennui ou de la colère. Mais les experts s’accordent à dire que bannir purement et simplement certains aliments ne fonctionne pas. Avec l’ouverture tardive des supermarchés, il est presque toujours possible de se procurer ces aliments si tentants.

Voilà pourquoi dans leur livre, Sophie et Audrey Boss conseillent de s’en constituer un bon stock. Selon elles, vous pouvez en manger autant que vous le voulez, quand vous le voulez, mais seulement en guise de repas principal, en prenant le temps de bien les savourer. Diminuer l’attrait de ces aliments de réconfort vous permettrait de changer de comportement face à eux.

Pour Brian Wansink et d’autres experts, mieux vaut au contraire tenir ces aliments trop tentants hors de portée ou les cacher.  Lors d’une expérience, des employés de bureau ont mangé 50 % de chocolats en plus lorsque la boîte de chocolats était placée sur leur bureau, plutôt qu’à deux mètres. Le fait de cacher les chocolats dans le tiroir du bureau (à proximité, mais invisibles) a permis de réduire la quantité consommée de 25 %.

Le seul problème est que les cobayes ont admis manger moins, mais qu’ils ont surestimé l’écart. En fin de compte, ils mangeaient plus de chocolats qu’ils ne le pensaient (et leur perte de poids était probablement inférieure à leurs attentes).

 

3.Prenez vos repas à heures fixes

D’après certains experts, la meilleure façon de réguler ses apports alimentaires est de prendre 3 repas équilibrés par jour à heures fixes, sans grignoter. Ils indiquent que l’obésité est moins prévalente chez les personnes qui respectent les heures de repas traditionnelles et évitent les en-cas industriels. Si chacun de nos repas inclut des aliments qui libèrent lentement l’énergie, nous sommes moins tentés de consommer des en-cas très sucrés ou salés.

Pour d’autres spécialistes, tout repose sur les quantités ingérées tout au long de la journée. Certaines personnes ont plus intérêt à prendre 6 repas légers, bien répartis sur la journée. Ainsi, les repas arrivent avant que le taux de sucre dans le sang ne chute et que l’envie de grignoter ne nous prenne. Le secret, c’est de prévoir 6 repas riches en nutriments. Le risque ? Manger deux fois plus si vous vous préparez 6 repas normaux au lieu de 3.

La troisième méthode est celle des Japonais centenaires d’Okinawa, connus pour leur incroyable longévité. Mangez quand vous avez faim, et arrêtez-vous près du point de satiété Si on vous a élevé en vous demandant de terminer votre assiette (et en vous récompensant avec un dessert), c’est un changement d’habitude assez radical.

 

4.Évitez les aliments transformés

Certains nutritionnistes pointent du doigt la popularité et la disponibilité des aliments transformés. Ils expliquent que le cerveau, qui n’arrive pas à interpréter les quantités excessives de calories contenues dans ces aliments et boissons, n’est pas en mesure de nous indiquer un signal de satiété. Michael Pollan, journaliste et militant, résume sa théorie alternative de la nutrition ainsi : « Mangez, mais pas trop. Et surtout des plantes. » 

Néanmoins, il existe quantité de programmes de gestion du poids basés sur des substituts de repas (sous forme de poudres et d’en-cas) qui fonctionnent bien pour de nombreuses personnes. Avec ces solutions, les repas sont équilibrés et les apports caloriques sont contrôlés.

 

5.Faites des repas un moment de plaisir

Les différentes études qui portent sur les « zones bleues », ces régions du monde où la population vit comparativement mieux et plus longtemps (telles que mises en évidence par le spécialiste de la longévité Dan Buettner), ont montré que les personnes qui partagent leurs repas vivent plus longtemps. A contrario, il est aussi prouvé que le risque d’obésité est supérieur chez les enfants qui ne dînent pas avec leurs parents plus de deux fois par semaine.

De manière générale, les spécialistes nous encouragent à réfléchir à notre alimentation. Certains appellent cela la pleine conscience, d’autres parlent d’un retour au respect de la nourriture. Le principe est d’être à l’écoute de votre appétit pour adapter vos apports alimentaires. Ensuite, il suffit de vous concentrer sur chaque bouchée, sans vous laisser distraire par la télévision, votre smartphone ou votre ordinateur portable. En théorie, vous devriez sentir la satiété arriver et éviter de manger plus que de raison, sans vous en apercevoir.

 

Un dernier conseil

Avec toutes ces théories parfois contradictoires, le plus simple reste encore de continuer de chercher jusqu’à trouver la bonne méthode pour vous.

 

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