Étirez-vous !

Lorsque l’on pense « étirements », on pense souvent à l’échauffement et à la récupération après le sport. Mais c’est aussi une activité physique naturelle et instinctive, aux vertus multiples, et qui se pratique sous plusieurs formes.

Vous vous étirez sans doute déjà chaque jour, sans même vous en rendre compte. Si vous restez assis longtemps devant la télévision ou l’ordinateur, par exemple, vous ressentez peut-être le besoin de vous lever et de tendre les bras vers le plafond en vous penchant légèrement vers l’arrière pour vous désengourdir. Même les étirements les plus brefs sont redynamisants après une période d’inactivité.

Essayez de vous étirer ne serait-ce que quelques minutes chaque jour, le plus souvent possible, pour gagner rapidement en souplesse.

Une nécessité

Les étirements font du bien, car ils détendent les muscles et les articulations. Avec l’âge, nos muscles se raidissent et nos articulations perdent en amplitude. S’ensuivent des douleurs, des mouvements limités et des difficultés physiques au quotidien. Si vous peinez à effectuer certains mouvements simples, comme lever les bras, vous retourner ou vous baisser, les étirements vous aideront à renforcer la souplesse de vos articulations.

Voici quelques-uns des nombreux bienfaits des étirements :

  • Augmentation de la souplesse et de l’amplitude de mouvement des articulations
  • Réduction de la tension musculaire
  • Amélioration de la coordination musculaire
  • Renforcement des muscles moteurs, notamment dans la région lombaire
  • Accroissement de la vitalité
  • Amélioration de la circulation
  • Baisse des risques de blessure
  • Amélioration de la posture
  • Relaxation physique et psychique

Types d’étirement

Étirement statique : forme douce, conçue pour maintenir une position articulaire ou musculaire statique. Très facile, sûre et efficace. Le but est de maintenir la position jusqu’à 30 secondes.

L’étirement thoracique est un exemple d’étirement statique du quotidien. Pour étirer la cage thoracique : tenez-vous droit avec les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules et fléchissez légèrement les genoux. Allongez les bras sur les côtés, parallèles au sol. La paume des mains doit être dirigée vers l’avant. Étirez les bras aussi loin que possible vers l’arrière et maintenez la position jusqu’à 30 secondes. Vous devriez ressentir l’étirement au niveau de la poitrine.

Étirement dynamique : renforce les principaux muscles en cas de pratique régulière. Il faut maintenir la position d’étirement en ne sollicitant que les muscles « moteurs ». Par exemple, vous étirez une jambe en la tendant vers le plafond alors que vous êtes allongé sur le dos. Ce type d’étirement est généralement utilisé dans la pratique du yoga. Comme ces positions sont plus difficiles à tenir, leur durée est limitée à 10 à 15 secondes.

Les étirements dynamiques impliquent le balancement contrôlé des jambes et des bras pour repousser les limites de votre amplitude de mouvement, ainsi que des rotations du buste. Ils font souvent partie de l’échauffement pendant les cours d’aérobic.

Méthode

Essayez de vous étirer ne serait-ce que quelques minutes chaque jour, le plus souvent possible, pour gagner rapidement en souplesse.

Rappelez-vous que l’étirement est une forme d’exercice naturelle et instinctive. Pas besoin de sauter ni de forcer. Vous risqueriez de raidir vos muscles et de vous blesser.

Étirez-vous lentement et de façon contrôlée, et arrêtez-vous lorsque vous ressentez une gêne modérée. Si vous avez mal, c’est que vous y allez trop fort. Maintenez chaque étirement de 15 à 30 secondes.

Quelques étirements tout simples

Allongez-vous sur le dos pour essayer ces quelques exercices :

  • Étirement intégral : étirez les bras au-dessus de la tête et ressentez l’étirement dans tout le corps, du bout des doigts jusqu’aux orteils. Respirez profondément trois ou quatre fois.
  • Genou-poitrine : ramenez un genou sur la poitrine, le deuxième restant fléchi. Ne levez pas la tête et gardez le cou détendu. Respirez profondément trois ou quatre fois et ressentez l’étirement dans le bas du dos et les fessiers. Répétez l’exercice de l’autre côté.
  • Étirement de l’ischio-jambier : attrapez une jambe et ramenez-la vers vous, puis tendez-la le plus loin possible. L’autre jambe reste allongée ou fléchie sur le lit. Respirez profondément trois ou quatre fois et ressentez l’étirement à l’arrière de la cuisse. Répétez l’exercice de l’autre côté.
  • Deux genoux-poitrine : ramenez les deux genoux sur la poitrine et attrapez doucement vos jambes. Ne levez pas la tête et gardez le cou détendu. Respirez profondément trois ou quatre fois et ressentez l’étirement dans le bas du dos et les fessiers.
  • Bascule des genoux : basculez lentement les genoux d’un côté, en les gardant collés et en vous assurant que vos deux épaules restent toujours en contact avec le lit. Respirez profondément trois ou quatre fois et ressentez l’étirement dans le bas du dos. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Au fil du temps et avec l’habitude, vous commencerez vraiment à apprécier une pratique régulière. Outre les bienfaits physiques pour vos muscles et vos articulations, vous découvrirez une activité bénéfique pour la concentration et la conscience du corps. Pourquoi ne pas essayer ? Étirez-vous un peu chaque jour et vous constaterez vous-même l’effet positif.

staying Active microsite picture