Entraînement et nutrition

Surveiller son alimentation est une bonne habitude, surtout si l’on s’entraîne pour un événement sportif ou un objectif particulier.

Si vous vous êtes mis au défi de participer à une course caritative ou si vous vous êtes inscrit à une manifestation sportive (course à pied, triathlon, course cycliste, marathon ou autre) juste pour le plaisir, vous avez tout intérêt à cibler votre alimentation. Vous améliorerez ainsi vos performances, à la fois pendant l’entraînement et le jour J.

Vos choix alimentaires peuvent être déterminants pour vos performances et votre endurance.

Les aliments sont notre carburant. Certes, mais pas n’importe lesquels. Vos choix alimentaires peuvent être déterminants pour vos performances et votre endurance. Pour atteindre un niveau de performance optimal, associez programme d’entraînement ciblé et régime adapté. Appliquez ce principe dès le début de votre entraînement. Si vous attendez le milieu ou la fin du programme, vous avez moins de chances d’en retirer tous les bénéfices potentiels.

Les groupes alimentaires à privilégier

Une alimentation saine et équilibrée, riche en fruits et légumes, garantit un bon apport en vitamines et minéraux essentiels en toutes circonstances. Mais quand vous vous entraînez, votre alimentation doit vous fournir endurance et énergie, en plus de la faculté de récupérer rapidement des effets de l’exercice. Certains aliments sont particulièrement indiqués.

Les glucides, par exemple, fournissent l’énergie nécessaire pour l’entraînement. Lors d’un effort physique, le taux de glycogène (ou d’énergie) dans les muscles baisse. En mangeant des glucides en quantité optimale, vous êtes sûr d’avoir suffisamment d’énergie pour être performant.

Choisissez des glucides à indice glycémique (IG) faible, comme les pâtes ou le riz complets. Leurs sucres lents sont parfaits, car ils diffusent l’énergie plus lentement et vous aident à soutenir vos efforts.

Intégrez à tous vos repas des protéines en quantité raisonnable pour stimuler la croissance de vos muscles. Pensez aussi à inclure dans votre alimentationdes des aliments riches en fer, tels que les épinards ou d’autres légumes verts à feuilles, ou encore des sardines.

En période d’entraînement, prenez deux repas à base de glucides par jour, par exemple le petit-déjeuner et le déjeuner, ou le déjeuner et le dîner, selon vos horaires d’entraînement.

Les jours de repos, réduisez votre consommation à un repas riche en glucides par jour. Privilégiez plutôt les repas protéinés, qui vous donneront une sensation de satiété. De plus, les protéines auraient un rôle réparateur sur les tissus musculaires, bien utile à la fin d’une journée sportive !

Les aliments phares

Voici des exemples d’aliments à inclure dans votre alimentation :

  • Le saumon : il est riche en protéines et en acides gras essentiels oméga-3. Vous pouvez le préparer poché, grillé ou en papillote.
  • Les œufs : un seul œuf apporte environ 10 % des besoins quotidiens en protéines. Pochés, brouillés, durs ou sur le plat, vous aurez l’embarras du choix pour cuisiner vos œufs.
  • Le poulet : c’est une bonne source de protéines, à inclure dans vos plats chauds, vos salades, vos pâtes ou vos sandwichs.
  • Le pain complet : si vous préparez des sandwichs, choisissez un pain 100 % complet pour un maximum de bienfaits.
  • Les fraises : à l’instar d’autres fruits, ces baies juteuses sont pauvres en graisses, et riches en antioxydants (vitamines A et C, par exemple). De plus, elles ont une forte teneur en eau et vous aident donc à rester hydraté.
  • Les oranges : riches en vitamine C et en antioxydants, les oranges sont incontournables. Mangez-les fraîches ou en jus après une séance d’entraînement.
  • Le lait demi-écrémé : excellente source de calcium, le lait protège les os. Buvez-le frais, mais pas juste avant le sport, car il pourrait vous donner des points de côté.
  • Les pâtes : aliment préféré des sportifs, les pâtes sont une excellente source de glucides. Elles permettent de reconstituer les stocks de glycogène. Pour un apport nutritionnel optimal, choisissez une variété au blé complet.

Avant le jour J

Dans les jours qui précèdent l’événement sportif pour lequel vous vous entraînez, vous devez absolument vous concentrer sur votre alimentation. Jusqu’à 72 heures avant le jour J, pensez à augmenter vos apports en glucides pour fournir à votre organisme toute l’énergie dont il aura besoin pendant l’effort.

Les aliments riches en glucides, comme les flocons d’avoine pour le petit-déjeuner et les pâtes pour le déjeuner ou le dîner, sont importants avant ce genre d’événement, car l’organisme brûle plus facilement les glucides que les graisses ou les protéines. À ce stade, contentez-vous d’aliments et de plats dont vous avez l’habitude, afin de bien préparer votre organisme.

Pour le dernier repas avant l’événement, choisissez des aliments riches en glucides lents à faible IG, ainsi que des protéines. Évitez les graisses, et pensez à bien vous hydrater. Les boissons énergétiques riches en glucides et en électrolytes peuvent vous aider, surtout si l’événement a lieu tôt le matin et si vous préférez ne pas manger beaucoup avant.

Si les glucides et les protéines sont incontournables pour préparer un événement sportif, pas besoin d’en faire une obsession.

Le régime le plus sain est encore de loin le plus équilibré. Veillez à absorber des protéines, des bonnes graisses, des fruits, des légumes et des glucides, sans oublier des nutriments et des micronutriments en quantités variées. Enfin, adaptez vos apports au type d’événement. Endurance, vitesse, puissance : les nutriments peuvent vous aider à réaliser de bonnes performances dans ces trois domaines, et à faire la différence entre un bon résultat et un record personnel.

Bonne chance !

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