Comprendre l’indice glycémique

Les articles et conseils sur les bonnes habitudes alimentaires et la mise en place d’un régime équilibré foisonnent de termes qui semblent délibérément obscurs. L’« indice glycémique » en est un bon exemple. Il est souvent mentionné en rapport avec le taux de sucre dans le sang. Pour autant, il n’est pas évident de comprendre à quoi il correspond, ni de savoir comment exploiter efficacement cette information au quotidien.

« Glycémique » est un adjectif dérivé de deux mots grecs signifiant respectivement « sucré » et « sang ». L’indice glycémique, communément appelé « IG », est un système d’évaluation et de classement des différents aliments. Il indique à quelle vitesse les glucides qu’ils contiennent sont assimilés dans le sang.

Les glucides des aliments à faible indice glycémique sont absorbés lentement par le sang.

À l’inverse, les aliments à IG élevé sont absorbés beaucoup plus rapidement.

En quoi ce système de classification est-il utile ? La nourriture sert en premier lieu à apporter de l’énergie à l’organisme. Plus cet apport énergétique perdure, moins vous risquez de ressentir des fringales entre les repas, de grignoter ou même de vous goinfrer. Ainsi, les aliments à faible IG diffusent très lentement le glucose ou le sucre dans l’organisme, alors que ceux à IG élevé envoient rapidement une forte dose de sucre. Cela peut entraîner des fluctuations de glycémie importantes.

Vous avez certainement déjà entendu une personne dire que son taux de sucre a chuté et qu’elle a vite besoin d’avaler du sucre. Elle consomme sans doute trop d’aliments à indice glycémique élevé. Dans l’idéal, nous devrions trouver un équilibre entre aliments à IG faible et élevé pour réguler ces fluctuations. Les diabétiques savent à quel point il est important d’équilibrer le taux de sucre dans le sang.

Généralement, les aliments à IG élevé incluent, sans surprise, le sucre et les boissons sucrées, mais aussi le riz, le pain blanc et les pommes de terre. À l’autre bout de l’échelle, on trouve les aliments complets (à ne pas confondre avec les produits à base de farine complète), les légumineuses comme les lentilles, les flocons d’avoine et le muesli. Les niveaux d’IG dépendent également des modes de cuisson : les pommes de terre cuites avec leur peau ont un indice glycémique plus faible que les pommes de terre bouillies.

Mais il ne faut pas en déduire que les aliments à IG élevé sont mauvais pour la santé et inversement. Ce n’est pas toujours vrai. Voici deux bons exemples : le gâteau au chocolat a un IG plus faible que la pastèque, et les chips ont un indice inférieur à celui des pommes de terre cuites sans matière grasse. Ainsi, ce n’est pas parce que ces chips ont un IG plus faible qu’il faut commencer à en faire votre nourriture principale !

Par ailleurs, l’indice est déterminé en comparant l’impact sur le taux de sucre dans le sang de 50 g de glucides contenus dans l’aliment testé avec 50 g de glucose. Il est fort peu probable que vous mangiez un jour précisément 50 g de glucides en une portion d’un aliment spécifique. Ces IG ne sont donc qu’indicatifs.

L’IG n’est qu’un facteur parmi d’autres à prendre en compte lorsque vous observez votre alimentation. En ne mangeant que des aliments à faible IG, vous risqueriez de prendre du poids. Essayez progressivement de remplacer certains aliments par un équivalent à faible IG (comme du pain de seigle ou complet, ou encore des pâtes complètes). Vous devriez remarquer une amélioration globale de votre vitalité, et un grignotage un peu moins fréquent…

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