Ylensyömisen välttämiseksi

Vuosituhansien ajan ihmiset joutuivat tulemaan toimeen hyvin niukalla ravinnolla. Nykyään taas monille meistä on vaikeaa olla syömättä liikaa. Tieto terveysvaikutuksista ei yksin riitä. Siksi kokosimme yhteen erimaalaisten asiantuntijoiden neuvoja ylensyömisen välttämiseksi.

 

1.Vaihda astiat

Tutkimusten mukaan lautaskoon pienentäminen auttaa syömään pienempiä annoksia ilman, että jää nälkäiseksi (Cornellin yliopiston ruokapsykologi Brian Wansink ja muut). Päivällislautasten koot näyttävät kasvaneen 1960-luvulla käytössä olleesta noin 23 cm:n läpimitasta nykyiseen noin 28 cm:n läpimittaan. Valitsemalla pienemmän koon voit saada aikaan suuren muutoksen.

Brian Wansink on myös tutkinut lautasen värin vaikutuksia. Hänen mukaansa lautaset, joiden väri erottuu niiltä syötävän ruoan väristä, saattavat auttaa pienentämään lautaselle otettua ruokamäärää. Punainen väri vaikuttaa kaikkein tehokkaimmalta, paitsi kun ruokalistalla on pastaa ja tomaattikastiketta tai jotakin muuta punaista ruokaa.

Lisäksi Thaimaassa hallituksen terveyslautakunta kehittelee parhaillaan AbsorbPlate-lautasta. Sen pohjassa on 500 pientä reikää, joiden kautta ruoan ylimääräinen rasva valuu pois.

 

2.Tunnista ahmimista aiheuttavat ruoat

Joillakin meistä on tiettyjä ruokia, joita syömme stressaantuneina, tylsistyneinä tai vihaisina. Asiantuntijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että mitään ruokia ei kannata kieltää itseltään kokonaan. Nykyään kun kaupat ovat auki lähes vuorokauden ympäri, herkkuihin on liian helppoa päästä käsiksi melkein milloin tahansa.

Kirjailijat Sophie ja Audrey Boss suosittelevatkin varaamaan näitä ruokia tietoisesti kaappiin. Heidän ehdotuksensa mukaan kyseistä ruokaa voi syödä niin paljon kuin haluaa ja milloin tahansa mutta vain pääaterian ainoana ruokana ja keskittymällä rauhassa nauttimaan siitä. Heidän mukaansa tämä vähentää kyseisen ruoan houkuttelevuutta ja auttaa muuttamaan suhtautumista siihen.

Muiden, kuten Brian Wansinkin, mukaan on parempi pitää tällaiset houkuttelevat ruoat kokonaan poissa ulottuviltaan tai näkyvistään. Toimistotyöntekijät söivät lähes 50 % enemmän suklaata työpöydällään olevasta kulhosta kuin kahden metrin päässä olevasta kulhosta. Suklaan piilottaminen työpöydän laatikkoon (lähelle mutta näkymättömiin) vähensi syödyn suklaan määrää 25 prosentilla.

Ainoa ongelma oli, että koehenkilöt huomasivat syövänsä vähemmän mutta yliarvioivat eron. He siis söivät todellisuudessa enemmän suklaata kuin kuvittelivat (ja sen seurauksena todennäköisesti laihtuivat vähemmän kuin olettivat laihtuvansa).

 

3.Noudata päivittäistä suunnitelmaa

Jotkut sanovat, että kolme monipuolista ateriaa päivässä säännöllisin väliajoin ja ilman välipaloja on paras tapa tarkkailla syödyn ruoan määrää. He perustelevat tätä sillä, että ylipainoisia oli vähemmän silloin, kun ihmiset pitivät kiinni perinteisistä ruoka-ajoista ja kun saatavilla ei vielä ollut niin paljon valmiiksi pakattuja välipaloja. Jos jokainen ateria sisältää hitaasti energiaa vapauttavia ruoka-aineita, sokeriset ja suolaiset välipalat tuntuvat vähemmän houkuttelevilta.

Toisten asiantuntijoiden mukaan ratkaisevaa on päivän aikana syöty kokonaismäärä. Joillekin sopii paremmin se, että syödään kuusi pienempää ateriaa säännöllisin väliajoin päivän mittaan. Siten seuraava ruoka-aika tulee ennen kuin verensokeritaso laskee niin alhaiseksi, että alkaa tehdä mieli välipalaa. On kuitenkin tärkeää varmistaa, että kaikki kuusi ateriaa sisältävät runsaasti ravintoaineita. Vaarana tässä suunnitelmassa on se, että syödään kaksi kertaa tavallista enemmän, jos syödään kuusi täysikokoista ateriaa kolmen sijaan.

Kolmas tapa on käytössä Okinawassa, Japanissa, jossa monet ihmiset elävät 100-vuotiaiksi. Syö, kun olet nälkäinen, ja lopeta, kun vatsasi on lähes täysi. Tämä tapa voi olla melko iso muutos, varsinkin jos kotona on opetettu syömään lautanen tyhjäksi ja siitä on palkittu jollakin makealla.

 

4.Vältä jalostettuja elintarvikkeita

Jotkut ravintotieteilijät pitävät pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden suosiota ja helppoa saatavuutta syynä ylensyömiseen. Heidän mukaansa ihmisten aivot eivät ymmärrä tällaisten ruokien ja juomien suurta energiapitoisuutta eivätkä siksi osaa kertoa, milloin ihminen on kylläinen (syönyt riittävästi). Ruokakirjailija Michael Pollan tiivistää suosittelemansa menetelmän seuraavasti: ”Syö ruokaa. Ei liian paljon. Enimmäkseen kasveja.”

 

Toisaalta monien kohdalla toimivat myös painonhallintaohjelmat, joissa ateriat korvataan pirtelöillä ja välipaloilla. Näitä ohjelmia noudattamalla voidaan varmistaa ravintoaineiden riittävä saanti ja pitää kalorimäärä alhaisena.

 

5.Nauti syömisestä

Sinisillä vyöhykkeillä (eri puolilla maailmaa sijaitsevilla alueilla, joilla ihmiset elävät huomattavasti pidempään ja paremmin pitkäikäisyysasiantuntija Dan Buettnerin tutkimusten mukaan) on todettu, että yhdessä toisten kanssa syövät ihmiset elävät pidempään. On myös todettu, että lapset, jotka eivät syö päivällistä vanhempiensa kanssa vähintään kahdesti viikossa, ovat todennäköisemmin ylipainoisia kuin vanhempiensa kanssa syövät lapset.

 

Meitä kehotetaan myös ajattelemaan ruokaamme. Toiset kutsuvat tätä tietoiseksi läsnäoloksi, toiset taas puhuvat paluusta kunnioittavaan syömiseen. Ideana on tunnustella nälkäänsä ja sovittaa ruokansa siihen. Sitten keskitytään nauttimaan jokaisesta suupalasta ilman television, puhelimen tai tietokoneen aiheuttamaa häiriötä. Teorian mukaan näin on helpompi tunnistaa, kun vatsa on täysi (tai lähes täysi), ja välttää huomaamatta tapahtuva ylensyöminen.

 

Lopuksi

Koska vaihtoehtoisia tapoja on näin monia ja ne ovat osittain ristiriitaisiakin, on ehkä helpointa vain jatkaa kokeilemista, kunnes löytää itselleen parhaiten sopivan tavan.

 

EatingWell_186x186_microsite_Jan-2017 FINAL