Tukea terveelle ruoansulatukselle

Ruokavaliosi ja nauttimasi ravintoaineet voivat vaikuttaa elämääsi monella tavalla. Niillä on vaikutusta esimerkiksi ruoansulatuksen toimintaan. Olemme kaikki erilaisia siinä suhteessa, miten kehomme sulattavat ja käsittelevät syömämme ruoan, ja nämä ominaisuudet voivat myös muuttua vanhetessamme.

Useimmiten mietimme enemmän sitä, mitä ruokaa laittaisimme suuhumme, kuin sitä, miten kehomme kykenee sulattamaan ja käsittelemään tuon ruoan.

Kiinnittämällä huomiota syömiisi ruokiin voit kuitenkin vaikuttaa myönteisellä tavalla ruoansulatukseesi – ja sitä kautta hyvinvointiisi.

Perusasiat

Kehosi on sulatettava kaikki syömäsi ruoat, ennen kuin se voi käyttää hyödyksi niiden sisältämät ravintoaineet. Tässä kohtaa ruoansulatusjärjestelmä astuu kuvaan. Ruoansulatusjärjestelmä koostuu ruoansulatuskanavasta – pitkästä putkesta, joka alkaa suusta ja jatkuu takapuoleen asti – ja ruoansulatuselimistä, kuten maksasta ja haimasta.

Ruoansulatuksen ymmärtäminen

Kun syömäsi ruoka kulkee ruoansulatuskanavaa pitkin, maksa ja haima sekä mahalaukku ja suolisto tuottavat ruoansulatusnesteitä, kuten entsyymejä ja happoja, jotka auttavat pilkkomaan ruoan ravintoaineiksi. Ruoasta saataviin ravintoaineisiin kuuluvat aminohapot (proteiinista), vitamiinit, kivennäisaineet, rasvahapot ja kolesteroli (rasvoista) sekä yksinkertaiset sokerit (hiilihydraateista).

Ruoansulatus alkaa jo suussa, jossa ruoka pureskellaan, ja päättyy ohutsuolessa, kun kaikki ravintoaineet on otettu talteen. Kehon eri osat tuottavat eri aineita ruoan sulattamista varten:

  • Sylkirauhaset: syljessä on entsyymiä, joka auttaa hajottamaan tärkkelystä.
  • Mahalaukun limakalvo: mahalaukun limakalvon rauhaset tuottavat happoa ja entsyymiä, jotka hajottavat proteiinia.
  • Haima: haima tuottaa useita entsyymejä, jotka auttavat hajottamaan hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiinia.
  • Maksa: maksa tuottaa sappinestettä, joka varastoituu sappirakkoon ja auttaa hajottamaan rasvaa.
  • Ohutsuoli: ohutsuoli huolehtii ruoansulatuksen viimeisestä vaiheesta eli proteiinin ja tärkkelyksen hajottamisesta.

Jos jotakin edellä mainituista aineista ei erity riittävästi, kehon kyky sulattaa ruokaa ja käyttää ravintoaineet hyödykseen heikkenee.

Terveydentila ja stressi voivat vaikuttaa ruoansulatusentsyymien tuotantoon. Seuraavanlaiset oireet saattavat olla merkki siitä, että ruoansulatus ja entsyymit eivät toimi riittävän tehokkaasti:

  • Turvotuksen tunne aterioiden jälkeen
  • Ilmavaivat aterioiden jälkeen
  • Närästysoireet
  • Raskas tunne vatsassa
  • Ongelmia suolen toiminnassa.

Ruoansulatuksen tehostaminen

Ennen kuin alat pohtia ruokavaliotasi, ota huomioon, että stressin on todettu vaikuttavan ruoansulatukseen. Käytännön toimet stressin torjumiseksi tai oireiden saamiseksi hallintaan voivat auttaa lievittämään ruoansulatusvaivoja.

Se, miten syöt, on myös tärkeää. Vältä ruoan syömistä liian nopeasti tai ollessasi liikkeessä, sillä kumpikaan näistä tavoista ei ole hyväksi ruoansulatukselle. Syöty ruoka liikkuu epätasaisesti, ja aineenvaihdunta työskentelee pitääkseen kehon liikkeessä eikä ehdi keskittyä ruoansulatukseen.

Ruoansulatuksen toimintaa voi myös edistää sisällyttämällä ruokavalioon tiettyjä ruoka-aineita.

Ensinnäkin tervettä ruoansulatusta tukee ruokavalio, joka sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä ja kasviksia, erityisesti vihreitä lehtivihanneksia. Välimeren maiden ruokavalio on erityisen suositeltava, sillä se sisältää lisäksi terveellistä oliiviöljyä ja rasvaista kalaa.

Rasvaisen kalan tulehdusta ehkäisevät ominaisuudet ovat hyväksi sydämelle, mutta tonnikalan ja lohen kaltaisten kalojen syöminen voi hyödyttää myös ruoansulatuskanavaa. Itse asiassa tutkimuksissa on havaittu, että osalla ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivistä henkilöistä on puutetta omega-3-rasvahapoista, joita saa nimenomaan rasvaisesta kalasta.

Kuitu on välttämätöntä ruoansulatusjärjestelmän terveyden ja erityisesti suoliston toiminnan kannalta. Ravintosuositusten mukaan kuitua on nautittava noin 25 grammaa päivittäin. Jos haluat muuttaa syömäsi kuidun määrää, tee se hitaasti. Älä siis ala yhtäkkiä syödä huomattavasti suurempia kuituannoksia. Muista myös juoda riittävästi nesteitä. Näin vältyt ilmavaivoilta, turvotukselta ja vatsanväänteiltä.

Runsaasti kuitua sisältäviä ruoka-aineita ovat täysjyväviljat, täysjyväleipä, omenat, viikunat, päärynät, pinaatti, kukkakaali, porkkanat, pavut ja parsakaali.

Kolereettiset ruoka-aineet

Ruoansulatusjärjestelmän ja erityisesti maksan toimintaa voi edistää lisäämällä ruokavalioon niin kutsuttuja kolereettisia ruoka-aineita.

Kolereettiset ruoka-aineet lisäävät sappinesteen tuotantoa maksassa. Sappineste auttaa poistamaan haitallisia aineita kehosta. Mitä enemmän sappinestettä erittyy, sitä tehokkaammin haitalliset aineet poistuvat ja sitä paremmin ruoansulatus toimii.

Kolereettisesti hyödyllisiä ruoka-aineita ovat mm. artisokka, sikuri, nuoret punajuurenlehdet, kurkuma ja kamomilla.

Probiootit ja prebiootit

Probiootteja eli hyviä bakteereja ja hiivoja on yleensä luonnostaan suolistossa. Jos niitä ei kuitenkaan ole suolistossa riittävästi, ruoansulatuksen toiminta saattaa häiriintyä.

Probiootteja, kuten maitohappobakteereita ja bifidobakteereita, on esimerkiksi jogurteissa ja tietyissä ravintolisissä. Tutkimusten mukaan niiden käytöstä on apua ärtyvän suolen oireyhtymän kaltaisten vatsavaivojen hoidossa. Jos probioottien saanti on vähäistä, niiden päivittäinen käyttö noin kuukauden ajan voi auttaa tehostamaan ruoansulatusta.

Probioottisten bakteerien kasvua suolistossa voi myös tukea nauttimalla prebiooteiksi kutsuttuja ruoka-aineita. Tällaisia ovat esimerkiksi banaani, valkosipuli, maa-artisokka, purjo, sipuli, hunaja ja parsa.

Ruoansulatukselle hyödyllisiä ovat myös käymisen avulla valmistetut ruoka-aineet, kuten hapankaali, hapantaikina, kirnupiimä ja miso. Niiden sisällyttäminen ruokavalioon ei tule ehkä ensimmäisenä mieleen, kun puhutaan ruoansulatuksen edistämisestä, mutta niistä voi todella olla hyötyä.

Fermentoituina ruoka-aineina ne kaikki sisältävät hyödyllisiä bakteereja. Hyvät bakteerit helpottavat ruoan sulattamista ja kulkevat mahahapon mukana paksusuoleen, missä ne pääsevät toden teolla töihin.

Muita ruoansulatusta edistäviä ruoka-aineita

Aasiassa inkivääri tunnetaan ruoansulatusta edistävänä aineena. Tutkimusten mukaan inkiväärin säännöllinen käyttö nopeuttaa ruoansulatusprosessia ja tukee siten ruoansulatusjärjestelmän terveyttä. Se nopeuttaa ruoan kulkua mahalaukusta ohutsuoleen ja lievittää myös pahoinvointia. Inkivääriä voi nauttia teen muodossa tai ravintolisänä tai kypsentää tuoreena pannulla muiden kasvisten joukossa.

Inkivääri tunnetaan vatsaa rauhoittavana ruoka-aineena eli karminatiivina. Vastaava vaikutus on piparmintulla (yrttinä ja öljynä), joka voi auttaa rentouttamaan vatsalihaksia ja lievittämään ruoansulatusvaivoja. Närästysoireita se tosin saattaa pahentaa. Kokeile nauttia kupillinen rauhoittavaa piparminttuteetä.

Löydä tasapaino kokeilemalla.

Ruoansulatusvaivat eivät ole koskaan miellyttäviä, mutta voit ehkäistä niitä ja parantaa yleistä terveyttäsi kiinnittämällä huomiota nauttimiisi ruokiin ja juomiin sekä elämäntapoihisi.

small image_186x186_LPF_microsite_June