Treenaaminen ja ravinto

Ruokavalioon ja ravintoon on hyvä kiinnittää huomiota aina, mutta erityisen tärkeää se on valmistauduttaessa tärkeään kilpailuun tai suoritukseen.

Jos aiot haastaa itsesi osallistumalla johonkin hyväntekeväisyysurheilutapahtumaan tai vaikkapa juoksu- tai pyöräilykilpailuun, triathloniin tai maratonille, oikeanlainen ruokavalio voi parantaa suoritustasi sekä kilpailupäivänä että harjoittelun aikana.

Se, mitä syöt, saattaa joko parantaa tai heikentää suoritustasi ja kestävyyttäsi.

Ruoka todellakin on polttoainetta, mutta mikä tahansa ruoka ei kelpaa. Se, mitä syöt, saattaa joko parantaa tai heikentää suoritustasi ja kestävyyttäsi. Siksi on tärkeää valita ravintonsa oikein. Huippukuntoon pääsemiseksi kannattaa yhdistää järkevä harjoitusohjelma ja hyvä ravinto. Lisäksi tämä valmistautuminen on aloitettava tarpeeksi varhain. Jos se jätetään harjoitusjakson puoliväliin tai aivan loppuun, mahdolliset hyödyt jäävät helposti saamatta.

Hyödylliset ruoka-aineryhmät

Kuten kaikkien meidän kohdalla, paljon hedelmiä ja kasviksia sisältävä terveellinen ja monipuolinen ruokavalio tarjoaa runsaasti välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Treenattaessa on kuitenkin syötävä ruokia, jotka parantavat kestävyyttä, lisäävät energiaa ja nopeuttavat palautumista harjoittelun jälkeen. Jotkut ruoka-aineet ovat erityisen hyviä juuri tähän tarkoitukseen.

Hiilihydraatit ovat hyödyllisiä, koska ne tarjoavat välttämätöntä polttoainetta harjoittelua varten. Harjoittelun aikana lihasten glykogeenitaso (energia) alenee, joten syömällä oikea määrä hiilihydraatteja voidaan varmistaa, että energiaa on riittävästi tehokkaaseen suoritukseen.

Jotta hiilihydraateista saataisiin täysi hyöty, on syötävä ruokia, joiden glykeeminen indeksi (GI) on alhainen, kuten täysjyväpasta ja -riisi. Ne vapauttavat energiaa hitaammin ja auttavat siten jaksamaan pidempään, mistä on hyötyä treenattaessa.

Kullakin aterialla on hyvä nauttia kohtuullinen määrä proteiinia, sillä proteiini tehostaa lihasten kasvua. Lisäksi ruokavalioon kannattaa sisällyttää runsaasti rautaa sisältäviä ruoka-aineita, kuten pinaattia, muita vihreitä lehtivihanneksia tai sardiineja.

Kun treenaat, pyri syömään kaksi hiilihydraattipohjaista ateriaa päivässä, esimerkiksi aamiaiseksi ja lounaaksi tai aamiaiseksi ja illalliseksi (voit vaihdella tätä sen mukaan, mihin aikaan päivästä aiot treenata).

Lepopäivinä, joina et treenaa, sinun ei tarvitse nauttia kahta hiilihydraattipohjaista ateriaa, vaan yksi sellainen riittää. Pyri sen sijaan syömään proteiinipohjaisia aterioita, jotka tekevät sinut kylläiseksi ja pitävät nälän pitkään loitolla. Proteiinin uskotaan myös auttavan korjaamaan lihaskudosta, ja siksi sitä kannattaa nauttia kiireisten treenipäivien jälkeen.

Sopivia ruoka-aineita

Ruokavalioon kannattaa sisällyttää esimerkiksi seuraavia ruoka-aineita:

  • Lohi. Siinä on runsaasti proteiinia ja välttämättömiä omega-3-rasvahappoja. Sitä voi valmistaa hauduttamalla, grillaamalla tai paistamalla.
  • Kananmunat. Ne ovat erinomainen proteiinin lähde, sillä jo yhdestä kananmunasta saa noin 10 % päivittäisestä proteiinin tarpeesta. Kananmunat ovat myös monipuolisia, sillä niitä voi esimerkiksi keittää, uppokeittää, valmistaa kokkeliksi ja paistaa pannulla ilman rasvaa.
  • Kana. Se on hyvä proteiinin lähde ja erinomainen osa ruokavaliota, koska se on monipuolinen raaka-aine ja maistuu sekä lämpimänä että kylmänä esimerkiksi salaateissa, voileivissä ja pastan kanssa.
  • Täysjyväleipä. Jos leipä kuuluu ruokavalioosi, valitse mieluiten kokonaan täysjyväviljasta valmistettu leipä.
  • Mansikat. Kuten monissa hedelmissäkin, näissä mehukkaissa marjoissa on paljon antioksidantteja, kuten A- ja C-vitamiinia, eikä juuri lainkaan rasvaa. Lisäksi niissä on runsaasti nestettä, joten ne auttavat pitämään elimistön nesteytettynä.
  • Appelsiinit. Runsaasti C-vitamiinia sisältävien appelsiinien antioksidanttihyödyt ovat kiistattomat. Syö niitä tuoreeltaan tai juo lasillinen appelsiinimehua harjoittelun jälkeen.
  • Kevytmaito. Maidossa on runsaasti kalsiumia, joka auttaa pitämään luut vahvoina. Juo maitoa sellaisenaan, mutta mieluiten älä juuri ennen treeniä, sillä joillekin ihmisille se aiheuttaa kylkipistoksia.
  • Pasta. Pasta on yksi treenaajien lempiruoista, sillä se on hyvä hiilihydraatin lähde, joka täydentää glykogeenitasot tehokkaasti. Parhaan hyödyn saa runsaasti kuitua sisältävästä täysjyväpastasta.

Ennen kilpailua nautittava ravinto

Juuri kilpailupäivää edeltävinä päivinä on erityisen tärkeää kiinnittää huomiota ruokavalioon. Noin kolme päivää ennen tärkeää tapahtumaa lisää ruokavalioosi hiilihydraatteja, jotta elimistölläsi on varmasti riittävästi energiaa käytössään.

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruoat, kuten aamiaispuuro ja pasta lounaalla tai illallisella, ovat tärkeitä ennen kilpailua, sillä lihakset polttavat hiilihydraatteja helpommin kuin rasvaa tai proteiinia. Syö tässä vaiheessa mieluummin tuttuja ruokia kuin täysin uusia, sillä haluathan kehon olevan parhaassa mahdollisessa kunnossa.

Kilpailua edeltävällä aterialla syö ruokia, joissa on runsaasti glykeemiseltä indeksiltään alhaisia hiilihydraatteja ja proteiineja. Vältä rasvaisia ruokia ja muista juoda riittävästi. Hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä sisältävät urheilujuomat voivat olla hyödyllisiä, etenkin jos kilpailu alkaa varhain aamulla ja pelkäät, ettet kykene syömään riittävästi sitä ennen.

Vaikka kilpailuun tai urheilutapahtumaan valmistauduttaessa lautaselle kannattaisi kasata nimenomaan hiilihydraatteja ja proteiinia, niistä ei tarvitse muodostua pakkomiellettä.

Kaikkein paras ruokavalio koostuu monipuolisista ruoka-aineista, joista saa runsaasti erilaisia proteiineja, terveellisiä rasvoja, hedelmiä, kasviksia ja hiilihydraatteja sekä paljon ravintoaineita ja mikroravinteita. Lisäksi ruokavalio kannattaa räätälöidä urheilulajin mukaan. Oli sitten kyse kestävyydestä, nopeudesta tai voimasta, ravintoaineet voivat auttaa saavuttamaan parhaan mahdollisen henkilökohtaisen tuloksen ”riittävän hyvän” sijaan.

Onnea matkaan!

small_8nutr.suppl_186x186