Ruokailutottumukset tasapainoon

Alkukevät on erinomaista aikaa pohtia aihetta, joka on varmasti melko monien mielessä – nimittäin ruokavalioon ja terveyteen liittyviä uudenvuodenlupauksia.

Meitä on askarruttanut, miksi niin usein tulemme aloittaneeksi uuden vuoden suurin toivein ja odotuksin mutta joudumme pian toteamaan, että todellisuus ei vastaa odotuksia alkuunkaan?

Omasta terveydestä huolehtiminen ei siis välttämättä edellytä laihduttamista vaan vastuunottoa omista elämäntavoista ja opettelua tuntemaan omaa kehoa paremmin.

Kalifornian yliopiston tutkijat tarkastelivat liikalihavuushoitojen vaikuttavuutta Yhdysvalloissa ja totesivat, että useimmissa tapauksissa laihdutuskuureista ei ollut hyötyä painonhallinnassa. Todellisuudessa laihdutuskuurin aikana pudotetut kilot palaavat usein takaisin ja yli 40 prosentilla laihduttajista niitä tulee vielä lisääkin.

Näyttää siis siltä, että pitkällä aikavälillä laihdutuskuurit johtavat lihomiseen laihtumisen sijaan.

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin kuolemanriskiä suhteessa neljään terveelliseen tapaan, jotka olivat hedelmien ja kasvisten riittävä syönti, liikunta (vähintään kolmesti viikossa), tupakoimattomuus ja kohtuullinen alkoholinkäyttö. Tutkimuksen mukaan kukin näistä vähentää normaalipainoisten kuolemanriskiä, ja erityisen kiinnostavaa oli se, että tämä piti paikkansa myös ylipainoisten henkilöiden kohdalla.

Omasta terveydestä huolehtiminen ei siis välttämättä edellytä laihduttamista vaan vastuunottoa omista elämäntavoista ja opettelua tuntemaan omaa kehoa paremmin.

Tämä saattaa kuulostaa helpommalta kuin mitä se todellisuudessa on.

Tietoisen syömisen taito

Jokaisen aineenvaihdunta ja ruoansulatus toimivat yksilöllisesti. Nykyajalle tyypillisessä kiireessä ehdimme kuitenkin vain harvoin istua pöytään ja keskittyä rauhassa syömään terveellistä ruokaa. Tietoinen syöminen voisi kuitenkin olla hyödyllinen taito.

Tämä ei tarkoita, että kaikkien pitäisi opetella meditoimaan. Sen sijaan voimme syödä niin paljon kuin haluamme ja oppia tunnistamaan vähitellen, mitkä ruoka-aineet saavat olomme tuntumaan hyvältä. Se tarkoittaa myös syömistä säännöllisin väliajoin, rauhallisesti ja kiinnittämällä huomiota siihen, miltä ruoka oikeasti maistuu.

Ensimmäisen suupalan maku on helppo tiedostaa, mutta sen jälkeen käy usein niin, että alamme ajatella jotakin muuta. Huomion kiinnittäminen makuaistiin on hyvä tapa oppia, miten elimistö reagoi ruokaan. Syömisen hidastaminen auttaa huomaamaan entistä selvemmin, milloin vatsa alkaa olla täysi, mikä vähentää ylensyömistä. Myös lautaskoon pienentäminen voi kehittää entistä tietoisempaa suhtautumistapaa ruokaan.

Parhaassa tapauksessa alamme ymmärtää, miten elimistömme reagoi erilaisiin ruokiin. Tämä auttaa vähentämään murehtimista siitä, mitä ja miten paljon syö.

Mitä kannattaa syödä?

Sillä, mitä syömme, on väliä. Hiilihydraatit ovat olennainen osa päivittäistä ruokavaliota. Ne toimivat kehon pääasiallisena energialähteenä ja auttavat elimistöä toimimaan, minkä lisäksi ne säätelevät verensokerin tasoa ja pitävät sen vakaana. Hiilihydraatit eivät nosta tai laske verensokeria yhtä äkillisesti kuin erittäin sokeripitoiset ruoat. Koska ne myös tekevät kylläiseksi, ne voivat auttaa syömään tietoisesti ja keskittymään siihen, miltä erilaiset ruoat saavat olon tuntumaan.

Tärkkelyspitoiset täysjyväruoat sisältävät eniten ravintoaineita, kuten kuitua, kalsiumia, B-vitamiineja ja rautaa. Tällaisia ruoka-aineita ovat esimerkiksi täysjyväleipä, -pasta, -riisi ja -murot. Hyviä lähteitä ovat myös hedelmät, kasvikset ja erityisesti juurekset.

Terveelliseen monipuoliseen ruokavalioon kuuluu myös proteiinia ja rasvaa. Proteiinia saa esimerkiksi lihasta, kalasta, kananmunista, maitotaloustuotteista, pähkinöistä, palkokasveista ja soijasta. Myös proteiini antaa energiaa, ja mikä tärkeintä, siitä saa välttämättömiä aminohappoja. Aminohappoja voitaisiin kutsua elimistön rakennuspalikoiksi, sillä ilman niitä kehossa ei voisi tapahtua kasvua, korjaantumista tai kehittymistä.

Pieni määrä rasvaa on hyväksi, sillä se sisältää välttämättömiä rasvahappoja. Hyvää terveellistä rasvaa saadaan esimerkiksi rasvaisesta kalasta, lihasta ja pähkinöistä.

Ruoka ja aineenvaihdunta

Ruokavalion tasapainottamisen ja sopivien ruokien tunnistamisen ohella on hyvä pohtia myös aineenvaihduntaan vaikuttavia tekijöitä.

Jokaisen elimistö reagoi ruokiin yksilöllisesti, mutta yleisesti ottaen proteiinit ovat vaikeammin sulatettavia kuin hiilihydraatit tai rasvat. Tästä huolimatta ne ovat kuitenkin tärkeitä. Avainasemassa on tasapaino ja ruoka-aineiden saanti omien yksilöllisten tarpeiden mukaan.

Stressi vaikuttaa ruokailutapoihin ja aineenvaihduntaan. Lisäksi aineenvaihduntaan saattavat vaikuttaa huomattavasti myös terveydentila ja allergiat sekä ikä ja aktiivisuus.

Miehillä on usein naisia nopeampi ja tehokkaampi aineenvaihdunta. Vanhenemisen myötä tilanne muuttuu, sillä tällöin aineenvaihdunta hidastuu luontaisesti. Myös painolla on merkitystä, sillä se vaikuttaa siihen, miten nopeasti ruoan ravintoaineet imeytyvät elimistössä. Mitä enemmän on ylipainoa, sitä hitaampi aineenvaihdunta yleensä on.

Tietoa on tarjolla paljon, kun ruokavalioon ja hyvinvointiin yritetään löytää tasapainoa. Paino saattaa pudota nopeastikin, jos ruoan kalorimäärää vähennetään rajusti, mutta omassa kehossa parhaalta tuntuvan painon löytäminen edellyttää enemmän vaivannäköä ja aikaa.

Omien tottumusten muuttaminen lempeästi ja vähitellen on pitkäaikainen prosessi, josta voi seurata paljon hyvää, kuten entistä myönteisempi suhtautuminen omaan kehoon, kohentunut terveydentila ja entistä energisempi olo. Oman tasapainon ja itselle sopivien ruoka-aineiden löytäminen voisikin olla realistinen suunnitelma tälle vuodelle.

NS-186x186_microsite_Feb-2016