Omegan voima

Terveystietoiset välttelevät rasvaa, mutta tosiasiassa tarvitsemme sitä kaikki pienen määrän. Muuten emme saa välttämättömiä rasvahappoja, joita kehomme ei itse pysty tuottamaan. Erityisesti seuraavat kaksi rasvahappotyyppiä ovat tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota: omega-3 ja omega-6.

Miksi tarvitsemme välttämättömiä rasvahappoja?

Omega-3- ja omega-6-rasvahapoilla on monta tärkeää tehtävää kehossamme. Ne auttavat tukemaan sydän- ja verisuonijärjestelmää sekä lisääntymis-, immuuni- ja hermojärjestelmiä. Yksi niiden tärkeimmistä tehtävistä on tuottaa prostaglandiineja, jotka säätelevät monia kehon toimintoja, esimerkiksi sydämen sykettä, verenpainetta, veren hyytymistä, hedelmällisyyttä, hedelmöittymistä, immuunijärjestelmää ja tulehdusreaktioita.

Vaikka nämä omega-rasvahappotyypit ovatkin molemmat terveellisiä omalla tavallaan, on tärkeää säilyttää niiden välinen tasapaino.

Välttämättömät rasvahapot ovat myös tärkeä osa solujen rasvapitoisten solukalvojen tuotantoa ja ylläpitoa. Ne tukevat muistin ja aivojen toimintaa sekä edistävät aktiivisesti hiusten, ihon ja kynsien terveyttä, oikeaa hormonitasapainoa ja hyvää näkökykyä. Erityisesti omega-3-rasvahapot tukevat merkittävästi sydämen ja verisuonten terveyttä. Lisäksi välttämättömillä rasvahapoilla on tärkeä tehtävä rasvaliukoisten A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeytymisessä.

Riittääkö siis, että ruokavalio sisältää runsaasti molempia tyyppejä?

No ei se kuitenkaan ihan niin yksinkertaista ole.

Tarkastellaan ensin niiden välisiä eroja.

Omega-3

Näitä monityydyttymättömiä rasvahappoja löytyy monista rasvaisista kaloista. Esimerkiksi makrilli, lohi, sardiini, silli, taimen, tuore rapu, pikkusilli ja miekkakala ovat hyviä omega-3-lähteitä. Myös auringonkukkaöljy, pellavansiemenöljy, saksanpähkinät, kananmunat sekä rapsi- ja soijaöljyt ja niistä valmistetut levitteet sisältävät omega-3-rasvahappoja.

Omega-3-rasvahappojen katsotaan edistävän sydämen terveyttä, sillä ne voivat auttaa estämään veritulppia ja säätelemään sydämen rytmiä. Niillä on myös tärkeä tehtävä lapsen kehityksen tukemisessa raskauden ja imetyksen aikana.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat sisällyttämään ruokavalioon vähintään yhden annoksen rasvaista kalaa viikossa.
Omega-3-perheeseen kuuluu kolme tärkeintä välttämätöntä rasvahappoa, joita on useissa ravinnonlähteissä.

Alfalinoleenihappo (ALA) on lyhytketjuinen kasvipohjainen välttämätön rasvahappo, jota on eniten siemenissä ja siemenöljyissä, etenkin pellavansiemenöljyssä. Sen muita lähteitä ovat esimerkiksi kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet, hampunsiemenet, soijaöljy, rapsiöljy, saksanpähkinät ja saksanpähkinäöljy.

ALA-hapon imeytyminen edellyttää sen muuntamista pitkäketjuisiksi välttämättömiksi rasvahapoiksi eli eikosapentaeenihapoksi (EPA) ja dokosaheksaeenihapoksi (DHA). Lohen, sillin, makrillin, taimenen ja sardiinin kaltaiset rasvaiset kalat ovat EPA-hapon suoria lähteitä. DHA-happoa puolestaan on eniten kylmän veden kaloissa, kuten lohessa, sardiinissa ja tonnikalassa. Sillä on erittäin tärkeä tehtävä aivojen ja näkökyvyn kehityksessä.

Omega-6

Omega-3-rasvahappojen tavoin omega-6-rasvahapoilla on tärkeä tehtävä aivojen toiminnassa, normaalissa kasvussa ja kehityksessä. Ne auttavat stimuloimaan ihon ja hiusten kasvua, ylläpitämään luiden terveyttä sekä säätelemään aineenvaihduntaa ja lisääntymisjärjestelmää.

Omega-6-perheeseen kuuluu muun muassa linolihappo (LA), joka on välttämätön rasvahappo. Saamme suurimman osan omega-6-rasvahapoista kasviöljyistä linolihapon muodossa. Sen lähteitä ovat esimerkiksi auringonkukka-, soija-, saflori-, seesami-, kurpitsa-, pellava- ja maissiöljyt sekä niistä valmistetut levitteet. Lisäksi sitä löytyy pinaatin ja lehtikaalin kaltaisista vihreistä lehtevistä vihanneksista sekä pähkinöistä ja viljasta.

Kehomme muuntaa LA-hapon ensin gammalinoleenihapoksi (GLA) ja sitten arakidonihapoksi (AA), jotka ovat molemmat omega-6-rasvahappoja. GLA-happoa löytyy myös purasruohoöljyn, helokkiöljyn, mustaherukansiemenöljyn ja hamppuöljyn kaltaisista kasvipohjaisista öljyistä, joista useimmat sisältävät myös linolihappoa. AA-hapon muita lähteitä ovat muun muassa munankeltuaiset, liha ja maitotuotteet.

Tasapainon löytäminen

Vaikka nämä omega-rasvahappotyypit ovatkin molemmat terveellisiä omalla tavallaan, on tärkeää säilyttää niiden välinen tasapaino. Usein niiden katsotaan olevan yksi ja sama asia, mutta todellisuudessa ruokavaliomme ei sisällä optimaalista tasapainoa omega-3- ja omega-6-rasvahappojen välillä, mikä ei ole hyväksi terveydelle.

Sekä omega-3- että omega-6-rasvahapot ovat meille välttämättömiä, mutta optimaalisten terveydellisten hyötyjen saavuttamiseksi niiden suhteen on oltava 1:1 (omega-6:omega-3). Länsimaissa suhde poikkeaa tästä merkittävästi ja on jopa 12:1 tai 25:1.
Tämän epätasapainon katsotaan johtuvan valmisruoista, jotka sisältävät paljon kovetettuja tai jalostettuja kasvi- ja auringonkukkaöljyjä ja johtavat liialliseen määrään omega-6-rasvahappoja suurissa määrin kulutettuina. Siksi asiantuntijat uskovat monien meistä saavan liian vähän omega-3-rasvahappoja.

Jos ruokavaliosi ei tällä hetkellä sisällä riittävästi omega-3-rasvahappojen lähteitä, on mahdollista, että niiden puute ilmenee seuraavien oireiden kautta: kuivat ja kutiavat silmät, kuiva iho, ekseema, PMS-oireyhtymä (naisilla), huonomuistisuus, väsymys ja paino-ongelmat.

Voit päästä tasapainoon sisällyttämällä ruokavalioosi rasvaista kalaa kahdesti viikossa. Jos olet kasvissyöjä, käytä sen sijaan pellavaöljyä salaattikastikkeissa, keitoissa ja pataruoissa sekä riisin ja uuniperunoiden kanssa. Muista kuitenkin lisätä öljyt ruokiin vasta viime hetkellä, sillä niiden käyttäminen kypsennyksen aikana poistaa kaikki terveydelliset hyödyt.
Lisää ruokavalioosi terveellisiä rasvoja (kohtuullisessa määrin) jo tänään!

small_nutr.suppl_microsite