Kuormittavat ja kevyet liikuntamuodot

Säännöllinen liikunta on tunnetusti hyväksi terveydelle ja hyvinvoinnille, mutta jotkut lajit eivät sovellu kaikille mahdollisten aikaisempien vammojen tai heikomman terveydentilan vuoksi.

Urheilulajit voidaan jakaa karkeasti kahteen ryhmään: fyysisesti kuormittaviin ja kevyihin lajeihin.

Molemmissa on omat hyvät ja huonot puolensa, ja arvioimalla omat liikunnalliset tarpeet ja mieltymykset voidaan löytää oman terveyden kannalta toimiva tasapaino lajien välille.

Miten lajit sitten eroavat toisistaan?

Fyysisesti kuormittavat lajit

Fyysisesti kuormittaviin lajeihin luetaan muun muassa juoksu, jalkapallo, rugby, patikointi, tennis, tanssi ja intensiivinen aerobic.

Lajeja luonnehditaan fyysisesti kuormittaviksi, koska ne ovat yleensä kevyitä lajeja intensiivisempiä ja vaativampia, ja esimerkiksi juoksemisen ja jalkapallonpeluun aiheuttama tärinä vaikuttaa muita lajeja tehokkaammin kehoon ja luustoon.

Tutkimusten mukaan fyysisesti kuormittavat lajit auttavat parantamaan luuntiheyttä, kun niitä harrastetaan oikeassa määrin.

Fyysisesti kuormittavien lajien liiallisesta harrastamisesta voi olla haittaa, sillä se voi rasittaa liikaa luustoa ja jopa kuluttaa sitä. Harjoittelu voi myös aiheuttaa vammoja: esimerkiksi nilkka voi nyrjähtää tai säären rusto voi revetä.

Kevyet lajit

Kevyet lajit rasittavat vähemmän niveliä, joten ne sopivat paremmin luu- tai nivelvammoista kärsiville, aloitteleville liikkujille ja henkilöille, joilla on liikkuvuusongelmia tai muita liikuntakykyyn vaikuttavia kroonisia terveysongelmia.

Lajit, kuten kävely, pyöräily, uinti, jooga tai pilates, katsotaan kevyiksi, vähemmän kuormittaviksi lajeiksi, koska ne eivät rasita liikaa alavartalon niveliä.

Tutkimusten mukaan harrastamalla säännöllisesti ja kohtuullisesti kevyttä liikuntaa voidaan edistää sydämen terveyttä ja vähentää sydänsairauksien riskiä yhtä paljon kuin harrastamalla kuormittavia lajeja.

Joissakin tutkimuksissa on kuitenkin osoitettu, että ainoastaan kevyen liikunnan harrastaminen ei välttämättä anna luustolle sellaisia ärsykkeitä, joita se tarvitsee pysyäkseen terveenä ja vahvana.

Kummankaantyyppinen liikunta ei siis välttämättä tuo hyötyä yksistään. Miten niiden välille voisi sitten löytää tasapainon?

Oikea tasapaino

Luiden terveys paranee ja luut vahvistuvat, kun niitä käytetään. Niinpä liikunta on tärkeää luuston hyvinvoinnille.

Jos et ole harrastanut liikuntaa vähään aikaan tai olet kärsinyt vammoista, keskustele ensin lääkärin kanssa, ennen kuin kokeilet uutta lajia. Siten voit varmistua, että kyseinen liikuntamuoto sopii sinulle.

Jos haluat kummankintyyppisten lajien hyödyt ja samalla huolehtia kehostasi, voit kokeilla yhdistelmäharjoittelua (”cross-training”). Siinä yhdistyvät kuormittava ja kevyt harjoittelu, joten voit hyötyä molempien liikuntamuotojen tuomista eduista. Yhdistelmäharjoittelu vahvistaa lihaksia, joita ei kenties tule käytettyä niin paljon, ja siten tasapainottaa lihaskuntoa. Esimerkiksi juoksu harjoittaa tehokkaasti alaraajojen lihaksia mutta ei juurikaan ylävartaloa.

Yhdistelmäharjoittelu ei täysin ehkäise urheiluvammoja, mutta se voi vähentää niiden riskiä. Lisäksi se tuo vaihtelua harjoitteluun ja liikuntatottumuksiin, joten et jämähdä aina vain saman lajin pariin. Eri lajien kokeilu tuo vaihtelua yksitoikkoisuuteen, ja saatat jopa alkaa nauttia uusista liikuntamuodoista.

Vinkkejä yhdistelmäharjoitteluun

Yhdistelmäharjoittelu voidaan sisällyttää omaan liikuntaohjelmaan joko siten, että tehdään vuoroin kuormittavan lajin ja vuoroin kevyen lajin treenejä, tai että harjoituksia yhdistetään. Toisin sanoin kevyeen harjoitteluun voidaan lisätä kuormittavia liikkeitä tai painoja ja kuormittavaan harjoitteluun voidaan lisätä kevyempiä liikkeitä. Voit esimerkiksi käyttää kävelylenkillä painoja tai perinteisen pyöräilyn sijaan kokeilla crosstrainer-laitetta tai kuntopyörää.

Seuraavaan osioon on poimittu ideoita yhdistelmäharjoitteluun:

  • Vesiaerobic: Vesi on hyvin kannatteleva elementti, ja se soveltuukin erinomaisesti heille, jotka haluavat vahvistaa ja venytellä lihaksiaan ilman kipua. Vesi tuo harjoitteluun uuden ulottuvuuden, ja se vähentää kuormittavan aerobicin keholle aiheuttamaa rasitusta.
  • Vesijuoksu: Vesijuoksu on vesiaerobicin tavoin erinomainen yhdistelmäharjoittelun muoto. Jalkoihin kohdistuva paine on pienempi kuin kovalla pinnalla juostaessa, mutta vedessä lihasten on tehtävä enemmän töitä. Ensimmäistä kertaa lajia kokeilevien kannattaa kokeilla vesijuoksuvyötä, sillä sen avulla keho pysyy helpommin oikeassa asennossa.
  • Golf: Tämä laji ei ehkä tule kaikkein ensimmäiseksi mieleen tässä yhteydessä, mutta se sisältää paljon kävelyä ja ylävartaloa kuormittavia liikkeitä. Mailakassin kantaminen pitkin kenttää on myös oivaa liikuntaa sekin!
  • Zumba: Tämä suosittu laji soveltuu erinomaisesti heille, jotka haluavat tehdä aerobisia harjoituksia ja vahvistaa lihaksia. Monet pitävät lajia aerobicina, mutta sen intensiivisyyttä voi säädellä itse. Zumbaaminen on lisäksi sosiaalista ja todella hauskaa.
  • Bikram jooga (joskus myös ”Hot yoga”, lämpöjooga) on joogaa, jota harjoitetaan tavallista korkeammassa lämpötilassa. Laji kehitettiin alun perin urheiluvammoista toipumiseen, ja sen harjoittaminen voi edistää verenkiertoa ja vahvistaa lihaksia.

Edellä esitettiin vain muutamia ehdotuksia, eivätkä ne kaikki sovellu kaikille. Tutustu itsellesi sopiviin vaihtoehtoihin – huomaat varmasti, että lajeja oman harjoittelun tasapainottamiseksi on pilvin pimein.

Jos olet toipumassa vammasta, muista, että tavaroiden nostaminen ja kantaminen auttavat myös luita. Monet harrastavatkin tämän vuoksi muun muassa painonnostoa, mutta hyödyn saamiseksi ei välttämättä tarvitse nostaa suuria painoja tai levytankoja. Nimittäin jokapäiväiset askareet, kuten kotitöiden teko, puutarhanhoito ja kauppakassien kantaminen, auttavat nekin luustoa.

Tärkeintä on, että pidät hauskaa ja nautit harjoittelusta! Jos pidät siitä, mitä teet, olet motivoitunut pysymään kunnossa ja pitämään luustosi terveenä.

186p x 186p_small picture_Nov