Kasvisruokasuosikkimme – ja miksi niitä kannattaa maistaa

Kasvissyöjien ja vegaanien määrä lisääntyy kaikkialla maailmassa. Lääketieteen asiantuntijat ja ravintotieteilijät suosittelevat ruokavaliota, joka sisältää vähemmän eläinrasvoja ja pitkälle jalostettuja lihavalmisteita. Siksi monet ovatkin päättäneet viettää muutaman kasvisruokapäivän joka viikko tai kuukausi.

Yleisesti ottaen kasvisten kulutuksen lisääminen tekee hyvää terveydelle.

Pidä ruokavalio monipuolisena (ruoka-aineiden sekä niiden värien ja koostumuksen suhteen), jotta saat riittävästi erilaisia makroravinteita (proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja), vitamiineja ja kivennäisaineita.

Seuraavassa on muutamia suosikkiruokiamme. Pidämme niistä, koska ne ovat herkullisia, ravitsevia, monipuolisia ja helposti saatavilla ympäri vuoden.

Kikherneet

Miksi ne ovat terveellisiä

Ne sisältävät runsaasti proteiinia, rautaa, kalsiumia, magnesiumia, sinkkiä, fosfaattia ja mangaania.
Erinomainen C- ja K-vitamiinin lähde.
Eniten B6-vitamiinia sisältävä ruoka-aine.
Sisältävät runsaasti kuitua.

Miksi pidämme niistä

Kikherneitä on saatavana kuivattuina ja säilyketölkissä – ja niitä voi myös kasvattaa itse. Ne ovat hummuksen pääraaka-aine. Hummusta saa valmiina kaupasta, mutta sitä on myös helppo valmistaa itse: sekoita yhteen kikherneitä säilyketölkistä, tahinia/seesaminsiementahnaa, valkosipulia ja sitruunamehua sekä maun mukaan suolaa, kuminaa ja oliiviöljyä. Ne maistuvat hyviltä myös riisiruoissa, perinteisissä italialaisissa ruoissa, kasviscurryissa ja tagine-pataruoissa.

Kikhernejauhoa – eli gram- tai besanjauhoa – voi käyttää maistuvien kasvispihvien valmistukseen. Niistä voi myös leipoa soccaa ja farinataa, jotka ovat herkullisia eteläranskalais- ja italialaistyylisiä leipiä.

Mikä parasta, tölkkiin säilöttyjen kikherneiden liemestä (eli aqua fabasta) voi valmistaa marenkia, joka ei sisällä lainkaan kananmunaa.

Vesikrassi

Miksi se on terveellistä

Se sisältää runsaasti rautaa ja C-vitamiinia, mikä on täydellinen yhdistelmä.
Hyvä foolihapon sekä K- ja A-vitamiinin lähde.
Sisältää runsaasti kalsiumia, sinkkiä ja magnesiumia.

Miksi pidämme siitä

Vesikrassi on maukkaampaa kuin pinaatti ja pippurisempaa kuin rucola, ja siksi se maistuu hyvältä niin salaatissa (kokeile yhdistää saksanpähkinään ja appelsiiniin) kuin voileivänkin päällä. Siitä voi leipoa piirakoita kananmunien, kerman ja juuston kera. Sitä voi wokata kevyesti pannulla tai maustaa kastikkeella ja tarjota aterialla kasvislisukkeena. Vesikrassista voi myös valmistaa kylmää tai kuumaa keittoa.

Vesikrassi sopii erinomaisesti kotitekoiseen pestoon. Valmista ravitseva kastike manteleista pinjansiementen sijaan sekä valkosipulista ja kylmäpuristetusta oliiviöljystä.

Kaura

Miksi se on terveellistä

Kaura sisältää liukenevaa kuitua.
Se on hyvä proteiinin, B6-vitamiinin, sinkin ja raudan lähde.
Sisältää runsaasti magnesiumia.
Sisältää folaattia ja kaliumia.

Miksi pidämme siitä

Liukoinen kuitu pitää olon kylläisenä ja voi alentaa kolesterolia. Aloita siis päiväsi klassisella terveysruoalla Bircher-myslillä, jossa on kaurahiutaleita, omenamehua, raastettua omenaa ja jogurttia. Kaurahiutaleista saa myös lisäproteiinia ja kuitua pirtelöihin. Lisää muutama kourallinen kaurahiutaleita kuitulisäksi leipä- tai kakkutaikinaan, etenkin jos leivot valkoisista jauhoista.

Kauraa voi myös käyttää keittojen ja pataruokien suurustamiseen. Jauha kaurahiutaleet jauhoksi monitoimikoneessa. Korvaa kaurajauholla enintään neljäsosa tavallisesta jauhosta ruoanlaitossa. Leivo helppoja gluteenittomia ja kananmunattomia pikkuleipiä sekoittamalla keskenään kaurajauhoa, hienonnettua banaania ja kuivattua hedelmää.

Kuivatut hedelmät

Miksi ne ovat terveellisiä

Ne sisältävät runsaasti rautaa, kuitua ja kaliumia.

Miksi pidämme niistä

Avainsana on monipuolisuus. Kuivattuja hedelmiä on niin monenlaisia, alkaen terveysruoista, kuten acai- ja gojimarjoista, aina tuttuakin tutumpiin rusinoihin. Pidämme mielellämme mukana valmista sekoitusta (jossa on myös hieman pähkinöitä ja siemeniä), sillä se on oivallinen vaihtoehto prosessoiduille sokeripitoisille välipaloille. Vältä epäterveelliset kiusaukset pitämällä kuivattuja hedelmiä työpöydän laatikossa tai laukussa.

Kuivattuja hedelmiä voi käyttää luonnollisena makeutuksena ruoanvalmistuksessa. Pidämme niistä erityisesti Lähi-idän perinteisissä riisiruoissa, joiden mausteisuutta niiden makeus tasapainottaa.

Appelsiinit

Miksi ne ovat terveellisiä

Ne sisältävät runsaasti C-vitamiinia, folaattia ja kalsiumia.
Ne ovat erinomainen kaliumin, B-vitamiinien ja liukoisen kuidun lähde.
Ne sisältävät vain vähän hedelmäsokeria, jota ärtyneen suolen oireyhtymästä kärsivät ja FODMAPS-ruokavaliota noudattavat pyrkivät välttämään.

Miksi pidämme niistä

Niitä voi pilkkoa hedelmäsalaattiin, karamellisoida tai käyttää sorbettien ainesosana. Appelsiini on virkistävää kaikissa muodoissa. Myös appelsiinimehu – mitä tuoreempi sen parempi – on täynnä ravintoaineita. Juo sitä syödessäsi rautapitoisia ruoka-aineita, niin varmistat raudan tehokkaan imeytymisen.

Appelsiinista voi myös ottaa kaiken irti syömällä sen kuorineen päivineen. Jos tämä ei houkuttele, kokeile valmistaa appelsiini-mantelikakku. Resepti on hämmästyttävän yksinkertainen: keitä (tai kypsennä mikroaaltouunissa) ja sekoita sitten tehosekoittimessa kokonaisia appelsiineja ja lisää vain kananmunia, sokeria ja manteleita. Tuloksena on täyteläinen, mehevä kakku, joka on myös uskomattoman terveellistä.

Kolme vinkkiä kasvissyöntiä harkitseville

  • Inspiroidu – Osta sellaisia reseptejä sisältävä keittokirja, joita ehdottomasti haluat kokeilla.
  • Valmistaudu – Varmista ravinteiden monipuolinen saanti käyttämällä meal planner -sovelluksia ja reseptioppaita.
  • Ole käytännöllinen – Mieti, miksi ryhdyt tähän. Miten pärjäät ravintoloissa tai paikoissa, joissa kasvissyöntiä ei ymmärretä?

EW_186x186_microsite_Sep2016