Glykeemisen indeksin ymmärtäminen

Monet termit, joihin törmäämme terveellistä syömistä tai tasapainoista ruokavaliota käsittelevissä artikkeleissa, tuntuvat olevan tarkoituksellisesti suunniteltu hämmentämään ja huiputtamaan meitä. Glykeeminen indeksi on tästä hyvä esimerkki. Termi mainitaan usein verensokerin yhteydessä, mutta useinkaan ei käy heti ilmi se, mihin se liittyy tai etenkään se, miten voimme tehokkaasti hyödyntää tietoa jokapäiväisessä elämässämme.

Sana ’glykeeminen’ on johdettu kreikan kielen sanoista ’makea’ ja ’veri’. Glykeeminen indeksi – tai GI, kuten sitä usein kutsutaan – on järjestelmä, jolla luokitellaan ja asetetaan järjestykseen erilaisia ruoka-aineita sen mukaan, kuinka nopeasti ruoan hiilihydraatit vaikuttavat verensokeriin.

Matalan GI-arvon omaavien elintarvikkeiden hiilihydraatit vaikuttavat verensokeriin hitaammin. Korkean GI-arvon elintarvikkeet puolestaan vaikuttavat siihen paljon nopeammin.

Matalan GI-arvon omaavien elintarvikkeiden hiilihydraatit vaikuttavat verensokeriin hitaammin.

Millä tavalla tämä luokitus on hyödyllinen? Syömisen ensisijaisena tarkoituksena on tuottaa energiaa kehon tarpeisiin. Mitä pitkäkestoisempaa energiansaanti on, sitä vähemmän keho kaipaa välipaloja aterioiden välillä ja sitä helpommin pystymme välttämään mielihalut tai ahmimisen. Matalan GI-arvon omaavat elintarvikkeet luovuttavat glukoosia tai sokeria vähitellen, kun taas korkean GI-arvon elintarvikkeet luovuttavat sokereita nopeasti, mikä voi johtaa verensokerin jyrkkiin nousuihin ja laskuihin ja heilahteluihin.

Olet ehkä tavannut jonkun, joka on kertonut tarvitsevansa jotain makeaa alhaisen verensokerinsa vuoksi. Tämä voi olla merkki siitä, että kyseinen henkilö on syönyt liian paljon korkean GI-arvon omaavia elintarvikkeita. Ihannetapauksessa meidän olisi pyrittävä nauttimaan tasapainoisesti korkean ja matalan GI-arvon ruoka-aineita tasoittaaksemme verensokerin huippuja ja laskuja. Diabetesta sairastavat tietävät erittäin hyvin, kuinka tärkeää verensokerin tasapainottaminen on.

Korkean GI-arvon ruokia ovat sokeri, sokeroidut virvoitusjuomat, riisi, valkoinen leipä ja perunat. Alemmassa ääripäässä ovat kokojyvätuotteet (ei täysjyvätuotteet), palkokasvit, kuten linssit, sekä puuro ja mysli. GI-arvoihin vaikuttaa myös ruoanvalmistustapa: esimerkiksi kuorineen kypsennettävien uuniperunoiden GI-arvo on matalampi kuin keitettyjen perunoiden.

Voisi helposti olettaa, että elintarvikkeet, joiden GI-arvo on korkea, ovat epäterveellisiä, ja päinvastoin. Näin ei välttämättä kuitenkaan ole. Hyviä esimerkkejä tästä ovat suklaakakku, jonka GI-arvo on matalampi kuin vesimelonin, ja rasvassa keitetyt sipsit, joiden GI-arvo on matalampi kuin perunoiden, joita ei ole paistettu rasvassa. Se, että sipsien GI-arvo on matalampi, ei tarkoita kuitenkaan sitä, että ruokavalio olisi perustettava niiden ympärille.

Luokitus perustuu myös siihen, miten ruoan sisältämä 50 gramman hiilihydraattimäärä verrattuna 50 gramman glukoosimäärään vaikuttaa verensokeritasoon. On kuitenkin hyvin epätodennäköistä, että yhdessä annoksessa olisi juuri 50 grammaa hiilihydraattia, joten nämä luokitukset voivat toimia vain ohjenuorana.

GI on vain yksi tekijä, joka kannattaa ottaa huomioon kokonaisruokavaliota mietittäessä, sillä esimerkiksi ainoastaan matalan GI-arvon omaavien ruoka-aineiden syöminen voi johtaa painonnousuun. Yritä vaihtaa matalamman GI-arvon ruokiin vähitellen (voit esimerkiksi vaihtaa leivän ruis- tai grahamleipään tai pastan kokojyväpastaan tai -nuudeleihin) ja vähentää hieman napostelua, ja katso sitten, huomaatko mitään parannusta energiatasossasi.

inset_article_EW4