Elämä muuttuu

Hyvin syöminen on keskeinen osa hyvinvoinnin saavuttamista iästä riippumatta. Mutta vanhetessamme kauniisti ja arvokkaasti voimme myös oppia, kuinka ruokavalion muuttaminen ja ravinnonsaanti voivat vaikuttaa myönteisesti kehomme elämän mittaiseen kehitykseen.

Jotkut asiat pysyvät vakiona, olemme sitten 8- tai 88-vuotiaita. Monipuolisen ruokavalion ylläpitäminen ja kaikkien keskeisten ruoka-aineryhmien yhdisteleminen luovat vahvan perustan hyvälle terveydelle.
Säännöllinen vedenjuonti takaa sen, että nestetasapaino säilyy. Oikea määrä keskeisiä kivennäisaineita ja vitamiineja puolestaan ylläpitää kehon prosesseja. Meidän kannattaisi aina myös luottaa terveeseen maalaisjärkeen: ylimääräiset kalorit voivat ovat riski missä iässä tahansa.

Kuitenkin tuon keskeisen periaatteen ohella ravitsemuksemme tarvitsee aina välillä pieniä muutoksia, jotta kehon fysiologiset muutokset tulevat otetuiksi huomioon. Esimerkiksi vanhetessamme tiettyjen ravintoaineiden imeytyminen hidastuu.

Monipuolisen ruokavalion ylläpitäminen ja kaikkien keskeisten ruoka-aineryhmien yhdisteleminen luovat vahvan perustan hyvälle terveydelle.

Kun lapset ovat ohittaneet vauva- ja taaperoiän – ajan, jolloin terveydenhuollon ammattilaisten ravitsemuksellinen tuki ja neuvot ovat välttämättömiä –, voimme auttaa heitä muodostamaan terveelliset ruokailutottumukset rohkaisemalla heitä kokeilemaan erilaisia ruokia (ja näyttämällä heille hyvää esimerkkiä). Tähän prosessiin kuuluu myös se, että lapsia opetetaan olemaan nirsoilematta ruoan suhteen. Se on helpommin sanottu kuin tehty, mutta sinnikkyys palkitaan: asenne, jonka lapset muodostavat ruokaa kohtaan ennen teini-ikää, asettaa perustan myöhemmälle elämälle.

Nuoret, nopeasti kasvavat lapset tarvitsevat paljon hyvää ja ravitsevaa energiapitoista ruokaa ja etenkin proteiinia sekä kalsiumia hampaiden ja luuston kehitykseen. Tämä on myös sitä aikaa, jolloin vanhempien olisi pidettävä silmällä mahdollisia ruoka-aineallergioita.

Lasten varttuessa teini-ikäisiksi kasvu tapahtuu pyrähdyksinä ja edellyttää ravintoa, joka sisältää runsaasti ravintoaineita ja kalsiumia, kuten maitoa, juustoa ja jogurtteja, – ja juuri tässä elämän vaiheessa teini-ikäiset mieluummin söisivät ravintoköyhää roskaruokaa. Heidän on myös saatava jatkuvasti tärkeitä mineraaleja, kuten sinkkiä, magnesiumia ja rautaa.

Kun teini-ikäiset varttuvat ja aloittavat korkeakoulun tai yliopiston, voivat huonot ruokailutavat hiipiä kuvioihin. (Saatat ehkä muistaa joitakin tapoja omilta opiskeluajoiltasi.) Tuolle ajalle on tyypillistä lisääntynyt jalostettujen, halpojen ja helppojen ruokien, kuten nouto- ja pizzeriaruokien, syöminen ja tietenkin useamman kuin yhden drinkin nauttiminen. On totta, että se kaikki kuuluu elämään, mutta nuorten on kuitenkin varmistettava, että he saavat riittävästi keskeisiä ravintoaineita terveyden ja erityisesti keskittymiskyvyn ja energiatason tukemiseksi. Tässä auttavat olennaisesti hyvät raudan ja sinkin lähteet.

Ravitsemukselliset tarpeet muuttuvat merkittävästi raskaaksi tulon myötä sekä synnytyksen jälkeen. Ravinteikkaat ruoka-aineet, kuten hedelmät, vihannekset ja kokojyvätuotteet, sekä vitamiinit ja mineraalit, kuten kalsium ja folaatti, tukevat sekä äitiä että lasta. Naisten olisi tällöin olisi myös vältettävä alkoholia ja oltava tietoisia haitallisia aineita, kuten elohopeaa, sisältävistä elintarvikkeista.

Imettävät äidit tarvitsevat päivittäin 400–600 kaloria normaalia enemmän. Tätä energiavajetta ei pidä paikata suklaapatukoilla vaan tuoretuotteilla, laatuproteiineilla (esim. vähärasvainen kala) ja matalan GI-arvon ruoilla, jotka vapauttavat hiilihydraatteja hitaasti. Uudet vanhemmat tarvitsevat myös runsaasti väsymystä torjuvia ravintoaineita, eli B- ja C-vitamiineja sekä magnesiumia.

Kun etenemme keski-iän läpi vanhuutta kohti, ravintorikkaalla ruoalla on merkittävämpi osa sellaisen ruoan sijaan, josta saadaan paljon energiaa mutta ei juuri lainkaan ravintoaineita (kuten makeat keksit, kakut ja virvoitusjuomat, kaikessa houkuttelevuudessaan). Naisten on tärkeää saada vaihdevuosien aikaan kalsiumia, ja ruokavalion olisi hyvä olla kuitupitoinen, vähäsuolainen ja vähärasvainen. Hyviä ruoka-aineita ovat muun muassa soija, kikherneet ja linssit.

Vanhetessa paino yleensä laskee, mikä vaikuttaa aineenvaihduntaan, joten energiatason mukauttaminen on olennaisen tärkeää. Tällöin ihminen tarvitsee vähemmän kaloreita, joten elintarvikkeiksi olisi valittava energiatiheitä ruoka-aineita, esimerkiksi kevytmaito rasvaisen maidon sijaan, ja samalla olisi edistettävä kuidun saantia.

Voimme auttaa palauttamaan laskevia D-vitamiinitasoja juomalla D vitamiinilla täydennettyä maitoa tai, vielä paremmin, kävelemällä ulkoilmassa. Ikääntyessämme aktiivisena pysyminen on yhtä tärkeää kuin ruokavalio. Lempeä toiminta muutaman minuutin ajan päivässä todistetusti parantaa iäkkäiden elämänlaatua.

Ravintolisät voivat olla hyödyllinen vitamiinien ja mineraalien lähde ruokavalion täydentämiseksi elämänvaiheesta riippumatta. Voit pyytää lääkäriltäsi tai terveydenhoitajaltasi ravitsemuksellisiin tarpeisiin liittyvää ammattimaista tukea ja neuvoja.

Pienellä ruokavalion hienosäädöllä, positiivisella asenteella ja aktiivisella elämäntavalla, joka mukautuu mukanamme, voimme lisätä mahdollisuuksiamme elää pidempään ja onnellisempana ja jakaa nautintomme kaikkien ympärillämme olevien kanssa.

inset_article_NS5