Aika venytellä?

Monet meistä ajattelevat, että venyttely kuuluu vain urheilusuorituksen alkulämmittelyyn tai loppujäähdyttelyyn. Venyttely on kuitenkin itsessään loistavaa liikuntaa, ja se sujuu meiltä kaikilta luonnollisesti ja vaistomaisesti. Lisäksi se voi edistää terveyttä monella tavalla, sillä venyttelytapojakin on useita erilaisia.

Jos pohdit asiaa tarkemmin, huomaat ehkä, että venyttelet itse asiassa tiedostamattasi monta kertaa päivässä. Jos esimerkiksi olet istunut pitkään tietokoneen tai television ääressä, haluat ehkä nousta seisomaan ja venyttää kankeita selkälihaksia nostamalla käsivarret ylös ja taivuttamalla selkää hieman taaksepäin. Pienikin venytys liikkumattomuuden jälkeen voi saada meidät tuntemaan itsemme välittömästi energisemmiksi.

Jos voit ottaa venyttelyn osaksi päivittäistä rutiiniasi vaikkapa vain muutaman minuutin kerrallaan, niin notkeutesi lisääntyy sitä nopeammin mitä useammin venyttelet.

Miksi venyttely on tärkeää?

Venyttelyn jälkeen olo tuntuu paremmalta, koska lihakset ja nivelet ovat vetreytyneet ja rentoutuneet. Kun vanhenemme, lihakset muuttuvat kireämmiksi ja nivelten liikeradat pienenevät. Tästä voi olla seurauksena kipuja sekä liikkuvuuden rajoittumista, mikä vaikuttaa kykyymme selviytyä jokapäiväisistä askareista. Jos sinulla on vaikeuksia tavallisissa toiminnoissa, kuten ylöspäin kurkottelussa, kääntymisessä tai kumartumisessa, venyttely voi auttaa parantamaan ja ylläpitämään niveltesi joustavuutta.

Venyttelystä on mm. seuraavanlaista hyötyä:

  • Nivelten joustavuus ja liikkuvuus lisääntyvät.
  • Lihasjännitys vähenee.
  • Lihasten koordinaatio paranee.
  • Keskeiset lihakset esimerkiksi alaselässä vahvistuvat.
  • Olo tuntuu entistä energisemmältä.
  • Verenkierto tehostuu.
  • Loukkaantumisriski pienenee.
  • Ryhti paranee.
  • Keho ja mieli rentoutuvat.

Venyttelyn eri tyypit

Staattinen venyttely on hellävaraista, koska siinä niveliä ja lihaksia pidetään venytysasennossa pitkään ja rauhallisesti. Tämäntyyppinen venyttely on helppoa, turvallista ja tehokasta. Venytyksessä on tarkoitus pysyä yhtäjaksoisesti enintään 30 sekunnin ajan.

Hyvä esimerkki helposta staattisesta venytyksestä on rintakehän venytys. Toimi seuraavasti: Seiso suorana jalat hieman hartialeveyttä leveämmässä haara-asennossa ja taivuta hiukan polvia. Kannattele käsivarsia vaakatasossa sivuilla siten, että kämmenet osoittavat eteenpäin. Venytä käsivarsia taaksepäin mahdollisimman pitkälle ja pysy tässä asennossa enintään 30 sekuntia. Venytyksen pitäisi tuntua koko rintakehän alueella.

Aktiivinen venyttely on venyttelytapa, joka säännöllisesti harjoitettuna auttaa vahvistamaan keskeisiä lihaksia. Aktiivisessa venyttelyssä venytystä pidetään yllä lihasten omalla voimalla ilman muita apuvälineitä. Esimerkiksi jalkaa venytetään makaamalla selällään ja nostamalla toinen jalka suorana ylös. Tämäntyyppisiä venytyksiä käytetään paljon joogassa. Koska venytyksen ylläpitäminen on melko raskasta, venytystä jatketaan yleensä vain 10–15 sekunnin ajan.

Dynaamisessa venyttelyssä jalkoja ja käsivarsia viedään rauhallisesti liikeradan rajoille asti. Esimerkkejä dynaamisista venytyksistä ovat hallitut jalkojen ja käsivarsien heilautukset ja ylävartalon käännöt. Dynaamista venyttelyä käytetään usein lämmittelyyn ennen aerobista liikuntasuoritusta.

Miten venytellään?

Jos voit ottaa venyttelyn osaksi päivittäistä rutiiniasi vaikkapa vain muutaman minuutin kerrallaan, niin notkeutesi lisääntyy sitä nopeammin mitä useammin venyttelet.

Kun asetut venyttelyasentoon, muista, että kyse on luonnollisesta ja vaistomaisesta harjoituksesta. Siinä ei tarvitse ponnistella eikä käyttää voimaa. Muuten lihaksesi kiristyvät entisestään ja saatat loukata itsesi.

Venyttele hitaasti ja hallitusti niin, että venytys aiheuttaa vain vähäistä epämukavuuden tunnetta. Jos tunnet venytellessä kipua, venytys on ollut liian voimakas. Pidä venytys noin 15–30 sekunnin ajan.

Yksinkertaisia venytyksiä, joilla pääset alkuun

Kokeile vaikkapa seuraavia yksinkertaisia mutta tehokkaita venytyksiä. Aloita jokainen venytys selinmakuulta.

  • Käsivarsien venytys pään yli: Ojenna käsivarret suoriksi pään yläpuolelle ja tunne, miten kehosi venyy koko pituudeltaan päästä varpaisiin. Hengitä rentouttavasti syvään kolme tai neljä kertaa.
  • Polvi rintaan -venytys: Tuo toinen polvi kiinni rintakehään ja pidä toinen jalka koukussa lattiaa vasten. Älä nosta päätä äläkä jännitä niskaa. Hengitä rentouttavasti syvään kolme tai neljä kertaa ja tunne, miten alaselkäsi ja pakarasi venyvät. Toista toisella polvella.
  • Jalan takaosan venytys: Tartu toiseen jalkaan ja vedä sitä suorana itseäsi kohti niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta. Pidä toinen jalka suorana tai polvi koukussa alustaa vasten. Hengitä rentouttavasti syvään kolme tai neljä kertaa ja tunne, miten jalan takaosa venyy. Toista toisella jalalla.
  • Polvet rintaan -venytys: Tuo molemmat polvet kiinni rintakehään ja tartu kevyesti jalkoihin. Älä nosta päätä äläkä jännitä niskaa. Hengitä rentouttavasti syvään kolme tai neljä kertaa ja tunne, miten alaselkäsi ja pakarasi venyvät.
  • Polvien kääntö: Pidä polvet yhdessä ja kallista ne hitaasti toiselle puolelle pitämällä samalla molemmat olkapäät kiinni alustassa. Hengitä rentouttavasti syvään kolme tai neljä kertaa ja tunne, miten alaselkäsi venyy. Toista toiselta puolelta.

Kun säännöllisestä venyttelystä tulee ajan myötä tapa, siitä saatavan hyödyn havaitsee yhä selvemmin. Nivelten ja lihasten fyysisen hyvinvoinnin lisäksi venyttely kehittää huomion suuntaamisen taitoa ja lisää tietoisuutta siitä, miten keho liikkuu ja toimii. Kokeile sinäkin, niin huomaat omakohtaisesti, mitä hyötyä venyttelystä voi olla osana päivittäistä rutiinia.

staying Active microsite picture