Nuestros alimentos vegetarianos favoritos y por qué se merecen probarlos

El vegetarianismo y el veganismo están aumentando en todo el mundo. Y tal y como proclaman los nutricionistas y expertos médicos sobre los beneficios para la salud de elegir una dieta que es baja en grasas animales y carne altamente procesada, muchas personas están optando por unos días libres sin carne cada semana o mes.

En general, aumentar su consumo de soporte vegetariano son buenas noticias para su salud.

Mantenga su dieta variada (ingredientes, colores, texturas) para un buen equilibrio de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), vitaminas esenciales y minerales.

Aquí tiene algunos de nuestros alimentos favoritos. Nos encantan porque están deliciosos, son nutritivos, versátiles y están disponibles fácilmente durante todo el año.

Garbanzos

Por qué son buenos para nosotros

Contienen proteína, hierro, calcio, magnesio, zinc, fosfato y manganeso.
Son buenos para las vitaminas C y K.
Alimentos ricos en vitamina B-6.
Altos en fibra.

Por qué nos encantan

Los garbanzos vienen secos o en lata, o puede intentar cultivar los suyos propios. Son el ingrediente principal del hummus, que es casi tan rápido de hacer como de comprar (mezcle garbanzos en lata, tahini/pasta de sésamo, ajo, zumo de limón, más sal, comino y aceite de oliva al gusto). Y van muy bien con platos de arroz, platos de cocina tradicional italiana, curries vegetarianos y tajines.

La harina de garbanzos hace unas frituras de verdura fantásticas. También puede hacer socca (farinata), pan sin levadura al estilo del sur de Francia e Italia.

Y nuestro favorito, ¡usar el jugo de los garbanzos en lata (llamado aqua faba) para hacer merengues sin huevo!

Berros

Por qué son buenos para nosotros

Ricos en hierro y vitamina C, la combinación perfecta.
Buena fuente de ácido fólico, vitaminas K y A.
Altos en calcio, zinc y magnesio.

Por qué nos encantan

Más sabrosos que las espinacas, más picantes que la rúcula, los berros añaden un golpe de sabor a las ensaladas (pruebe las nueces ricas en nutrientes, naranja y rúcula) y sándwiches que reclaman hojas verdes. Hornéelos con tartas y pasteles con huevos, nata y queso. Saltéelos para servirlos como guarnición de verduras en un plato. Y disfrute de una sopa fría o caliente de berros.

Los berros también son una buena base para un pesto casero. Use almendras en lugar de piñones, con ajo y aceite de oliva virgen extra para una salsa nutritiva y rápida de hacer.

Copos de avena

Por qué son buenos para nosotros

Contienen fibra soluble.
Son una buena fuente de proteína, vitamina B6, zinc y hierro.
Son una fuente rica en magnesio.
Contienen folato y potasio.

Por qué nos encantan

La fibra soluble le mantiene lleno y puede bajar el colesterol. Así que empiece el día con el original y saludable muesli Bircher: copos de avena con zumo de manzana, con manzana rallada y yogur. Añádalos a los smoothies para un aumento en fibra y proteína. Añada un puñado cuando haga pan o tartas para añadir fibra, sobre todo si está usando harina blanca.

Los copos de avena se pueden usar para espesar sopas y guisos. Triture los copos de avena en harina en el robot de cocina si no está seguro de la textura. Use harina de avena para sustituir hasta el 25% de la harina común al cocinar. Hornee cucharadas de harina de avena mixta, plátano hecho puré y fruta deshidratada para unas galletas sin gluten y sin huevo.

Fruta deshidratada

Por qué es buena para nosotros

Es una buena fuente de hierro, fibra y potasio.

Por qué nos encanta

Se trata de la variedad. La fruta deshidratada es tan variada, desde los llamados “súperalimentos”, como las bayas de acai y Goji, a las tradicionales pasas. Nos gusta tomar una mezcla sobre la marcha, (preferiblemente con alguna mezcla de frutos secos y semillas) como una buena alternativa a los tentempiés con azúcar altamente procesados. Tenga algunos en el cajón de su mesa o en su bolso para evitar la tentación.

Son una excelente manera de añadir un dulzor natural al cocinar. Nos encantan en los sabrosos platos de arroz al estilo de Oriente Medio, con un punto de dulzor para complementar las especias.

Naranjas

Por qué son buenas para nosotros

Altas en Vitamina C, folato y calcio.
Son una buena fuente de potasio, vitaminas B y fibra soluble.
Son bajas en fructosa (lo que evitan las personas con el SII y que están con las dietas FODMAPS).

Por qué nos encantan

Córtelas para ensaladas de frutas, caramelícelas, o conviértalas en sorbetes. Las naranjas son refrescantes sin importar cómo las comamos. Y el zumo de naranja, cuánto más recién exprimido sea, mejor, también está lleno de nutrientes. Bébalo con alimentos ricos en hierro para obtener el mejor aumento de hierro.

Para aprovechar al máximo las naranjas, cómalo todo, la piel blanca, la piel y todo. Si resulta un poco desagradable, pruebe la tarta de naranja y almendras. Para esta receta increíblemente sencilla, hierva las naranjas (o caliéntelas en el microondas), después mézclelas enteras añadiendo huevos, azúcar y almendras. El resultado es una tarta rica y esponjosa, nadie se creerá que también es saludable.

Tres consejos si está pensando en probar el vegetarianismo

  • Inspírese. Compre un libro de cocina de alguien que le guste o que contenga recetas que realmente quiera hacer.
  • Esté preparado: use planificadores de comidas y guías de recetas para asegurarse de que obtiene el equilibrio correcto de nutrientes.
  • Sea práctico: piense sobre por qué está haciendo esto. ¿Cómo se las arreglará en restaurantes o en cualquier sitio donde el vegetarianismo todavía no esté del todo comprendido?
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