¡Es hora de estirarse!

Para muchos de nosotros, estirar es algo que asociamos sobre todo con el calentamiento y el enfriamiento antes y después de una actividad física. Sin embargo, estirarse es una maravillosa actividad física que efectuamos de manera natural e instintiva y que puede mejorar nuestra salud en muchos aspectos. De hecho, hay más de una forma de estirar.

Si lo piensa, es posible que ya esté realizando estiramientos de manera inconsciente como parte de su rutina diaria. Por ejemplo, después de estar sentado delante de un ordenador o un televisor durante un tiempo, puede sentir la necesidad de ponerse de pie y levantar los brazos por encima de la cabeza o inclinarse ligeramente hacia atrás para estirar los músculos de la espalda. Incluso el estiramiento más breve nos puede ayudar a sentirnos instantáneamente con más energía después de un periodo de inactividad.

Si puede incorporar los estiramientos a su rutina diaria, incluso por unos minutos, cuanto mayor sea la frecuencia con la que se estire, más rápidamente aumentará su flexibilidad.

¿Por qué es importante estirarse?

Nos sentimos mejor porque estamos relajando los músculos y las articulaciones. A medida que envejecemos, los músculos se contraen y las articulaciones pierden parte de su motricidad. Esto puede dar lugar a la aparición de dolores y la limitación progresiva de movimientos, lo que afectará a nuestra capacidad general para llevar a cabo las actividades de la vida diaria. Si experimenta dificultad para llevar a cabo movimientos rutinarios como, por ejemplo, coger algo de una estantería elevada, girarse o agacharse, los estiramientos pueden ayudarle a desarrollar y mantener un mayor grado de flexibilidad en las articulaciones.

Éstos son solo algunos de los innumerables beneficios del estiramiento:

  • Mejora de la flexibilidad y aumento de la movilidad articular
  • Disminución de la tensión muscular
  • Mejora de la coordinación muscular
  • Fortalecimiento de músculos clave, como la zona lumbar
  • Aumento de los niveles de energía
  • Mejora de la circulación
  • Mejora de la postura
  • Relajación de la mente y el cuerpo

Tipos de estiramiento

Estiramiento estático: es un estiramiento de bajo impacto, concebido para el mantenimiento de una posición muscular o articular estática. Este tipo de estiramiento no plantea dificultades y es seguro y efectivo. Una vez alcanzado el estiramiento estático, el objetivo es mantener la posición durante 30 segundos como máximo.

Un ejemplo tomado de la vida cotidiana es el estiramiento torácico. Para llevar a cabo un estiramiento torácico, manténgase en posición erguida con los pies separados a una distancia algo mayor que la anchura de los hombros, y flexione ligeramente las rodillas. Extienda los brazos hacia los lados, paralelos al suelo. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia delante. Estire los brazos hacia atrás en la medida de lo posible y mantenga la posición durante un máximo de 30 segundos. Deberá sentir cómo se estira el pecho.

Estiramiento activo: es un tipo de estiramiento muy eficaz para fortalecer músculos clave si se lleva a cabo con regularidad. Un estiramiento activo es aquel en el que se mantiene la posición sin más ayuda que la de los músculos de apoyo. Por ejemplo, estiramiento de piernas, acostarse boca arriba con una pierna extendida en el aire. Este tipo de estiramientos se utilizan frecuentemente en el yoga. Como son más difíciles de alcanzar y mantener, se suele limitar su duración a unos 10-15 segundos.

Los estiramientos dinámicos se efectúan mediante un balanceo suave y controlado de piernas y brazos que llevan a las extremidades a los límites de su motricidad. Algunos ejemplos de estiramientos dinámicos son los balanceos controlados de piernas y brazos, y las torsiones de tronco. El estiramiento dinámico se utiliza a menudo como parte de un ejercicio de calentamiento previo a un entrenamiento aeróbico.

Cómo estirar

Si puede incorporar los estiramientos a su rutina diaria, incluso por unos minutos, cuanto mayor sea la frecuencia con la que se estire, más rápidamente aumentará su flexibilidad.

Al llevar a cabo un estiramiento, tenga siempre presente que es un ejercicio natural e instintivo, por lo que no hay necesidad de rebotar o hacer fuerza. De lo contrario, los músculos se tensarían y correría el riesgo de lesionarse.

Efectúe los estiramientos de forma lenta y controlada, y asegúrese de que se estira solo hasta el punto de sentir una leve incomodidad. Si experimenta cualquier dolor durante los estiramientos, esto indica que ha forzado el estiramiento más allá de lo debido. Realice cada estiramiento alrededor de 15-30 segundos.

Estiramientos sencillos para empezar

A continuación le sugerimos algunos estiramientos tan sencillos como eficaces para ir empezando. Comience cada estiramiento acostándose boca arriba.

  • Estiramiento sobre la cabeza: extienda los brazos por encima de la cabeza y sienta cómo su cuerpo se estira desde las puntas de los dedos de las manos hasta las de los pies. Efectúe tres o cuatro respiraciones lentas, profundas y relajantes.
  • Estiramiento de rodilla al pecho: lleve una rodilla al pecho mientras mantiene flexionada la otra pierna. No levante la cabeza ni tense el cuello. Efectúe tres o cuatro respiraciones lentas, profundas y relajantes, y sienta el estiramiento de la parte inferior de la espalda y los glúteos. Repita el proceso con la otra rodilla.
  • Estiramiento de isquiotibiales: sujete una pierna, tire de ella hacia sí y, a continuación, estírela todo lo que pueda sin llegar a sentir molestias. Mantenga la otra pierna tendida o flexionada sobre la cama. Efectúe tres o cuatro respiraciones lentas, profundas y relajantes ,y sienta cómo se alargan los isquiotibiales. Repita el proceso con la otra pierna.
  • Estiramiento de rodillas hasta el pecho: lleve las dos rodillas hacia el pecho y sujete las piernas suavemente. No levante la cabeza ni tense el cuello. Efectúe tres o cuatro respiraciones lentas, profundas y relajantes, y sienta el estiramiento de la parte inferior de la espalda y los glúteos.
  • Abanico lateral de rodillas: abata lentamente las rodillas hacia un lado, manteniéndolas juntas y asegurándose de que los hombros permanecen en contacto con la cama en todo momento. Efectúe tres o cuatro respiraciones lentas, profundas y relajantes, y sienta el estiramiento de la parte inferior de la espalda. Repita el proceso hacia el lado opuesto.

Aunque lleva algo de tiempo, una vez que adquiera el hábito, empezará a sentir los beneficios que se derivan de realizar estiramientos de manera periódica. Además de los beneficios físicos para las articulaciones y los músculos, también puede ser una actividad en la que interviene la concentración, por lo que será más consciente del modo en que actúa y se mueve su cuerpo. Así pues, le invitamos encarecidamente a que haga la prueba y experimente por sí mismo las ventajas de integrar los estiramientos en su rutina diaria.

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