Entrenamiento y nutrición

Prestar atención a la dieta y a la nutrición es siempre algo positivo, pero si está entrenando para un objetivo o evento específico, resulta incluso más importante.

Tanto si se ha propuesto un reto y está preparándose para algún evento con fines benéficos, como si simplemente quiere participar por diversión en una carrera en bici, una maratón o triatlón, llevar una buena dieta podría impulsar su rendimiento, tanto el día de la carrera como durante sus sesiones de entrenamiento.

Lo que come puede potenciar o desgastar su rendimiento y su capacidad de resistencia.

Es cierto, la comida es nuestro combustible. Pero no sirve cualquier alimento. Lo que come puede potenciar o desgastar su rendimiento y su capacidad de resistencia, razón por la cual es importante prestar atención a la dieta y la nutrición. Para alcanzar el rendimiento óptimo, es importante combinar un plan deportivo sensato con una buena alimentación. Y, además, lo ideal es hacerlo en las primeras etapas del entrenamiento. Si lo deja hasta las fases intermedias o finales de la preparación, disminuirá la probabilidad de lograr los posibles efectos favorables.

Grupos de alimentos beneficiosos

Como sucede en todos los casos, llevar una dieta sana y equilibrada con una abundante cantidad de frutas y verduras, debería aportar un buen nivel de vitaminas y minerales esenciales. Pero si se está entrenando, es necesario asegurarse de que la dieta proporciona suficiente resistencia, energía y capacidad para recuperarse con rapidez ante los efectos del ejercicio. Para ello, hay determinados alimentos que son especialmente apropiados para tal fin.

Los hidratos de carbono son beneficiosos porque aportan el combustible esencial en el entrenamiento. Cuando hacemos ejercicio, los niveles de glucógeno (energía) en los músculos se reducen, por lo que ingerir la cantidad óptima de hidratos de carbono nos garantiza que disponemos de suficiente energía para rendir eficazmente.

Para sacar el máximo partido de los hidratos de carbono, elija alimentos con un IG (índice glucémico) bajo, como el arroz o la pasta integrales. Así liberará la energía más lentamente y podrá seguir con el esfuerzo durante más tiempo. Justo lo que necesita cuando está entrenando.

Es bueno incluir cantidades moderadas de proteína en cada comida, puesto que las proteínas ayudan a fomentar el crecimiento de los músculos. También merece la pena introducir alimentos con alto contenido en hierro, como las espinacas, otras verduras de hoja verde o las sardinas.

Cuando entrene, intente hacer dos comidas a base de hidratos de carbono al día. Por ejemplo, el desayuno y el almuerzo, o el desayuno y la cena (puede repartirlas como desee en función de la hora a la que programe el entrenamiento).

Los días que descanse y no entrene, no necesitará consumir tantos hidratos de carbono, por lo que una comida rica en estos nutrientes, en lugar de dos, debería ser suficiente. En su lugar, elija comidas a base de proteínas, ya que le saciarán y mantendrán el hambre a raya. Se dice que las proteínas ayudan a reparar el tejido muscular, de modo que es beneficioso consumirlas después de los días de entrenamiento intenso.

Alimentos que puede comer

A continuación encontrará algunos buenos ejemplos de alimentos que puede incluir en su dieta:

  • Salmón. Es rico en proteínas y ácidos grasos esenciales Omega-3. Pruebe a prepararlo hervido, a la plancha o al horno.
  • Huevos. Son una fuente magnífica de proteínas: un solo huevo aporta cerca del 10 % de la cantidad necesaria de proteínas al día. Los huevos son muy versátiles. Puede prepararlos hervidos, revueltos, escalfados o incluso fritos.
  • Pollo. Representa una buena fuente de proteínas y es ideal para incluirlo en la dieta, ya que puede prepararse de formas muy variadas: en platos calientes, o frío en ensaladas, pasta y sándwiches.
  • Pan integral. Si va a comer bocadillos, opte por harina 100 % integral para obtener todos sus beneficios.
  • Fresas. Al igual que muchas otras frutas, estas jugosas bayas son bajas en grasa y contienen un alto nivel de vitaminas antioxidantes, como las vitaminas A y C. También son una fuente óptima de líquido, por lo que son muy útiles como modo complementario de mantener la hidratación.
  • Naranjas. Las naranjas están repletas de vitamina C y aportan numerosos beneficios antioxidantes. Cómalas frescas o disfrute de un vaso de zumo de naranja después del entrenamiento.
  • Leche semidesnatada. La leche es una gran fuente de calcio y ayuda a mantener la salud de los huesos. Bébala fresca, aunque tal vez sea mejor evitarla justo antes de hacer ejercicio, porque se dice que puede causar flato.
  • Pasta. Uno de los platos favoritos entre la gente que entrena es la pasta, ya que es una estupenda fuente de hidratos de carbono que ayuda a recargar las pilas y reponer los niveles de glucógeno. Opte por la pasta integral con alto contenido en fibras integrales como opción más saciante.

Nutrición antes del desafío

En los días previos a la cita para la que ha estado preparándose, prestar atención a la dieta es todavía más importante. Empiece a cargar la dieta de hidratos de carbono tres días antes para asegurarse de que su cuerpo tiene todo el combustible necesario para el gran día.

Antes de este tipo de acontecimientos es importante ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono, como las gachas de cereales en el desayuno y la pasta a la hora del almuerzo o la cena, ya que los músculos queman los hidratos de carbono con más facilidad que las grasas o las proteínas. Si desea tener el cuerpo en condiciones óptimas, céntrese en ingerir alimentos y comidas que suele ingerir habitualmente en lugar de introducir cosas nuevas en este momento.

Para la comida previa al acontecimiento, elija alimentos con un IG bajo que liberen más lentamente los hidratos de carbono y las proteínas. Evite los alimentos grasos y no descuide la hidratación. Consuma bebidas para deportistas ricas en hidratos de carbono y electrolitos, especialmente si la carrera es por la mañana temprano y no quiere comer demasiado en esos momentos.

A pesar de que, sin duda, debe tener en mente (y en el plato) los hidratos de carbono y las proteínas necesarios si está entrenando, no significa que deba obsesionarse con ellos.

La mejor dieta, y la más saludable, es aquella que incluye un abanico equilibrado de alimentos con el objetivo de recibir una gran variedad de proteínas, grasas saludables, frutas, verduras e hidratos de carbono, así como una amplia gama de nutrientes y micronutrientes. Pero, más allá de todo esto, debe adaptar la ingesta de comida en función de la habilidad que desee conseguir con el entrenamiento: resistencia, velocidad, fuerza… Los nutrientes pueden ayudarle a conseguir grandes resultados en las tres áreas y, a menudo, serán las que marquen la diferencia entre ser “bueno” y ser “el mejor”.

Ah, y ¡buena suerte!

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