El factor Omega

Grasa: el gran mal de la conciencia en materia de salud. Pero, en realidad, todos necesitamos una pequeña cantidad de grasa en nuestras dietas para proporcionar al cuerpo los ácidos grasos esenciales que no es capaz de producir. En particular, hay dos tipos de grasas que son importantes y que deberían aparecer en cualquier dieta equilibrada: Ácidos grasos omega-3 y omega-6.

¿Por qué necesitamos los ácidos grasos esenciales?

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 cuentan con una amplia gama de funciones importantes para nuestros organismos. Ayudan a reforzar el sistema cardiovascular, reproductor, inmunológico y nervioso. Una de sus principales funciones es la producción de prostaglandinas, que regulan muchas funciones corporales, incluida la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la coagulación de la sangre, la fecundidad, la concepción, el sistema inmunitario y las respuestas inflamatorias.

Aunque estos dos “omegas” son beneficiosos a su manera, es importante, al igual que la mayoría de las cosas en la dieta, mantener un equilibrio correcto.

Los ácidos grasos esenciales también generan y conservan las membranas adiposas que cubren todas y cada una de las células del cuerpo. Refuerzan la memoria y la función cerebral y mantienen la salud del cabello, la piel y las uñas, un equilibrio hormonal saludable y una vista óptima. El omega-3 en particular es un gran apoyo para nuestra salud cardiovascular. Los ácidos grasos esenciales también desempeñan un papel importante en ayudarnos a absorber las vitaminas liposolubles, A, D, E y K.

Por lo tanto, todo lo que debe hacer es asegurarse de que cuenta con ambos tipos de ácidos grasos en la dieta, ¿verdad?
Pues no es tan sencillo.

Lo primero es lo primero: ¿cuál es la diferencia entre ellos?

Omega-3

Es un grupo de ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en muchas variedades del pescado azul. La caballa, el salmón, las sardinas, los arenques, la trucha, el cangrejo fresco, los boquerones y el pez espada son buenas fuentes de omega-3. Los ácidos grasos omega-3 también se pueden encontrar en el aceite de girasol, el aceite de linaza, las nueces, los huevos, la colza y los aceites y las cremas de soja.

Los ácidos grasos omega-3 se asocian con una buena salud del corazón, ya que pueden ayudar a prevenir los coágulos de sangre y regulan el ritmo cardíaco. También son importantes durante el embarazo y la lactancia, ya que ayudan al desarrollo del niño.
Los expertos en nutrición aconsejan consumir al menos una porción de pescado azul a la semana.

Dentro de la familia omega-3 hay tres tipos principales de ácidos grasos esenciales que se pueden encontrar en una gran variedad de fuentes dietéticas.

El ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso esencial vegetal de cadena corta que se encuentra en proporciones más grandes en semillas y aceites de semillas, especialmente en el aceite de linaza. Entre otras fuentes se incluyen las semillas de calabaza, las semillas de sésamo, las semillas de cáñamo, el aceite de soja, el aceite de colza, las nueces y el aceite de nuez.

Para poder absorber el omega-3 del ácido alfa-linolénico (ALA), se debe convertir en las formas de ácidos grasos esenciales EPA (ácido eicosapentaenoico) de cadena larga y DHA (ácido docosahexaenoico). El EPA también se puede encontrar directamente en el pescado azul, como el salmón, el arenque, la caballa, la trucha y la sardina. El DHA se encuentra en mayores cantidades en el pescado de agua fría, como el salmón, las sardinas y el atún. El DHA es fundamental en el desarrollo del cerebro y la vista.

Omega-6

Junto con los ácidos grasos omega-3, los ácidos grasos omega-6 juegan un papel importante en la función cerebral y el proceso de crecimiento y desarrollo normal. Ayudan a estimular el crecimiento de la piel y el cabello, mantener la salud ósea, regular el metabolismo y el sistema reproductor.

La familia omega-6 contiene el ácido graso esencial conocido como ácido linoleico (LA). La mayoría de las fuentes dietéticas de los ácidos grasos omega-6 provienen de los aceites vegetales en forma de ácido linoleico, como el aceite de girasol, la soja, el cártamo, el ajonjolí, la calabaza, la linaza, además de las cremas que provienen de dichos aceites. También se pueden encontrar en las verduras de hoja verde, como las espinacas y la col rizada, las nueces y los granos.

El organismo convierte el ácido linoleico (LA) en ácido gamma-linolénico (GLA) y, a continuación, se descompone en omega-6 AA (ácido araquidónico). El GLA omega-6 también se puede encontrar en varios aceites vegetales como el aceite de borraja, el aceite de onagra, la grosella y el cáñamo. La mayoría de estos aceites contienen también ácido linoleico. El AA se encuentra además en fuentes dietéticas como las yemas de huevo, la carne y los productos lácteos.

Cómo conseguir el equilibrio adecuado

Aunque estos dos “omegas” son beneficiosos a su manera, es importante, al igual que la mayoría de las cosas en la dieta, mantener un equilibrio correcto. Muchas personas entienden estos ácidos grasos esenciales en conjunto pero, en realidad, los alimentos que comemos no contienen un equilibrio optimizado de omega-3 y omega-6; y esto no es lo ideal para la salud.

Los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 son necesarios para nuestra dieta; sin embargo, para beneficiarnos de una salud óptima, es necesario que estén presentes en una relación de 1:1 (omega-6: omega-3). En el mundo occidental, esa relación está considerablemente desequilibrada, con una relación de entre 12:1 y 25:1.

Se cree que estas relaciones desequilibradas se generan como consecuencia de consumir comida rápida con un alto contenido en aceites hidrogenados o vegetales refinados y aceites de girasol, que elevan el consumo de omega-6 cuando se consumen en exceso. Por este motivo, los expertos creen que la mayoría de las personas pueden tener una carencia de ácidos grasos omega-3.

Si actualmente no está consumiendo suficientes fuentes dietéticas con omega-3, es posible que desarrolle signos de deficiencia como, por ejemplo, sequedad y picazón en los ojos, piel seca, eczema, síndrome premenstrual en mujeres, mala memoria, fatiga y problemas de peso.

Este equilibrio puede resolverse aumentando el consumo de pescado azul dos veces por semana o, si es vegetariano, utilizando aceite de linaza en ensaladas, sopas, guisos, arroz y patatas asadas. Sin embargo, es importante añadir aceites en las comidas en el último minuto de elaboración, ya que durante la cocción se eliminan todos sus beneficios para la salud.
¿Por qué no añadir algunas grasas saludables (con moderación) a la dieta hoy mismo?

small_nutr.suppl_microsite