Cómo no comer en exceso

Durante milenios, los humanos apenas tenían suficiente para comer. Incluso actualmente, a muchas personas les resulta difícil mantener su alimentación controlada. No es suficiente con conocer las consecuencias en la salud. Por lo que aquí tiene algunas ideas que hemos encontrado de expertos en todo el mundo sobre cómo no comer en exceso.

 

1.Cambie la vajilla

Estudios muestran que usar platos más pequeños lleva a comer cantidades más pequeñas, sin sentirse hambriento después (Cornell University food psychologist Brian Wansink and others). Parece que los tamaños de los platos de comida han ido aumentando (desde alrededor de 23 cm de diámetro en 1960 hasta cerca de los 28 cm actualmente) así que elija los pequeños para una gran diferencia.

Brian Wansink también investigó los colores de los platos. Descubrió que los platos cuyos colores contrastan con la comida pueden reducir la cantidad que nos servimos. El rojo parece ser el más efectivo: excepto al comer pasta con salsa de tomate u otros alimentos rojos.

Y en Tailandia, la junta de sanidad del gobierno está desarrollando el “AbsorbPlate” con 500 agujeros minúsculos en la base para absorber el exceso de aceite en la comida.

 

2.Identificar nuestros alimentos “desencadenantes”

Algunas personas tienen alimentos a los que acuden cuando están estresados, aburridos o enfadados. Pero los expertos parecen estar de acuerdo en que prohibir alimentos sencillamente no funciona. Con supermercados de 24 horas casi siempre es posible hacerse con esas tentaciones.

Por lo que las autoras Sophie y Audrey Boss recomiendan activamente abastecerse de alimentos desencadenantes. Sugieren que podemos comer tanto como queramos, cuando queramos, pero como sólo ese alimento como nuestra comida principal, tomándonos tiempo para disfrutarla. Su teoría es que esto reduce el atractivo de esa comida y nos permite cambiar la actitud hacia ella.

Otros, incluyendo a Brian Wansik (de nuevo), sugieren que es mejor mantener esos alimentos tentadores bien alejados del alcance o esconderlos.  Los trabajadores de oficinas comen cerca de un 50% más de chocolates de un tarro en su mesa que cuando están a dos metros de distancia. Escondiéndolos en el cajón de su mesa (cerca, pero invisibles) redujeron la cantidad que comían a un 25%.

El único problema fue que los sujetos estudiados reconocieron que estaban comiendo menos, pero sobrevaloraron la disminución. Por lo que comían más chocolates de los que se daban cuenta (y probablemente vieron una menor pérdida de peso de la que esperaban).

 

3.Ceñirse a un plan diario

Algunos opinan que tres comidas equilibradas al día con horarios regulares, sin tentempiés, es la mejor manera de controlar la ingesta de alimentos. Señalan a los niveles más bajos de obesidad cuando todos se ceñían a las horas tradicionales de las comidas y antes de la gran disponibilidad de tentempiés envasados. Si cada comida incluye alimentos que liberan energía gradualmente, entonces complacernos con tentempiés azucarados y salados será menos tentador.

Otros expertos dicen que todo se trata de la cantidad que comamos durante todo el día. A algunas personas les va mejor comiendo seis comidas pequeñas, repartidas uniformemente durante el día. De esa manera, nuestra siguiente comida llegará antes de que los niveles de azúcar en sangre desciendan y que inciten a tomar los tentempiés. La clave para este plan es asegurarse que todas las seis comidas son altas en nutrientes. ¿El riesgo? Podríamos comer dos veces como mucho, con seis comidas completas sustituyendo a tres.

La tercera forma es la practicada por los habitantes de Okinawa, Japón, que a menudo viven hasta los 100. Comer cuando estamos hambrientos y parar cuando estemos casi llenos. Es todo un cambio en los hábitos si has sido educado para comerte todo lo que hay en el plato (y después ser recompensado con algo dulce).

 

4.Pensar sobre los alimentos procesados

Algunos nutricionistas echan la culpa de comer en exceso a la popularidad y disponibilidad de los alimentos altamente procesados. Explican que nuestro cerebro no puede entender los altos niveles de calorías en muchas comidas y bebidas, por lo que no puede decirnos cuando estamos saciados (que hemos comido suficiente). El escritor culinario Michael Pollan resume su alternativa recomendada como: “Comer comida. No demasiada. La mayoría verduras”. 

Sin embargo muchos programas de control de peso que se basan en batidos sustitutivos de las comidas y tentempiés funcionan para mucha gente. Ceñirse a estos planes puede asegurarnos obtener comidas nutricionalmente equilibradas y mantener el control de la ingesta de calorías.

 

5.Hacer del comer un placer

Un hallazgo frecuente de las zonas azules (zonas del mundo donde la gente vive notablemente más y mejor; investigado por el experto en longevidad Dan Buettner) es que las personas que comen juntas viven más. Y existen pruebas de que los niños que no toman la cena con sus padres al menos dos veces por semana son bastante más propensos a tener sobrepeso que aquellos que sí lo hacen.

Muchos campeones nos instan a pensar sobre nuestra comida. Algunos lo llaman conciencia plena, otros hablan sobre un regreso a comer respetuosamente. La idea es considerar nuestro hambre y adaptar nuestra comida a ello. Después, concentrarnos en disfrutar cada bocado, sin las distracciones de la TV, teléfono u ordenador. De esta manera, la teoría sigue, seremos conscientes cuando estemos llenos (o casi llenos) en lugar de comer demasiado sin darnos cuenta.

 

Una última reflexión

Con tantas ideas duplicadas e incluso conflictivas, puede que sea más fácil pensar de esta manera: Seguir intentándolo hasta encontrar lo que nos funcione.

 

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