Zeit für eine Runde Stretching?

Generell denken wir bei Stretching meist an Auf- und Abwärmübungen vor oder nach einer Trainingseinheit. Dabei handelt es sich um eine wunderbar vielseitige Sportart, mit der so gut wie jeder ganz natürlich und instinktiv seine Gesundheit fördern kann – denn es gibt viele Varianten des Dehnens.

In der Tat machen Sie bestimmt bereits unbewusst Dehnübungen – und zwar ganz nebenbei als Teil Ihrer täglichen Routine. Nach langem Sitzen vor dem Computer oder Fernseher verspüren die meisten von uns den Drang kurz aufzustehen, die Arme über den Kopf zu strecken oder sich nach hinten zu lehnen, um der steifen Rückenmuskulatur etwas Entspannung zu gönnen. Schon minimale Dehnbewegungen können uns mit einem unmittelbaren Energieschub versorgen, besonders wenn wir uns vorher eine Weile nicht bewegen konnten.

Schon bei nur wenigen Minuten täglich gewinnen Sie durch das Einbinden von Dehnübungen in Ihren Alltag langsam aber sicher an Beweglichkeit – und je öfter Sie dehnen, desto schneller der Erfolg!

Warum Stretching so wichtig ist

Das Lockern unserer Muskeln und Gelenke tut uns gut. Je älter wir werden, desto mehr verlieren unsere Muskeln und Gelenke an Beweglichkeit. Verspannungen und ein steigender Verlust der Bewegungsfreiheit können uns in unseren täglichen Aktivitäten einschränken. Sollten Sie Schwierigkeiten beim Ausführen alltäglicher Aufgaben bemerken, wie z. B. nach oben greifen, sich umdrehen oder bücken, dann können Dehnübungen dabei helfen, die Flexibilität Ihres Körpers zu steigern oder zu bewahren.

Zu den positiven Effekten von Stretching gehören unter anderem:

  • Erhöhte Flexibilität und Beweglichkeit von Muskeln und Gelenken
  • Reduzierung von Muskelverspannungen
  • Verbesserung der Muskelkoordination
  • Stärkung wichtiger Muskeln wie z. B. der unteren Rückenmuskulatur
  • Steigerung der Energie
  • Bessere Durchblutung
  • Geringeres Verletzungsrisiko
  • Bessere Haltung
  • Entspannung von Geist und Körper

Dehnungsvarianten

Statisches Dehnen bezieht sich auf schonende Stretchübungen, bei denen eine Gelenk- bzw. Muskelposition gehalten wird: Eine moderate, wirksame Dehnmethode mit gleichzeitig geringer Verletzungsgefahr. Nachdem die gewünschte Dehnposition eingenommen wurde, wird diese für bis zu 30 Sekunden gehalten.

Ein Beispiel für eine statische Stretchübung, die wir leicht in unseren Alltag einbauen können, ist das Dehnen der Brustmuskulatur. So geht´s: Stehen Sie aufrecht, Füße etwas weiter als schulterbreit, die Beine leicht angewinkelt. Strecken Sie die Arme seitwärts parallel zum Boden aus. Die Handinnenflächen zeigen nach vorne. Schieben Sie die Arme nun so weit wie möglich nach hinten und halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden. Sie sollten ein Ziehen in Ihrer Brust spüren.

Aktives Dehnen ist eine Dehnmethode, die unsere wichtigsten Muskeln bei regelmäßiger Übung enorm stärken kann. Der Dehneffekt wird dabei ohne jegliche äußere Unterstützung, allein durch die Kraft unserer Muskeln erzielt. Zu diesen Übungen gehört zum Beispiel die Beindehnung in Rückenlage mit einem Bein auf dem Boden und dem anderen senkrecht in die Luft gestreckt. Diese Art des Stretching ist unter anderem typisch für die Yogapraxis und etwas anstrengender, weshalb die Positionen meist nur 10-15 Sekunden gehalten werden.

Dynamisches Dehnen beinhaltet kontrolliertes, leichtes Federn mit Armen und Beinen bis an die Grenze unseres Bewegungsspielraums. Zu den dynamischen Dehnübungen gehören z. B. kontrollierte kreisende oder schwingende Arm- und Beinbewegungen und Rumpfrotationen. Sie dienen oft als Aufwärmübung für aerobische Sportarten.

Stretching – so funktioniert´s

Schon bei nur wenigen Minuten täglich gewinnen Sie durch das Einbinden von Dehnübungen in Ihren Alltag langsam aber sicher an Beweglichkeit – und je öfter Sie dehnen, desto schneller der Erfolg!

Denken Sie beim Stretching daran, dass es sich hierbei um natürliche, instinktive Übungen handelt, bei denen ruckartige Bewegungen und hohe Kraftanwendung zu vermeiden sind. Andernfalls können sich die Muskeln verspannen und Verletzungen auftreten.

Dehnübungen sind langsam und stets kontrolliert auszuführen, wobei Sie nur ein leichtes Ziehen im Muskel merken sollten. Wenn Sie bei einer der Übungen Schmerzen verspüren, ist das als Zeichen zu verstehen, dass Sie zu stark gedehnt haben. Halten Sie jede einzelne Dehnpositionen jeweils 15-30 Sekunden.

Einfache Dehnübungen für den Anfang

Warum probieren Sie nicht gleich eine dieser einfachen, aber wirksamen Dehnübungen aus? Starten Sie in der Rückenlage:

  • Arme über Kopf: Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und fühlen Sie ein angenehmes Ziehen im ganzen Körper, von den Fingerspitzen bis in die Zehen. Atmen Sie drei bis viermal tief und entspannt ein.
  • Knie an die Brust ziehen: Heben Sie ein Knie in Richtung Brust, während das andere Bein leicht angewinkelt auf dem Boden stehen bleibt. Ihr Kopf und Nacken sollten dabei ganz entspannt auf dem Boden liegen bleiben. Atmen Sie drei bis viermal tief und entspannt ein und fühlen Sie den Dehnreiz in Ihrem unteren Rückenbereich und der Gesäßmuskulatur. Wiederholen Sie die Übung nun mit dem anderen Bein.
  • Dehnung der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur: Ziehen Sie Ihr angewinkeltes Bein mit beiden Händen zu sich und strecken es dann langsam in Richtung Decke aus bis Sie ein Ziehen spüren. Das andere Bein bleibt ausgestreckt oder angewinkelt auf dem Boden. Atmen Sie drei bis viermal tief und entspannt ein und spüren Sie, wie die rückseitige Oberschenkelmuskulatur des nach oben gestreckten Beins gedehnt wird. Wiederholen Sie die Übung nun mit dem anderen Bein.
  • Beide Knie an die Brust ziehen: Führen Sie beide Knie an die Brust und halten Sie die Position, indem Sie Ihre Unterschenkel mit den Händen fassen. Ihr Kopf und Nacken bleiben dabei ganz entspannt auf dem Boden liegen. Atmen Sie drei bis viermal tief und entspannt ein – Sie sollten ein beidseitiges Ziehen im unteren Rückenbereich und der Gesäßmuskulatur spüren.
  • Knie zur Seite rollen lassen: Kippen Sie in Rückenlage beide angewinkelten, zusammengehaltenen Knie langsam auf eine Seite, ohne dass Ihre Schultern dabei den Kontakt zum Boden verlieren. Atmen Sie dabei drei bis viermal tief und entspannt ein und spüren Sie die Dehnung im unteren Rückenbereich. Wiederholen Sie die Übung nun auf der anderen Seite.

Wenn Sie Dehnübungen in Ihre tägliche Routine einbauen, werden Sie – zwar nicht von heute auf morgen, doch langsam aber sicher – positive Veränderungen bemerken. Neben den Vorteilen, die es für Ihre Gelenke und Muskeln bringt, dient Stretching außerdem als Konzentrationsübung, mit der Sie ein besseres Körpergefühl und -bewusstsein entwickeln können. Warum versuchen Sie es nicht selbst einmal und entdecken, wie Sie von bewussten, regelmäßigen Dehnübungen in Ihrem Alltag profitieren können?!

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