Wie wir es schaffen, nicht zu viel zu essen

Über tausende von Jahren hinweg hatten Menschen nicht genug zu essen. Heute hingegen fällt es vielen Menschen schwer, beim Essen die Kontrolle zu behalten. Da reicht es nicht, über die gesundheitlichen Konsequenzen Bescheid zu wissen. Hier sind ein paar Ideen von Experten weltweit, die uns helfen sollen, unseren Appetit zu zügeln.

 

1.Neues Geschirr

Studien haben gezeigt, dass wir von kleineren Tellern weniger essen, ohne uns danach hungrig zu fühlen (Cornell University, Ernährungspsychologe Brian Wansink et al.). Scheinbar ist die Tellergröße beim Abendessen seit den 60er Jahren bis heute stetig gewachsen – von ca. 23 cm auf ca. 28 cm. Setzen Sie auf klein – für eine große Wirkung.

Brian Wansink hat auch die Tellerfarbe untersucht. Er konnte nachweisen, dass wir uns auf farbige Teller, die mit dem Essen kontrastieren, oft weniger aufladen. Rot scheint dabei die größte Wirkung zu zeigen, außer natürlich bei Nudeln mit Tomatensoße oder anderen roten Speisen.

In Thailand wiederum entwickelt das staatliche Gesundheitsamt gerade den „AbsorbPlate“ mit 500 winzigen Löchern im Boden, der den Überschuss an Öl in unserem Essen aufnehmen soll.

 

2.Identifizieren Sie Essen, das Sie süchtig macht

Wenn manche Menschen gestresst, gelangweilt oder frustriert sind, suchen Sie Trost in bestimmten Nahrungsmitteln. Doch Experten scheinen sich darüber einig zu sein, dass ein Verbot dieser Nahrungsmittel einfach nicht funktioniert. Mit Supermärkten, die rund um die Uhr geöffnet haben, können wir einer Versuchung schwer widerstehen.

Die Autoren Sophie und Audrey Boss empfehlen deshalb, ganz bewusst einen Vorrat an diesen Lebensmitteln anzulegen. Ihr Vorschlag besteht darin, so viel davon zu essen, wie und wann wir wollen, aber dann als Hauptmahlzeit und genüsslich. Laut ihrer Theorie verliert solches Essen dadurch an Reiz und es wird möglich, den Umgang damit zu ändern.

Andere Wissenschaftler, darunter auch Brian Wansink (s.o.), sind der Meinung, es sei besser, verführerische Lebensmittel außerhalb unserer Reichweite aufzubewahren oder sie zu verstecken. Denn Büroangestellte aßen fast 50 % weniger Schokolade, wenn der Schokobehälter statt auf ihrem Schreibtisch zwei Meter von ihnen entfernt stand. War er in der Schreibtischschublade (in Reichweite, aber versteckt) reduzierte sich das Naschen um 25 %.

Das einzige Problem dabei ist, dass die Versuchspersonen merkten, dass sie weniger aßen, jedoch nicht so viel weniger, wie sie dachten. Sie aßen also mehr Schokolade, als ihnen bewusst war (und nahmen wahrscheinlich weniger ab, als sie erwarteten).

 

3.Einem Tagesplan folgen

Manche behaupten, dass drei ausgewogene Mahlzeiten zu regelmäßigen Tageszeiten ohne Snacks zwischendurch die beste Methode zur Kontrolle unserer Essenszufuhr ist. Sie weisen darauf hin, dass die Rate an Übergewichtigen niedriger war, als wir noch alle die traditionellen Essenszeiten einhielten und verpackte Snacks nicht überall erhältlich waren. Wenn wir mit jeder festen Mahlzeit Nahrungsmittel zu uns nehmen, die die Energie langsam freisetzen, ist die Versuchung geringer, uns an zuckrigen oder salzigen Snacks zu vergreifen.

Andere Experten sagen wiederum, dass nur die Gesamtmenge, die wir im Laufe des Tages verspeisen, ausschlaggebend ist. Für einige Menschen sei es besser, sechs kleinere, gleichmäßig über den Tag verteilte Mahlzeiten zu essen. So steht bereits die nächste Mahlzeit an, bevor unser Blutzucker so weit abfällt, dass es uns nach Knabbereien gelüstet. Der Schlüssel zum Erfolg liegt hierbei darin, sicherzustellen, dass alle sechs Mahlzeiten nahrhaft sind. Das Risiko: Wer nicht aufpasst, isst doppelt so viel, falls die sechs kleinen Mahlzeiten, die eigentlich die drei großen ersetzen sollen, zu vollen Portionen werden.

Ein dritter Weg wird von den Menschen von Okinawa in Japan verfolgt, von denen viele 100 Jahre und älter werden. Iss, wenn du Hunger hast und hör‘ auf, wenn du fast satt bist. Das ist eine große Umstellung, wenn man dazu erzogen wurde, seinen Teller stets leer zu essen (um danach mit etwas Süßem belohnt zu werden).

 

4.Nehmen Sie sich vor industriell hergestelltem Essen in Acht

Manche Ernährungsberater sehen die Ursache der übermäßigen Nahrungszufuhr in der großen Beliebtheit und Verbreitung industriell gefertigter Nahrung. Ihre Erklärung besteht darin, dass unser Gehirn den hohen Kalorienanteil in vielen Speisen und Getränken nicht verstehen kann, und uns deshalb kein Signal gibt, wenn Sättigung erreicht ist. Essensjournalist Michael Pollan fasst seine alternative Empfehlung so zusammen: „Iss. Nicht zu viel. Vor allem Pflanzen.“ 

Es gibt jedoch auch Programme zur Gewichtskontrolle mit Shakes und Snacks als Mahlzeitenersatz, die tatsächlich für viele Menschen funktionieren. Indem Sie einen solchen Essensplan einhalten, stellen Sie sicher, dass Sie ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen und Ihre Kalorienzufuhr kontrollieren.

 

5.Essen zum Vergnügen machen

Die Untersuchung der sogenannten Blue Zones (vom Langlebigkeitsexperten Dan Buettner erforschte Gegenden weltweit, in denen Menschen messbar länger und besser leben) hat ergeben, dass Menschen, die in Gesellschaft essen, im Allgemeinen länger leben. Außerdem gibt es Anzeichen dafür, dass Kinder, die nicht mindestens zweimal pro Woche zusammen mit ihren Eltern zu Abend essen, mit deutlich größerer Wahrscheinlichkeit übergewichtig sind als andere.

Manche Experten drängen darauf, unsere Aufmerksamkeit auf unser Essen zu richten. Einige nennen dies Achtsamkeit. Andere sprechen von einer Rückkehr zu respektvollem Essen. Dahinter steckt die Idee, erst unseren Hunger zu überprüfen und die Essensmenge entsprechend anzupassen. Und dann ganz bewusst jeden Bissen zu genießen, ohne uns dabei von Fernsehen, Handy oder Laptop ablenken zu lassen. Laut dieser Theorie merken wir so, wenn wir satt (oder fast satt) sind, anstatt versehentlich zu viel zu essen.

 

Schlussgedanke

Bei so vielen sich überschneidenden oder sogar widersprüchlichen Ansätzen ist der folgende Weg vielleicht der einfachste: Probieren Sie alle Ideen aus, bis eine für Sie funktioniert.

 

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