Training und Ernährung

Eine gesunde Ernährungsweise ist sicherlich immer sinnvoll, doch gerade wenn wir für ein bestimmtes Ziel oder einen Wettkampf trainieren, gewinnt unsere Nahrungsaufnahme einen besonderen Stellenwert.

Eine gezielte Ernährung kann uns dabei helfen, Höchstleistungen zu erbringen – sei es, um für einen guten Zweck bei einem Wettkampf mitzumachen oder sich einfach nur zum Spaß bei einer Lauf-, Triathlon- oder Radveranstaltung zu beteiligen. Und das gilt nicht nur für das große Sportereignis, sondern auch für die Vorbereitungsphase!

Essen kann unsere Leistung und Ausdauer fördern – oder auch negativ beeinflussen.

Es ist wahr: Nahrung spendet Kraft. Doch Nahrung ist nicht gleich Nahrung! Essen kann unsere Leistung und Ausdauer fördern – oder auch negativ beeinflussen. Deshalb ist es wichtig, unseren Speiseplan ganz bewusst zu gestalten. Um auch wirklich in Topform zu sein, sollte ein guter Trainingsplan mit der entsprechenden Ernährung kombiniert werden. Am besten schon im Vorfeld – so erzielen Sie den größtmöglichen Effekt.

Nahrungsmittelgruppen, die uns beim Sport unterstützen

Durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse erhält Ihr Körper essenzielle Vitamine und Mineralstoffe – das gilt im Alltag genauso wie in der Trainingsphase. Jedoch müssen Sie bei intensiv betriebenem Sport außerdem darauf achten, dass Ihrem Körper mit der Nahrung ausreichend Kraftstoff und Energiereserven zugeführt werden, und er somit in der Lage ist, sich möglichst schnell von den Trainingseinheiten zu erholen. Bestimmte Nahrungsmittel eignen sich hierzu besonders gut.

Kohlenhydrate sind wichtig, denn sie versorgen uns mit dringend benötigtem Kraftstoff. Beim Sport zehren wir an unseren Vorräten von Muskelglykogen (Energie). Um über genügend Energiereserven für eine sportliche Leistung zu verfügen, müssen wir daher sicherstellen, Kohlenhydrate in der richtigen Menge zu uns zu nehmen.

Optimal sind Kohlenhydrate aus Nahrungsmitteln mit einem niedrigen Glyx- bzw. GI-Wert, wie z. B. Vollkornpasta oder Naturreis. Diese haben den Vorteil, dass die enthaltene Energie langsamer freigesetzt wird und uns länger am Laufen hält.

Auch sollte jede Mahlzeit einen bestimmten Anteil an Proteinen enthalten, da sie unser Muskelwachstum fördern. Eisenhaltige Nahrung, wie z. B. Spinat und anderes grünes Blattgemüse oder Sardinen, unterstützt uns zusätzlich.

Planen Sie für Ihre Trainingsphase am besten zwei kohlenhydratreiche Mahlzeiten täglich, entweder zum Frühstück und Mittagessen oder Frühstück und Abendessen (je nach Trainingsplan).

An den trainingsfreien Ruhetagen verbrauchen Sie in der Regel weniger Energie – eine statt der zwei kohlenhydratreichen Mahlzeiten sollte dann ausreichend sein. Ideal sind an diesen Tagen sättigende, proteinreiche Speisen, damit sich Heißhungerattacken gar nicht erst bemerkbar machen. Bei Proteinen wird vermutet, dass sie den Heilungsprozess von Muskelgewebe unterstützen, was einen vermehrten Verzehr davon nach einem intensiven Trainingstag nahelegt.

Sportlernahrung

Folgende Nahrungsmittel können für Ihre Trainingsleistung förderlich sein:

  • Lachs: Reich an Proteinen und essenziellen Omega-3-Fettsäuren. Zubereitung ganz nach Geschmack – pochiert, gegrillt oder gebacken.
  • Eier: Ein hervorragender Proteinlieferant. Schon ein Ei versorgt Sie mit ca. 10 Prozent Ihres täglichen Eiweißbedarfs. Praktischerweise sind Eier vielseitig und einfach zuzubereiten – pochiert, gekocht, oder als Rühr- oder Spiegelei fast ohne Fett gebraten.
  • Hühnchen: Eine gute Proteinquelle und dank seiner Vielseitigkeit eine ideale Zutat in vielen warmen aber auch kalten Gerichten, wie z. B. Salat, Pasta oder im Sandwich.
  • Vollkornbrot: Achten Sie bei Brot oder belegten Brötchen darauf, dass Sie zu 100% aus Vollkornmehl bestehen – schließlich soll´s gesund sein!
  • Erdbeeren: Wie auch viele andere Obstsorten haben diese saftigen Beeren einen minimalen Fettgehalt und sind reich an antioxidativen Vitaminen, darunter Vitamin A und C. Noch dazu enthalten sie viel Wasser: ein willkommenes Flüssigkeitsplus!
  • Orangen: Mit ihrem hohen Vitamin-C-Gehalt sind diese Früchte ein Toplieferant an Antioxidantien. Frisch oder als Saft ist dieses Obst nach dem Training unschlagbar.
  • Fettarme Milch: Milch fördert dank seines Kalziumgehalts einen gesunden Knochen. Am besten frisch, aber vielleicht nicht direkt vor dem Sport, da das bei manchen Menschen zu Seitenstechen führen soll …
  • Pasta. Ein stets beliebtes Essen bei Sportlern in der Trainingsphase, da die enthaltenen Kohlenhydrate uns mit Energie versorgen und helfen, die Glykogen-Vorräte wieder aufzufüllen. Am sättigsten ist Vollkornpasta mit einem hohen Ballaststoffgehalt.

Die Ernährung vor dem großen Tag

Noch größere Bedeutung gewinnt unsere Nahrung dann in den Tagen vor dem lange vorbereiteten Wettkampf. Beginnen Sie bereits bis zu drei Tage vorher damit, mehr und mehr Kohlenhydrate in Ihre Ernährung einzubauen, sodass Ihr Körper auch wirklich aus vollen Energiereserven schöpfen kann, wenn´s dann darauf ankommt.

Kohlenhydratreiches Essen, wie z. B. Haferflocken zum Frühstück und Pasta zum Mittag- oder Abendessen sind vor einer Sportveranstaltung ideal, da unsere Muskeln Kohlenhydrate leichter verbrennen können als Fette oder Proteine. Nur jetzt lieber keine Experimente wagen, sondern zu altbewährter Kost greifen, damit Ihr Körper nicht aus dem Gleichgewicht gebracht wird.

Die Nahrungszufuhr direkt vor dem großen Ereignis sollte idealerweise reich an Proteinen und Kohlenhydraten mit einem niedrigen GI-Wert sein, die die Energie langsam freisetzen. Vermeiden Sie fettiges Essen und achten Sie unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung. Mit Kohlenhydraten und Elektrolyten angereicherte Energydrinks könnten eine gute Wahl sein, besonders wenn das Event früh morgens stattfindet und Sie nicht mit vollem Magen an den Start gehen wollen.

Ein kleiner Hinweis jedoch: Während eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten und Proteinen wichtig ist, sollte sich unsere Ernährung in der Trainingsphase nicht ausschließlich um sie drehen.

Der gesündeste Speiseplan basiert nach wie vor auf einer ausgewogenen Mischung an Nahrungsmitteln, die Sie mit unterschiedlichen Proteinen, gesunden Fetten, Obst, Gemüse und Kohlenhydraten versorgen – und natürlich einer Vielzahl an Nähr- und Mikronährstoffen. Darüber hinaus sollten wir unsere Ernährung an das bevorstehende Sportevent anpassen, je nachdem ob dabei vorwiegend Ausdauer, Schnelligkeit oder Muskelkraft gefragt ist. Denn Nährstoffe können uns dabei unterstützen, wahre Höchstleistungen in allen drei Bereichen zu erzielen und möglicherweise sogar den entscheidenden Unterschied zwischen einem „guten Ergebnis“ und der „persönlichen Bestleistung“ ausmachen.

Ach ja, viel Glück dann!

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